ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅತ್ಯಂತ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ. ನರ ಕೋಶಗಳು, ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು, ರಕ್ತ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ದ್ರವಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾನವನ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಲ್ಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ರಕ್ತ
• ನರ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಕಳುಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದು
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾದ ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

1 ರಿಂದ 2 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು (4% ಕೊಬ್ಬು) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು 2 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಕ್ಕಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ (2% ಅಥವಾ 1%) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

• ಮೊಸರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.
• ಹಾಲು ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಲನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಇತರ ಮೂಲಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು:

• ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಕೊಲಾರ್ಡ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪು, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ ಅಥವಾ ಚೈನೀಸ್ ಎಲೆಕೋಸು
• ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಮೃದುವಾದ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ
• ಬಾದಾಮಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ತಾಹಿನಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್
• ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ತೋಫು, ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಜನರಿಗೆ ಇವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. (ಇದರರ್ಥ ಕುದಿಯುವ ಆಹಾರದ ಬದಲು ಬೇಯಿಸಲು ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವುದು.)
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ನಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ವಿರೇಚಕ) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಂಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸ್ವತಃ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಾಕಷ್ಟು ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನೇಕ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್-ಖನಿಜಯುಕ್ತ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಪೂರಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮೊತ್ತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಂತಹ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾತ್ರ ಇರಬಹುದು. ಪೂರಕದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಪ್ಯಾಕೇಜಿನ ಪೂರಕ ಸಂಗತಿಗಳ ಫಲಕದಲ್ಲಿ ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 500 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎರಡು ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಾರ್ಬೋನೇಟ್ ಸೇರಿವೆ.

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಟ್ರೇಟ್ ಪೂರಕದ ಹೆಚ್ಚು ದುಬಾರಿ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಾರ್ಬೋನೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದ್ದಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು ದೇಹದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕಾರ್ಬೋನೇಟ್ ರೋಲೈಡ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟಮ್ಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ ಆಂಟಾಸಿಡ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಚೂ ಅಥವಾ ಮಾತ್ರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 200 ರಿಂದ 400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಖರವಾದ ಮೊತ್ತಕ್ಕಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಪೂರಕ ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಇತರ ವಿಧದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಗ್ಲುಕೋನೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸೇರಿವೆ.

ಸೀಮಿತ ಅವಧಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯದವರು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ (ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತೆಳುವಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ನಷ್ಟ) ವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಸಹ ಸಾಧ್ಯ.

ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುವ ಜನರು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಓವರ್-ದಿ-ಕೌಂಟರ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಮುಕ್ತ ಹಾಲನ್ನು ಸಹ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರವಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್-ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಇನ್ನೂ ಕಠಿಣ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರ ಪೂರಕ ಮತ್ತು medicines ಷಧಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ಆ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷವಾದ .ಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದೇ ಅಥವಾ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದೇ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಪೂರೈಕೆದಾರರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು medicines ಷಧಿಗಳು ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಆದ್ಯತೆಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಕೆಲವು ಜನರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಕಾಯಿಲೆಗಳಂತಹ ಇತರ ಅಂಶಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಂಡಳಿಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇಂಟೆಕ್ಸ್ (ಡಿಆರ್ಐ) ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಡಿಆರ್ಐ ಎನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜನರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಒಂದು ಉಲ್ಲೇಖದ ಸೇವನೆಯ ಪದವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದಲಾಗುವ ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಭತ್ಯೆ (ಆರ್‌ಡಿಎ): ಎಲ್ಲಾ (97% ರಿಂದ 98%) ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕು ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ. ಆರ್ಡಿಎ ಎನ್ನುವುದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನಾ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೇವಿಸುವ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆ (ಎಐ): ಆರ್‌ಡಿಎ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನಾ ಪುರಾವೆಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಆದ್ಯತೆಯ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು. ಕೆಲವು ಜನರು ತಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಿಶುಗಳು (ಎಐ):

