ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ನೋವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಠೀವಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುರಾಣವೆಂದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವೈದ್ಯರು ಬೆಡ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ (ಕರುಳು ಅಥವಾ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಜ್ವರ ಮುಂತಾದವು) ಗಂಭೀರ ಕಾರಣದ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ.

ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ elling ತವನ್ನು (ಉರಿಯೂತ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಶಾಖ ಅಥವಾ ಮಂಜುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಮೊದಲ 48 ರಿಂದ 72 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಐಸ್ ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಶಾಖವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಐಬುಪ್ರೊಫೇನ್ (ಅಡ್ವಿಲ್, ಮೋಟ್ರಿನ್ ಐಬಿ) ಅಥವಾ ಅಸೆಟಾಮಿನೋಫೆನ್ (ಟೈಲೆನಾಲ್) ನಂತಹ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ, ಭ್ರೂಣದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದರೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
• ನೋವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ಮೊದಲ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭಾರವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ತಿರುಚುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನೋವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. 2 ರಿಂದ 3 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಬಹುದು.

ಭವಿಷ್ಯದ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇನ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ತೂಕ ಇಳಿಸು
• ಜಲಪಾತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಲಘು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವಾಕಿಂಗ್, ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ (ಪುನರಾವರ್ತಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲ), ಮತ್ತು ಈಜು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ. ಗಾಯದ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಸರಿ ಎಂದು ಹೇಳದ ಹೊರತು:

• ಜಾಗಿಂಗ್
• ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
• ರಾಕೆಟ್ ಕ್ರೀಡೆ
• ಗಾಲ್ಫ್
• ನೃತ್ಯ
• ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ
• ಬಸ್ಕಿ

ಭವಿಷ್ಯದ ಬ್ಯಾಕ್ ಪೇನ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಾಗಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ವಸ್ತುವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
• ನೀವು ಎತ್ತುವ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ.
• ನೀವು ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ವಸ್ತುವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಎದ್ದುನಿಂತಾಗ, ಮುಂದೆ ಬಾಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ವಸ್ತುವನ್ನು ತಲುಪಲು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಅಥವಾ ಸಾಗಿಸುವಾಗ ತಿರುಚಬೇಡಿ.

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಇತರ ಕ್ರಮಗಳು:

• ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಲ್ಲಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಮಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ಹೈ ಹೀಲ್ಸ್ ಧರಿಸಬೇಡಿ. ನಡೆಯುವಾಗ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಮೆತ್ತಿಕೊಂಡಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆಸನ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿವೆಲ್ ಆಸನದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
• ನೀವು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಡೆಯಿರಿ. ದೀರ್ಘ ಸವಾರಿಯ ನಂತರ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸು.
• ತೂಕ ಇಳಿಸು.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಯೋಗ, ತೈ ಚಿ ಅಥವಾ ಮಸಾಜ್‌ನಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ; ಬೆನ್ನು ನೋವು - ಮನೆಯ ಆರೈಕೆ; ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು - ಮನೆಯ ಆರೈಕೆ; ಸೊಂಟದ ನೋವು - ಮನೆಯ ಆರೈಕೆ; ಎಲ್ಬಿಪಿ - ಮನೆಯ ಆರೈಕೆ; ಸಿಯಾಟಿಕ್ - ಮನೆಯ ಆರೈಕೆ

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ - ವಿಸರ್ಜನೆ

• ಬೆನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ಎಲ್ ಅಬ್ದು ಒಹೆಚ್, ಅಮಡೇರಾ ಜೆಇಡಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಉಳುಕು. ಇನ್: ಫ್ರಾಂಟೆರಾ ಡಬ್ಲ್ಯೂಆರ್, ಸಿಲ್ವರ್ ಜೆಕೆ, ರಿ izz ೊ ಟಿಡಿ ಜೂನಿಯರ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಭೌತಿಕ ine ಷಧ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿಯ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ಸ್: ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್, ನೋವು ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ. 4 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 48.

ಸುಧೀರ್ ಎ, ಪೆರಿನಾ ಡಿ. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಬೆನ್ನು ನೋವು. ಇನ್: ವಾಲ್ಸ್ ಆರ್ಎಂ, ಹಾಕ್‌ಬರ್ಗರ್ ಆರ್ಎಸ್, ಗೌಸ್ಚೆ-ಹಿಲ್ ಎಂ, ಸಂಪಾದಕರು. ರೋಸೆನ್ಸ್ ಎಮರ್ಜೆನ್ಸಿ ಮೆಡಿಸಿನ್: ಕಾನ್ಸೆಪ್ಟ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್. 9 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2018: ಅಧ್ಯಾಯ 47.

ಯಾವಿನ್ ಡಿ, ಹರ್ಲ್ಬರ್ಟ್ ಆರ್ಜೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆ. ಇನ್: ವಿನ್ ಎಚ್ಆರ್, ಸಂ. ಯೂಮನ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿನ್ ನ್ಯೂರೋಲಾಜಿಕಲ್ ಸರ್ಜರಿ. 7 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 281.