ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ

ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೀವು ಇರುವ ಸಮಯ ವಲಯದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸದಿದ್ದಾಗ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂಬ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರದ ಸೂಚನೆಗಳು, ಅಂದರೆ ಸೂರ್ಯ ಉದಯಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಮಿಸಿದಾಗ, ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯ ವಲಯಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋದಾಗ, ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಲಗಲು ಸಮಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೆಟ್ ಮಂದಗತಿಯು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವುದು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಜೆಟ್ ಮಂದಗತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
• ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದಣಿವು
• ಗೊಂದಲ
• ಚೆನ್ನಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾವನೆ
• ತಲೆನೋವು
• ಕಿರಿಕಿರಿ
• ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಟ್ಟಿದೆ
• ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವಾಸದ ಮೊದಲು:

• ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಪಶ್ಚಿಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಒಂದೆರಡು ರಾತ್ರಿ ನಂತರ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಮಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ:

• ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಹೊರತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ, ಎದ್ದು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ತಿರುಗಾಡಿ.
• ನಿಲುಗಡೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವೇ ಆರಾಮವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಭಾರವಾದ als ಟ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪೂರಕವು ಜೆಟ್ ಮಂದಗತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಾರಾಟದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆಲಟೋನಿನ್ (3 ರಿಂದ 5 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಬಂದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ಬಂದಾಗ:

• ಸಣ್ಣ ಪ್ರವಾಸಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೊರಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನದ ಸಮಯದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರವಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಹೊಸ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
• ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಸಮಯ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಒಂದು ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೂರು ಸಮಯ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು ಎರಡು ದಿನಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ದೂರದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಇರಿ. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಅಥವಾ ಸಭೆಗಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೇಗನೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈವೆಂಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
• ಮೊದಲ ದಿನ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ಬಂದ ನಂತರ, ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ನಿದ್ರೆಯ ಅಡಚಣೆಗಳು; ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್

ಡ್ರೇಕ್ ಸಿಎಲ್, ರೈಟ್ ಕೆಪಿ. ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸ, ಶಿಫ್ಟ್-ವರ್ಕ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ ಮತ್ತು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್. ಇನ್: ಕ್ರೈಗರ್ ಎಂ, ರಾತ್ ಟಿ, ಡಿಮೆಂಟ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಸಿ, ಸಂಪಾದಕರು. ಸ್ಲೀಪ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. 6 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2017: ಅಧ್ಯಾಯ 75.

ಮಾರ್ಕ್‌ವೆಲ್ ಪಿ, ಮೆಕ್‌ಲೆಲ್ಲನ್ ಎಸ್‌ಎಲ್‌ಎಫ್. ಜೆಟ್ ಮಂದಗತಿ. ಇದರಲ್ಲಿ: ಕೀಸ್ಟೋನ್ ಜೆಎಸ್, ಕೊಜಾರ್ಸ್ಕಿ ಪಿಇ, ಕಾನರ್ ಬಿಎ, ನಾಥ್‌ಡರ್ಫ್ಟ್ ಎಚ್‌ಡಿ, ಮೆಂಡಲ್ಸನ್ ಎಂ, ಲೆಡರ್ ಕೆ, ಸಂಪಾದಕರು. ಟ್ರಾವೆಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್. 4 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 45.

• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
• ಪ್ರಯಾಣಿಕರ ಆರೋಗ್ಯ