ಫೈಬರ್ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು? ಕುರುಕುಲಾದ ಸತ್ಯ
ವಿಷಯ
- ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?
- ಫೈಬರ್ ಫೀಡ್ಗಳು “ಉತ್ತಮ” ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ
- ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ .ಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ
- ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
- ಫೈಬರ್ ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
- Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು
ಇಡೀ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲು ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಪುರಾವೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಮೈಕ್ರೋಬಯೋಟಾ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಲಕ್ಷಾಂತರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧವು ವಿಭಿನ್ನ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಈ ಲೇಖನವು ಫೈಬರ್ನ ಪುರಾವೆ ಆಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದೆ.
ಅದರ ನೀರಿನ ಕರಗುವಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ಎರಡು ವಿಶಾಲ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಕರಗುವ ನಾರು: ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ “ಉತ್ತಮ” ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಕರಗದ ನಾರು: ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯಕವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಹುದುಗುವ ಮತ್ತು ಹುದುಗಿಸದಂತಹದ್ದು, ಇದು ಸ್ನೇಹಪರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇತರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅನುಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳ ನಡುವೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅತಿಕ್ರಮಣವೂ ಇದೆ. ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಕೆಲವು ಕರಗದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಕರಗಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ 38 ಮತ್ತು 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಾರಾಂಶಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕರಗದ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಫೀಡ್ಗಳು “ಉತ್ತಮ” ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾ
ಮಾನವನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು 10 ರಿಂದ 1 ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ, ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಕರುಳು ().
ಸುಮಾರು 500 ವಿವಿಧ ಜಾತಿಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದು, ಒಟ್ಟು 100 ಟ್ರಿಲಿಯನ್ ಕೋಶಗಳಿವೆ. ಈ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಕರುಳಿನ ಸಸ್ಯ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳ ನಡುವೆ ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಬಂಧವಿದೆ.
ನೀವು ಆಹಾರ, ಆಶ್ರಯ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಕ್ಕೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆವಾಸಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೀರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅವರು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ತೂಕ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯ (,,,, 6) ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
ಫೈಬರ್ಗೆ ಇದಕ್ಕೂ ಏನು ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಇತರ ಜೀವಿಗಳಂತೆಯೇ, ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಬದುಕಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಬರುವ ಮೊದಲು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಸ್ಯವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಉಳಿದಿರುತ್ತವೆ.
ಫೈಬರ್ ಬರುವ ಸ್ಥಳ ಇದು. ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾನವ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಕಿಣ್ವಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗದೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಈ ಅನೇಕ ನಾರುಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
(ಕೆಲವು) ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕಾರಣ ಇದು. ಅವರು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ “ಉತ್ತಮ” ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರಿಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ().
ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಅವರು “ಉತ್ತಮ” ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ().
ಸ್ನೇಹಪರ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅಸಿಟೇಟ್, ಪ್ರೊಪಿಯೊನೇಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್‌ನಂತಹ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಬ್ಯುಟೈರೇಟ್ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ().
ಈ ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲವು, ಇದು ಕರುಳಿನ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಾದ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು, ಕ್ರೋನ್ಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಸರೇಟಿವ್ ಕೊಲೈಟಿಸ್ (,, 12) ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹುದುಗಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಅನಿಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ವಾಯು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಇದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಂಡಂತೆ ಈ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಸಾರಾಂಶಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ, ಹುದುಗುವ ನಾರಿನಂಶವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (, 14).
ಫೈಬರ್ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ನೆನೆಸುತ್ತದೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ().
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಫೈಬರ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ವಿಧಗಳು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ (,,, 19).
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ ಗ್ಲುಕೋಮನ್ನನ್.
ಸಾರಾಂಶಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ .ಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್‌ನಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಈ ಆಸ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ().
ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಹೊಂದಿರುವ in ಟದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಿಗ್ಧ, ಕರಗುವ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ().
ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಾದ ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ.
ಸಾರಾಂಶಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯ ನಾರು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ
ಸ್ನಿಗ್ಧ, ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪರಿಣಾಮವು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಷ್ಟು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ.
67 ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 2–10 ಗ್ರಾಂ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕೇವಲ 1.7 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು 2.2 ಮಿಗ್ರಾಂ / ಡಿಎಲ್, ಸರಾಸರಿ () ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಆದರೆ ಇದು ನಾರಿನ ಸ್ನಿಗ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ (,).
ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೀಕ್ಷಣಾ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ಜನರಿಗೆ ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ().
ಸಾರಾಂಶಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಫೈಬರ್ ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲದ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮಲ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುರಾವೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಘರ್ಷವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (26,).
ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಗಳು ನಾರಿನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿರುವ 63 ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ನಾರಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಯಾವುದೇ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ಕಂಡಿಲ್ಲ ().
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಲದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಫೈಬರ್ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ಅದರ ಒಣ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅದರ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಹುದುಗಿಸದ ಕರಗುವ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಜೆಲ್-ರೂಪಿಸುವ ಫೈಬರ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆ ಸೈಲಿಯಮ್ ().
ಕೊಬ್ಬಿನೊಳಗೆ ನೀರನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ನಂತಹ ಇತರ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ (,) ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಪ್ಪು ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.
ಸಾರಾಂಶನಾರಿನ ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವರು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಫೈಬರ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿಶ್ವದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸಾವಿಗೆ ಮೂರನೇ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ().
ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ () ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಸಂಪೂರ್ಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರ ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಇತರ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಫೈಬರ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್-ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ ಪುರಾವೆಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ().
ಆದರೂ, ಕೊಲೊನ್ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ().
ಸಾರಾಂಶಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಂಯೋಜಿಸಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧವು ಸಮಾನ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ನೇರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿಲ್ಲ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಹುದುಗುವ ನಾರು ಸಣ್ಣ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಲೊನ್ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಿಗ್ಧತೆ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ .ಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
Prep ಟ ತಯಾರಿಕೆ: ಇಡೀ ದಿನ ಸೇಬುಗಳು
ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಇಂದು
ಅವಳಿ ಪರಾವಲಂಬಿ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
