ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯೋಗ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಅವಲೋಕನ
• ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು
• ಕುಳಿತ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ)
• ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಸೇತುವೆ
• ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ
• ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ
• ಉಪಾಹಾರ
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಅವಲೋಕನ

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸದೃ fit ವಾಗಿರಲು, ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಕಂಠ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯೋಗದಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತುಂಬಾ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನಿಮಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, “ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ” ನಿಮ್ಮ ಮಂತ್ರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೆಲವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸಿಯಾಟಿಕಾ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದುಂಡಗಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ದ್ರವದ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ನಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಸ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿರುವುದನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯೋಗ ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಬೆನ್ನು, ತೋಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ

1. ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಆದರೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಹಸು.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಕ್ಯಾಟ್.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನು ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುಳಿತ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಾಫ್ ಪಾರಿವಾಳ)

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನೋವು ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಕುರ್ಚಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಬೆನ್ನು, ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. “4” ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಆವರ್ತಕಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

1. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಸಹ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನತ್ತ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚಾಪೆ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಇಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಂಬಳಿ ಮಡಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಲವು ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಇದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಆಳವಾದ, ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸೊಂಟ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಸೇತುವೆ

ಸೇತುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವವರಿಗೆ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗಮನಿಸಿ: ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ “ದೊಡ್ಡ” ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿಗಳಿಗಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ (ಐಚ್ al ಿಕ)

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವು ಸರಿಸುಮಾರು ಸೊಂಟ-ಅಗಲ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಯಿಸುವಷ್ಟು ಬಾಗಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
3. ಕೆಲವು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಶೇರುಖಂಡ.
5. ಮುಂದಿನ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿರಬೇಕು.
6. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ

ಈ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು, ನೀವು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಮೇಲಿನ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ 1 ಮತ್ತು 2 ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ. ಬ್ಲಾಕ್ ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟ / ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಈಗ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಬಂದ ನಂತರ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 5 ನಿಧಾನ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ

ಈ ಕುಳಿತ ಭಂಗಿ ಹಿಪ್ ಓಪನರ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಒಲವು ತೋರಲು ಯೋಗ ಅಥವಾ ಜನ್ಮ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಭಂಗಿಯಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬೀಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
6. 3 ರಿಂದ 5 ನಿಧಾನ, ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಉಪಾಹಾರ

ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕೋರ್

1. ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಎರಡೂ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿರಲು ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚದರ ಮಾಡಿ.
4. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಟ್ಟು

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕಾಲು ನೋವು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕಳಪೆ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳು: ಯಾವುದೂ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವು: ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು, ಕರುಗಳು

1. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
2. ಚಪ್ಪಟೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
4. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ.
6. 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಸಮಯ, ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೀಲು ನೋವು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಮತ್ತು ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನೋವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೋವುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಯಶಸ್ವಿ ಕಾರ್ಮಿಕರಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ: ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಇದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಕಾರ್ಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬೇಬಿ ಡವ್ ಪ್ರಾಯೋಜಿಸಿದೆ