• 0 ರಿಂದ 6 ತಿಂಗಳುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ)
• 7 ರಿಂದ 12 ತಿಂಗಳುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 260 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು (ಆರ್‌ಡಿಎ):

• ವಯಸ್ಸು 1 ರಿಂದ 3: 700 ಮಿಗ್ರಾಂ / ದಿನ
• ವಯಸ್ಸು 4 ರಿಂದ 8: ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ವಯಸ್ಸು 9 ರಿಂದ 18: ದಿನಕ್ಕೆ 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ

ವಯಸ್ಕರು (ಆರ್‌ಡಿಎ):

• ವಯಸ್ಸು 19 ರಿಂದ 50: ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ವಯಸ್ಸು 50 ರಿಂದ 70: ಪುರುಷರು - ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ; ಮಹಿಳೆಯರು - ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ
• 71 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು: ದಿನಕ್ಕೆ 1,200 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ (ಆರ್ಡಿಎ):

• ವಯಸ್ಸು 14 ರಿಂದ 18: ದಿನಕ್ಕೆ 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ
• ವಯಸ್ಸು 19 ರಿಂದ 50: ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂ

ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ 2,500 ರಿಂದ 3,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ದಿಂದ 2,500 ಮಿಗ್ರಾಂ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• 8-oun ನ್ಸ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಗಾಜಿನ ಹಾಲು = 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• 8 oun ನ್ಸ್ (240 ಮಿಲಿಲೀಟರ್) ಗಾಜಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು = 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• 1.5 oun ನ್ಸ್ (42 ಗ್ರಾಂ) ಚೀಸ್ = 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• 6 oun ನ್ಸ್ (168 ಗ್ರಾಂ) ಮೊಸರು = 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಮೂಳೆಗಳೊಂದಿಗೆ 3 oun ನ್ಸ್ (84 ಗ್ರಾಂ) ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು = 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ½ ಕಪ್ (82 ಗ್ರಾಂ) ಬೇಯಿಸಿದ ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ = 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ¼ ಕಪ್ (23 ಗ್ರಾಂ) ಬಾದಾಮಿ = 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• 1 ಕಪ್ (70 ಗ್ರಾಂ) ಚೂರುಚೂರು ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ = 74 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಆಹಾರ - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಯೋಜನ
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲ

ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬೋರ್ಡ್. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಉಲ್ಲೇಖದ ಸೇವನೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಪ್ರೆಸ್. ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್ ಡಿಸಿ. 2011. ಪಿಎಂಐಡಿ: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

ಮೇಸನ್ ಜೆಬಿ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಇನ್: ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್ ಎಲ್, ಶಾಫರ್ ಎಐ, ಸಂಪಾದಕರು. ಗೋಲ್ಡ್ಮನ್-ಸೆಸಿಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 25 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್ ಸೌಂಡರ್ಸ್; 2016: ಅಧ್ಯಾಯ 218.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು. ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 26, 2018 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 10, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. 2014. ಸಂಚಿಕೆ, ಆವೃತ್ತಿ 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. ಏಪ್ರಿಲ್ 1, 2014 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಏಪ್ರಿಲ್ 10, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಾಲ್ವೆನ್ ಎಂ.ಜೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು. ಇನ್: ಮ್ಯಾಕ್‌ಫೆರ್ಸನ್ ಆರ್ಎ, ಪಿಂಕಸ್ ಎಮ್ಆರ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಹೆನ್ರಿಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯಾಗ್ನೋಸಿಸ್ ಅಂಡ್ ಮ್ಯಾನೇಜ್‌ಮೆಂಟ್. 23 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಸೇಂಟ್ ಲೂಯಿಸ್, ಎಂಒ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 26.

ಯು.ಎಸ್. ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. ಫುಡ್‌ಡೇಟಾ ಸೆಂಟ್ರಲ್. fdc.nal.usda.gov/index.html. ಏಪ್ರಿಲ್ 10, 2019 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.