ನೋಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
• ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ
• ಅಪಾಯಗಳು ಯಾವುವು?
• ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆ
• ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲಹೆಗಳು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೇ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ನಿರ್ಧಾರವು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ನೋವು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, “ಸಕ್ರಿಯ” ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು:

• ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ಜೀವನಕ್ರಮದಂತಹ ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜುವಿಕೆಯಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಹ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಟದ ನಂತರದ ದಿನದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು ಸೇರಿಸಿ.

ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಲಘು ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ, ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ-ಶ್ರೇಣಿಯ, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಈ ಹೆಚ್ಚಳವು ಬೇಗನೆ ನೋವಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊರೆ ಅಥವಾ ಸವಾಲು ಮಾಡದಿರುವವರೆಗೆ.

ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡಬಹುದು. ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಒಬ್ಬರು ನೋವನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಕೆಲವು ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಾಲೀಮು ನಂತರ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆದರು. ಇತರರು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ತಡವಾದ ಆಕ್ರಮಣ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಿಂದ (DOMS) ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರು, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಗಿತ, ತಾಲೀಮು ನಂತರ DOMS ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೊಸ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವು ಒಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹರಿದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉಪಗ್ರಹ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಭವಿಷ್ಯದ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಅಪಾಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಸೌಮ್ಯ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದಾದರೂ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ:

• ಹೆಚ್ಚಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ಶೀತಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ
• ಅತಿಯಾದ ಗಾಯಗಳು
• ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವು
• ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ
• ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ
• ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
• ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಧನೆ ಹದಗೆಡುವುದು ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಧಾರಣೆ

ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆ

ನೋಯುತ್ತಿರುವಿಕೆಯು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ನೋವಾಗಬಾರದು. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 48 ರಿಂದ 72 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಗಾಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು
• ಅನಾನುಕೂಲ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆ ಭಾವನೆ
• ನೋವು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ
• .ತ
• ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ
• ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಗುರುತುಗಳ ಪ್ರದೇಶಗಳು
• ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಯದ ನಷ್ಟ

ನೀವು ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ. ಐಸ್ ಅಥವಾ .ಷಧಿಗಳಂತಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಎಕ್ಸರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲಹೆಗಳು

DOMS ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕೂಲ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ.

5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಸ್ಪಿನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದಿನ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಿಂದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ವರ್ಕ್ when ಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಬೇಗನೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಚೇತರಿಕೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಯೋಗ
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
• ಈಜು ಲ್ಯಾಪ್ಸ್
• ಸುಲಭ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್

ನೀವು ಹೊಸ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೊಸ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ನೋಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಂದ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜುವಿಕೆಯಂತಹ ಸೌಮ್ಯ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಆಯಾಸದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ ನೋವು ಹೋಗದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೊಡೆದಾಗ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.