ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಡಯಟ್ ಇಲ್ಲಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ತಿಂಗಳಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಈ ಊಟ, ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ನಾವು ನಿಮಗೂ ಸುಲಭವಾಗಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಬ್ರೆಡ್, ಮಾರ್ಗರೀನ್, ದೋಸೆ, ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ, ನೀವು ಖರೀದಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಐದು ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು

1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್: ಬ್ಲೆಂಡರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ಯೂರಿ 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, 1/2 ಕಪ್ ಲೈಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸೋಯಾ ಹಾಲು, 1/2 ಕಪ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ.

2 ಚೂರುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ (ಪೆಪ್ಪೆರಿಡ್ಜ್ ಫಾರ್ಮ್ ನ್ಯಾಚುರಲ್ ಹೋಲ್ ಗ್ರೇನ್)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 359 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5% ಕೊಬ್ಬು (2 ಗ್ರಾಂ; 0.2 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 83% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (75.5 ಗ್ರಾಂ), 12% ಪ್ರೋಟೀನ್ (11 ಗ್ರಾಂ), 9 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 382 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

2 ಭಾರತೀಯ ಟೋಫು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್: ಬಿಸಿ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, 3 ಔನ್ಸ್ ಡೈಸ್ ಫರ್ಮ್ ತೋಫು, 1/4 ಕಪ್ ಡೈಸ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ), 1/2 ಟೀಚಮಚ ಪ್ರತಿ ಕರಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ .

2 ಚೂರುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್ (ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಸ್ಟೋನ್ ಗ್ರೌಂಡ್ 100% ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ) 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಲ್ಲಾ ಹಣ್ಣು ಸಂರಕ್ಷಣೆ

8 ಔನ್ಸ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣಿನ ರಸ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 327 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10% ಕೊಬ್ಬು (3.6 ಗ್ರಾಂ; 0.1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 71% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (58 ಗ್ರಾಂ), 19% ಪ್ರೋಟೀನ್ (15.5 ಗ್ರಾಂ), 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 264 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

3 ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್: ಅಡುಗೆ ಸ್ಪ್ರೇ ಲೇಪಿತ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, 1 ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಟೋಸ್ಟ್ 1 ಓಟ್-ಹೊಟ್ಟು ಇಂಗ್ಲಿಷ್ ಮಫಿನ್; ಮಫಿನ್ ಅರ್ಧದ ನಡುವೆ 1 ಔನ್ಸ್ ಸೋಯಾ ಚೀಸ್ (ಸೋಯ್ಕೊ), 1 ಔನ್ಸ್ ಲೀನ್ ಹ್ಯಾಮ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ.

8 ಔನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 357 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 28% ಕೊಬ್ಬು (11 ಗ್ರಾಂ; 2.8 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 45% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (40 ಗ್ರಾಂ), 27% ಪ್ರೋಟೀನ್ (24 ಗ್ರಾಂ), 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 347 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

4 ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್-ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಸ್ಮೂಥಿ: ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ 1/2 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಘನವಾದ ಕ್ಯಾಂಟಲೌಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, 1 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ಮೊಸರು ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು.

1/2 ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಜೊತೆಗೆ 1 ಚಮಚ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಹಮ್ಮಸ್

8 ಔನ್ಸ್ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 413 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 12% ಕೊಬ್ಬು (5.5 ಗ್ರಾಂ; 1.9 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 74% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (76 ಗ್ರಾಂ), 14% ಪ್ರೋಟೀನ್ (14.5 ಗ್ರಾಂ), 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 387 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

5 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ನೊಂದಿಗೆ 2 ಧಾನ್ಯದ ದೋಸೆಗಳು (ಎಗ್ಗೊ ನ್ಯೂಟ್ರಿ-ಗ್ರೇನ್ ಮಲ್ಟಿ-ಬ್ರಾನ್)

ಕೆನೆ ಚಾಯ್ ಟೀ: 1/2 ಕಪ್ ಕುದಿಸಿದ ಚಾಯ್ ಟೀ, 1/2 ಕಪ್ ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

1 ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಕಿವಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 411 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 11% ಕೊಬ್ಬು (5 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 80% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (82 ಗ್ರಾಂ), 9% ಪ್ರೋಟೀನ್ (9 ಗ್ರಾಂ), 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 212 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

ಐದು ಉಪಾಹಾರ

1 ಪಂಪರ್ನಿಕಲ್ ಮೇಲೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟ್ರೌಟ್: 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಲ್ಲಂಗಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ; ಪಂಪರ್ನಿಕಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ; ಟಾಪ್ 3 ಔನ್ಸ್ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಟ್ರೌಟ್, 1/4 ಕಪ್ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್.

