ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ದಟ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃ .ವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ದುರ್ಬಲ ಮೂಳೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಸಹ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯಬಹುದು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ (ಐಯು) ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

9 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಎಲ್ಲ ಮಕ್ಕಳು ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

• ಪ್ರತಿದಿನ 1300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಪ್ರತಿದಿನ 600 ಐಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಎಲ್ಲ ವಯಸ್ಕರು ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

• ಪ್ರತಿದಿನ 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಪ್ರತಿದಿನ 400 ರಿಂದ 800 ಐಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

51 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರು ಹೊಂದಿರಬೇಕು:

• ಮಹಿಳೆಯರು: ಪ್ರತಿದಿನ 1200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಪುರುಷರು: ಪ್ರತಿದಿನ 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು: ಪ್ರತಿದಿನ 800 ರಿಂದ 1000 ಐಯು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರೈಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

• ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು
• ಒಟ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದಿನಕ್ಕೆ 4000 ಐಯು ಮೀರಬಾರದು

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ವಯಸ್ಕರು ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ (ಕೆನೆರಹಿತ) ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ (2% ಅಥವಾ 1%) ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

• ಮೊಸರು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ತೋಫು, ತಿನ್ನಲು ಸಿದ್ಧ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಾಗಿ ಈ ಆಹಾರಗಳ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕೊಲಾರ್ಡ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಸಾಸಿವೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬೊಕ್ ಚಾಯ್ (ಚೈನೀಸ್ ಎಲೆಕೋಸು), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಇತರ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು:

• ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು (ನೀವು ಈ ಮೃದುವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು)
• ಬಾದಾಮಿ, ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ತಾಹಿನಿ (ಎಳ್ಳು ಪೇಸ್ಟ್), ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್
• ಬ್ಲಾಕ್‌ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮೊಲಾಸ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಅವರು ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಕೆಲವು ಫೈಬರ್ಗಳಾದ ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ವಿರೇಚಕ) ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಪೂರಕಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮತೋಲನವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ; ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ - ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲ
• ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್
• ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮೂಲ
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಯೋಜನ

ಬ್ರೌನ್ ಸಿ. ವಿಟಮಿನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೂಳೆ. ಇನ್: ಬ್ರೌನ್ ಎಮ್ಜೆ, ಶರ್ಮಾ ಪಿ, ಮಿರ್ ಎಫ್ಎ, ಬೆನೆಟ್ ಪಿಎನ್, ಸಂಪಾದಕರು. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಫಾರ್ಮಾಕಾಲಜಿ. 12 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಫಿಲಡೆಲ್ಫಿಯಾ, ಪಿಎ: ಎಲ್ಸೆವಿಯರ್; 2019: ಅಧ್ಯಾಯ 39.

ಕಾಸ್ಮನ್ ಎಫ್, ಡಿ ಬಿಯರ್ ಎಸ್ಜೆ, ಲೆಬಾಫ್ ಎಂಎಸ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ವೈದ್ಯರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸ್ ಇಂಟ್. 2014; 25 (10): 2359-2381. ಪಿಎಂಐಡಿ: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್, ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಕಚೇರಿ. ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. ಮಾರ್ಚ್ 26, 2020 ರಂದು ನವೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜುಲೈ 17, 2020 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಯಿತು.

ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್; ಗ್ರಾಸ್‌ಮನ್ ಡಿಸಿ, ಕರಿ ಎಸ್‌ಜೆ, ಓವೆನ್ಸ್ ಡಿಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಮುದಾಯ ವಾಸಿಸುವ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಮುರಿತಗಳ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ಸಂಯೋಜಿತ ಪೂರಕ: ಯುಎಸ್ ಪ್ರಿವೆಂಟಿವ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಟಾಸ್ಕ್ ಫೋರ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಹೇಳಿಕೆ. ಜಮಾ. 2018; 319 (15): 1592-1599. ಪಿಎಂಐಡಿ: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
• ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