ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ plan ಟ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ತರಕಾರಿಗಳು
• ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು
• ಬೀಜಗಳು
• ಓವೊ-ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ವೇಳೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಹಾಲು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು animal ಟದ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ:

• ಕೋಳಿ
• ಸಮುದ್ರಾಹಾರ
• ಗೋಮಾಂಸ
• ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಕುರಿಮರಿ
• ಕಾಡೆಮ್ಮೆ, ಅಥವಾ ಆಸ್ಟ್ರಿಚ್ ಅಥವಾ ಅಲಿಗೇಟರ್ ನಂತಹ ವಿಲಕ್ಷಣ ಮಾಂಸಗಳಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಮಾಂಸಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಜೆಲಾಟಿನ್ ಅಥವಾ ರೆನ್ನಿನ್ (ಕರುಗಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಿಣ್ವ) ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಚೀಸ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ: ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲ.
• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• ಅರೆ ಅಥವಾ ಭಾಗಶಃ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಇದು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ.
• ಪೆಸ್ಕಟೇರಿಯನ್: ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವೆಜಿಟೇರಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಯೋಜಿತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ:

• ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು)
• ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
• ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ

ಪೋಷಕರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯೋಜನೆ

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಜನರ ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು
• ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರು
• ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು

ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಆರಿಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12: ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಬಿ 12 ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
• ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು (ಬಲವರ್ಧಿತ)
• ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಯೀಸ್ಟ್
• ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನಾದಂತಹ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ (ಇದು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ)

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಬೇಕು. ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯಿಂದ ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕಾಳಜಿಯಿಂದ ನೀವು ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಸೂರ್ಯನ ಮಾನ್ಯತೆಯಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು (ಇದು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್ನರು ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ)
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ
• ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಸತು: ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸತುವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸತುವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಸತುವು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕಡಲೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಾದ ಬಾದಾಮಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ
• ಸಿಂಪಿ, ಏಡಿ ಮತ್ತು ನಳ್ಳಿ ಮುಂತಾದ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ (ಇದು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ)
• ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಸತುವು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್
• ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಪಾಲಕ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• ಒಣ ಹಣ್ಣು, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮತ್ತು ಏಪ್ರಿಕಾಟ್
• ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಂತಹ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳಂತೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಟೊಮೆಟೊ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಸೇರಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸದೃ keep ವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಡೈರಿ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುವುದು ಕಷ್ಟ. ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆಕ್ಸಲೇಟ್‌ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆಕ್ಸಲೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲಕ, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಇದು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ)
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್
• ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ
• ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ತೋಫು
• ಬಾದಾಮಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ತಾಹಿನಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್
• ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲಿನಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಾದ ಹಾಲಿಬಟ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು (ಇದು ಪೆಸ್ಸೆಟೇರಿಯನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ)
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಾದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ನೆಲದ ಅಗಸೆಬೀಜ, ಕೆನೊಲಾ ಎಣ್ಣೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಎಣ್ಣೆ
• ಬ್ರೆಡ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ರಸ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನಂತಹ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭ. ನೀವು ಮೀನು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಕಾಳಜಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು:

• ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳಾದ ಸೋಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಟೆಂಪೆ ಮತ್ತು ತೋಫು.
• ಸೀಟನ್ (ಅಂಟುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ).
• ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಂಸ ಬದಲಿಗಳು. ಸೋಡಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರ.
• ಬೀಜಗಳು, ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು.
• ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.

ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಂದೇ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ಗಳು, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ರಸಗಳಂತಹ ಕೋಟೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಎಲ್ಲಾ with ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಓದಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಲೇಬಲ್ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಓವೊಜೆಜೆಟೇರಿಯನ್; ಅರೆ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ; ಭಾಗಶಃ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ; ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ; ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ

ಹೆನ್ಸ್ರುಡ್ ಡಿಡಿ, ಹೈಂಬರ್ಗರ್ ಡಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಯೊಂದಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಇಂಟರ್ಫೇಸ್. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 26 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 202.

ಮೆಲಿನಾ ವಿ, ಕ್ರೇಗ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಲೆವಿನ್ ಎಸ್. ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಸ್ಥಾನ: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು. ಜೆ ಅಕಾಡ್ ನಟ್ರ್ ಡಯಟ್. 2016; 116 (12): 1970-1980. ಪಿಎಂಐಡಿ: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳ ಕಚೇರಿ. ಆಹಾರ ಪೂರಕ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್‌ಶೀಟ್‌ಗಳು. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. ಫೆಬ್ರವರಿ 2, 2021 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಪಾರ್ಕ್ಸ್ ಇಪಿ, ಶೇಖ್ಖಾಲಿಲ್ ಎ, ಸೈನಾಥ್ ಎನ್ಎನ್, ಮಿಚೆಲ್ ಜೆಎ, ಬ್ರೌನ್ವೆಲ್ ಎನ್, ಸ್ಟಾಲಿಂಗ್ಸ್ ವಿಎ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಿಶುಗಳು, ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಆಹಾರ ನೀಡುವುದು. ಇನ್: ಕ್ಲೈಗ್ಮನ್ ಆರ್ಎಂ, ಸೇಂಟ್ ಗೇಮ್ ಜೆಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಬ್ಲಮ್ ಎನ್ಜೆ, ಶಾ ಎಸ್ಎಸ್, ಟಾಸ್ಕರ್ ಆರ್ಸಿ, ವಿಲ್ಸನ್ ಕೆಎಂ, ಸಂಪಾದಕರು. ಪೀಡಿಯಾಟ್ರಿಕ್ಸ್ನ ನೆಲ್ಸನ್ ಪಠ್ಯಪುಸ್ತಕ. 21 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2020: ಅಧ್ಯಾಯ 56.

ಯುಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, 2020-2025. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. www.dietaryguidelines.gov/. ಡಿಸೆಂಬರ್ 2020 ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಫೆಬ್ರವರಿ 2, 2021 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.