ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (ಜಿಐ) ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಜಿಐ ಇರುತ್ತದೆ. ತೈಲಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಇದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಏರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ (ಸಕ್ಕರೆ) ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಿಐ ಸ್ಕೇಲ್ 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅತ್ಯಧಿಕ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ 100 ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (0 ರಿಂದ 55):

• ಬಲ್ಗರ್, ಬಾರ್ಲಿ
• ಪಾಸ್ಟಾ, ಪಾರ್ಬೋಯಿಲ್ಡ್ (ಪರಿವರ್ತನೆ) ಅಕ್ಕಿ
• ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ
• ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟು ಏಕದಳ
• ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಸ್ಟೀಲ್ ಕಟ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಸೊಪ್ಪುಗಳು
• ಸೇಬು, ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು

ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (56 ರಿಂದ 69):

• ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್, ರೈ ಬ್ರೆಡ್
• ಕೂಸ್ ಕೂಸ್
• ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳು (70 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವು):

• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಲ್ಗಳು
• ಹೊಟ್ಟು ಪದರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಘು ಆಹಾರಗಳು
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
• ಹನಿ
• ಸಕ್ಕರೆ
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಅನಾನಸ್

ನಿಮ್ಮ planning ಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಾಗ:

• ಮಧ್ಯಮ ಜಿಐ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ಜಿಐ, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಅದರ ಪ್ರಭಾವವು ಬದಲಾಗಬಹುದು.

ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡು ಹಣ್ಣಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಆಹಾರದ ಜಿಐಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. Meal ಟ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವ meal ಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು.
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಅಡುಗೆ ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಲ್ ಡೆಂಟೆ ಪಾಸ್ಟಾ ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ.
• ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ನಾರಿನಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಒಂದೇ ವರ್ಗದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರಿವರ್ತನೆಯಾದ ದೀರ್ಘ-ಧಾನ್ಯದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ರಿಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಇಡೀ meal ಟದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಮಧುಮೇಹ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬ್ ಎಣಿಕೆಯು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. 5. ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಡವಳಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವುದು: ಮಧುಮೇಹ -2020 ರಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆಯ ಮಾನದಂಡಗಳು. ಮಧುಮೇಹ ಆರೈಕೆ. 2020; 43 (ಪೂರೈಕೆ 1): ಎಸ್ 48-ಎಸ್ 65. ಪಿಎಂಐಡಿ: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. ಅಕ್ಟೋಬರ್ 18, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಮ್ಯಾಕ್ಲಿಯೋಡ್ ಜೆ, ಫ್ರಾಂಜ್ ಎಮ್ಜೆ, ಹಂಡು ಡಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ 1 ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗಾಗಿ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ: ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಪುರಾವೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಜೆ ಅಕಾಡ್ ನಟ್ರ್ ಡಯಟ್. 2017; 117 (10) 1637-1658. ಪಿಎಂಐಡಿ: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ
• ಮಧುಮೇಹ ಆಹಾರ