1 ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಬೀಫ್ ಸ್ಟೀಕ್ ಟೊಮೆಟೊವನ್ನು 1 ಟೀಚಮಚ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

2 ರಕ್ತ ಕಿತ್ತಳೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 451 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 15% ಕೊಬ್ಬು (7.5 ಗ್ರಾಂ; 2 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 60% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (68 ಗ್ರಾಂ), 25% ಪ್ರೋಟೀನ್ (28 ಗ್ರಾಂ), 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 276 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

2 ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸಲಾಡ್: a19-ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 99% ಫ್ಯಾಟ್ ಫ್ರೀ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸದ ತ್ವರಿತ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಮಾಡಿ; 5 ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಲು ಬಿಡಿ; 1/4 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಚೌಕವಾಗಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, 1 ಚಮಚ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ವಿನೆಗರ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ; ಫೋರ್ಕ್‌ನಿಂದ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. 2 ಕೆಂಪು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಿ.

1 ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣಿನ ಪಟ್ಟಿ (ಡೋಲ್ ಅಥವಾ ಎಡಿಸ್)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 555 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 10% ಕೊಬ್ಬು (6 ಗ್ರಾಂ; 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 72% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (100 ಗ್ರಾಂ), 18% ಪ್ರೋಟೀನ್ (25 ಗ್ರಾಂ), 18 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 30 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

3 ಸಾಲ್ಮನ್ ಸಲಾಡ್: 6-ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ ಸಾಲ್ಮನ್, 1/4 ಕಪ್ ಕೊಚ್ಚಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಮೇಯನೇಸ್ ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಡಿಜೋನ್ ಸೇರಿಸಿ; ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ಕಪ್ ಮಗುವಿನ ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಬಡಿಸಿ.

2 ಸ್ಲೈಸ್‌ಗಳ ರೈ ಬ್ರೆಡ್ (ಬೀಫ್‌ಸ್ಟೀಕ್ ಹಾರ್ಟಿ ರೈ) 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಗಾರ್ಡನ್-ತರಕಾರಿ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ

2 ಪ್ಲಮ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 477 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 22% ಕೊಬ್ಬು (11.6 ಗ್ರಾಂ; 2.5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 47% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (56 ಗ್ರಾಂ), 31% ಪ್ರೋಟೀನ್ (37 ಗ್ರಾಂ), 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 675 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

4 ಸೋಯಾ ಬಿಎಲ್‌ಟಿ: ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ 4 ಸ್ಲೈಸ್ ಸೋಯಾ ಬೇಕನ್ (ಲೈಟ್ ಲೈಫ್ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಬೇಕನ್) ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ (ಗರಿಗರಿಯಾಗುವವರೆಗೆ); 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸೋಯಾ ಮೇಯನೇಸ್ (ವೆಗೆನೈಸ್) ನೊಂದಿಗೆ 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಪೂರ್ತಿ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ (ವಂಡರ್ ಗುಡ್ ಹಾರ್ತ್ ಸ್ಟೋನ್ ಗ್ರೌಂಡ್ 100% ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ) ಹರಡಿ; ಮೇಲೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಕನ್, ಕೆಲವು ಕೆಂಪು ಬೋಸ್ಟನ್ ಅಥವಾ ರೊಮೇನ್ ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು, 3 ಟೊಮೆಟೊ ಹೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್ ಮಾಡಲು.

1 ಹೋಳು ಮಾವು

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 377 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 23% ಕೊಬ್ಬು (9.6 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 60% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (57 ಗ್ರಾಂ), 17% ಪ್ರೋಟೀನ್ (16 ಗ್ರಾಂ), 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 121 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

5 ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (ಆರೋಗ್ಯ ಕಣಿವೆ, 2.36-ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್, ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದಾಗ 15 ಔನ್ಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ)

1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ರೋಲ್ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಓವನ್ಸ್)

1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ರೊಮೈನ್ ಲೆಟಿಸ್ 1/4 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಇಟಾಲಿಯನ್ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಚೀಸ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ (ವಿಶ್-ಬೋನ್)

1 ಪಪ್ಪಾಯಿಯನ್ನು 2 ಚಮಚಗಳಷ್ಟು ಹೊಸದಾಗಿ ಹಿಂಡಿದ ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 584 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4% ಕೊಬ್ಬು (2.6 ಗ್ರಾಂ; 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 78% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (114 ಗ್ರಾಂ), 18% ಪ್ರೋಟೀನ್ (26 ಗ್ರಾಂ), 19 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 249 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

ಐದು ಭೋಜನಗಳು

1 ನಿಂಬೆ-ಕೇಪರ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್: ದೊಡ್ಡ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಯಲ್ಲಿ, 5-ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ತಕ್ಷಣ ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ; 10 ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲಲು ಬಿಡಿ. ಹರಿಸುತ್ತವೆ; ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಪೂರೈಸಲು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ, 1/4 ಕಪ್ ನಾನ್ಫಾಟ್ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, 2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಪ್ರತಿ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಬರಿದಾದ ಕ್ಯಾಪರ್ಸ್, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೇಲೆ ಚಮಚ ಸಾಸ್.

1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತ್ವರಿತ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ (ಅಂಕಲ್ ಬೆನ್ಸ್)

1 ಕಪ್ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 504 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 19% ಕೊಬ್ಬು (10.4 ಗ್ರಾಂ; 1.9 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 45% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (57 ಗ್ರಾಂ), 36% ಪ್ರೋಟೀನ್ (45 ಗ್ರಾಂ), 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 410 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

2 ಉಂಡೆ ಏಡಿ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಗಾಜ್ಪಾಚೊ: ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದಲ್ಲಿ, ಬಹುತೇಕ ನಯವಾದ ತನಕ ಪ್ಯೂರಿ (ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ) 2 ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, 1/2 ಕಪ್ ಟೊಮೆಟೊ ರಸ, 1/2 ಹಸಿರು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, 1/3 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, 1 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ , 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಕೊತ್ತಂಬರಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಮತ್ತು 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಪ್ರತಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ; ಟಾಪ್ 1/3 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಡಬ್ಬಿಯಲ್ಲಿ (6 ಔನ್ಸ್) ಏಡಿ ಮಾಂಸ.

1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ರೋಲ್ (ನೈಸರ್ಗಿಕ ಓವನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಅಂಗಡಿ ಬ್ರಾಂಡ್) ಜೊತೆಗೆ 2 ಟೀ ಚಮಚಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್-ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಲೈಟ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್ (ಭರವಸೆ)

2 ಕಪ್ ಮಿಶ್ರ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ತಲಾ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ: ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ (ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಕ್ಯಾಟಲಿನಾ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ (ಕ್ರಾಫ್ಟ್)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 437 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 26% ಕೊಬ್ಬು (12.5 ಗ್ರಾಂ; 6 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 45% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (49 ಗ್ರಾಂ), 29% ಪ್ರೋಟೀನ್ (32 ಗ್ರಾಂ), 11 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 407 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

3 ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಬೊಲೊಗ್ನೀಸ್ (ಸಂಬಂಧಿತ ಪಾಕವಿಧಾನ ನೋಡಿ)

1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಹಳದಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ (ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಅನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಧಿಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ); ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 411 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 14% ಕೊಬ್ಬು (6.4 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 66% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (68 ಗ್ರಾಂ), 20% ಪ್ರೋಟೀನ್ (21 ಗ್ರಾಂ), 13 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 113 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

4 ರಾಗಿ-ಕ್ವಿನೋವಾ-ಗೋಡಂಬಿ ಕುಗೆಲ್ ಜೊತೆಗೆ ಆಪಲ್-ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ಹನಿ (ಸಂಬಂಧಿತ ರೆಸಿಪಿ ನೋಡಿ)

2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ (ಕ್ಯಾಸ್ಕಾಡಿಯನ್ ಫಾರ್ಮ್, ಫ್ರೀಜರ್ ಹಜಾರದಲ್ಲಿ)

1 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 592 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 31% ಕೊಬ್ಬು (20.4 ಗ್ರಾಂ; 3.8 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 52% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (77 ಗ್ರಾಂ), 17% ಪ್ರೋಟೀನ್ (25 ಗ್ರಾಂ), 16 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 234 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

5 ಸಿಹಿ ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ರಿಸೊಟ್ಟೊ (ಸಂಬಂಧಿತ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ನೋಡಿ)

ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ ಕ್ರೊಸ್ಟಿನಿ: ಟಾಪ್ 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಹುರಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬಿಸಿಲು ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊ ಪೆಸ್ಟೊ (ಕಾಂಟಡಿನಾ)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 498 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 28% ಕೊಬ್ಬು (15.5 ಗ್ರಾಂ; 5.5 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 59% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (73 ಗ್ರಾಂ), 13% ಪ್ರೋಟೀನ್ (16 ಗ್ರಾಂ), 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 105 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

ಐದು ತಿಂಡಿಗಳು

1 1 ಔನ್ಸ್ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ 5 ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ (ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ಫ್ಯಾಟ್ ಟ್ರಿಸ್ಕಟ್ಗಳು)

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 153 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 36% ಕೊಬ್ಬು (6 ಗ್ರಾಂ; 3 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 43% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (16.5 ಗ್ರಾಂ), 21% ಪ್ರೋಟೀನ್ (8 ಗ್ರಾಂ), 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 190 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

2 ಕೆನೆ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್: 1/2 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಘನ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಿತ್ತಳೆ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, 1/2 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಮೊಸರು (ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ) ಮತ್ತು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪುದೀನ.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 224 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 8% ಕೊಬ್ಬು (2 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 81% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (45.5 ಗ್ರಾಂ), 11% ಪ್ರೋಟೀನ್ (6 ಗ್ರಾಂ), 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 247 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

3 1/2 ಕಪ್ ಲೋಫಾಟ್ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣ ತರಕಾರಿ ಡಿಪ್ ಮಿಕ್ಸ್ (ಹಿಡನ್ ವ್ಯಾಲಿ ರಾಂಚ್) ನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗಿದೆ; 2 ಫೆನ್ನೆಲ್ ಕಾಂಡಗಳು ಮತ್ತು 5 ಬೇಬಿ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸ್ಕೋರ್: 133 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 11% ಕೊಬ್ಬು (1.6 ಗ್ರಾಂ; 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 42% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (14 ಗ್ರಾಂ), 47% ಪ್ರೋಟೀನ್ (15.5 ಗ್ರಾಂ), 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 123 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

4 1 ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ತಯಾರಾದ ತೋಫು ಮಿಸೊ ಸೂಪ್ (ಕಿಕ್ಕೋಮನ್) ಜೊತೆಗೆ 4 ಎಳ್ಳಿನ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಟಿಕ್‌ಗಳು (ಬಾರ್ಬರಾಸ್ ಬೇಕರಿ)

1 ಲೋಫಾಟ್ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ-ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್ (ಕೆಲ್ಲಾಗ್ಸ್)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 128 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 19% ಕೊಬ್ಬು (2.7 ಗ್ರಾಂ; 0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್), 64% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (21.4 ಗ್ರಾಂ), 17% ಪ್ರೋಟೀನ್ (5.5 ಗ್ರಾಂ), 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪತ್ತೆ.

5 3 ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಕುಕೀಸ್ (ಪೆಪ್ಪೆರಿಡ್ಜ್ ಫಾರ್ಮ್) 1/2 ಕಪ್ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಪಾನಕ (ಹ್ಯಾಗನ್-ಡ್ಯಾಸ್)

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಸ್ಕೋರ್: 240 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 0% ಕೊಬ್ಬು, 97% ಕಾರ್ಬ್ಸ್ (58 ಗ್ರಾಂ), 3% ಪ್ರೋಟೀನ್ (1.8 ಗ್ರಾಂ), 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 0 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