ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1–5. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ
• 1. ಬೀಟ್ ಸಲಾಡ್
• 2. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ
• 3. ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು
• 4. ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್
• 5. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 6–10. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು
• 6. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು
• 7. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್
• 8. ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್
• 9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು
• 10. ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ
• 11–15. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ
• 11. ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್
• 12. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಜೊತೆ ಪೆನ್ನೆ
• 13. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್
• 14. ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೌಲ್
• 15. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಮನರಂಜನೆ, ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಗುರಿಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಓಡುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ, ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ - ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಥವಾ ದೂರದ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು - ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು 15 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

1–5. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ

ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ () ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಓಟವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಇಷ್ಟಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾದಾಗ ಓಡಿದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಬೀಟ್ ಸಲಾಡ್

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಲಾಡ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳು ಆಹಾರದ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಅಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ನೈಟ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಅರುಗುಲಾದ ಆಹಾರದ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (,).

ಮಿಶ್ರ ಸಲಾಡ್ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಘನ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀಟ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ಕುಸಿಯುತ್ತದೆ.

ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ನ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ನಂತರದ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧನೆಗಾಗಿ ಕಡಲೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಾಲ್ಮನ್ ಸೇರಿಸಿ.

2. ಕಲ್ಲಂಗಡಿ

ನೆಚ್ಚಿನ ಬೇಸಿಗೆ ಪಿಕ್ನಿಕ್ ಹಣ್ಣು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಎರಡು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಸಿಟ್ರುಲ್ಲೈನ್ ​​ಮತ್ತು ಲೈಕೋಪೀನ್.

ಆಹಾರದ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಸಿಟ್ರುಲೈನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ತೂಕದಿಂದ 91% ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ನೀವು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಖಾದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಂತಹ ಇತರ ಖಾದ್ಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೇಬಿ ಅರುಗುಲಾ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ಯೂಬ್ಡ್ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಿಂದ ತುಂಬಿದ, ನಂತರದ ರನ್ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಿ.

3. ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಹಸಿ ತರಕಾರಿಗಳು

ಹಮ್ಮಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಿಸುಕಿದ ಗಾರ್ಬಾಂಜೊ ಬೀನ್ಸ್‌ನಿಂದ ಚಿಕ್‌ಪೀಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಂತಹ ಕೆಲವು ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಇದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು 3.5-oun ನ್ಸ್ (100-ಗ್ರಾಂ) ಸೇವೆಗೆ () ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಮ್ಮಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದ್ದಲು ಚಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಸೆಲರಿ, ಮೂಲಂಗಿ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್

ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆ ಹೊಂದಿರುವ ಉಪಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಮುಂಜಾನೆ ಓಟಗಾರರಿಗೆ (,,,) ಒಂದು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ರುಚಿಯಾದ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತಾಜಾ ಪಾಲಕ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.

5. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಪಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು

ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಓಟದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ (12).

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ, 2-ಚಮಚ ಸೇವೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಪಿಂಗ್ ಪಾಂಗ್ ಚೆಂಡಿನ ಗಾತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ.

ಸಾರಾಂಶ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಮ್ಮಸ್, ಶಾಕಾಹಾರಿ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸಲಾಡ್ ಸೇರಿವೆ.

6–10. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು

ರನ್ನಿಂಗ್ - ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವಾದಾಗ ಓಡಿದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

6. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು

ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ನಂತರದ ರನ್ ಪಾನೀಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಅನೇಕ ವಾಣಿಜ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳಂತೆಯೇ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು 4: 1 ಕಾರ್ಬ್-ಟು-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ().

ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ 5 ವಾರಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಾನೀಯ () ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 12.3% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, 12 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ () ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

7. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ದಶಕಗಳಿಂದಲೂ ಇದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳಿದ್ದರೂ, ಓಟದ ನಂತರ (,,) ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಹಾಲು ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದ ಇತರ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು () ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ, ನಯವಾದ ತನಕ 1-2 ಚಮಚ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀರಿನ ಬದಲು ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್, ವಿಶೇಷ ಮಳಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.

8. ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್

ಚಿಕನ್ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ.

4-oun ನ್ಸ್ (112-ಗ್ರಾಂ) ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವು 27 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಕೋಳಿ ಸ್ವತಃ ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಪ್ಪೆಯಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸುಟ್ಟ ಕೋಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ಹೂಕೋಸು, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಅಣಬೆಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿ ಪ್ರಧಾನ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ರುಚಿಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ.

9. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಪ್ (226 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ () ಗಾಗಿ 16% ಡೈಲಿ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ (ಡಿವಿ) ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರಿನಿಂದ ಕಳೆದುಹೋದ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ ly ೇದ್ಯ ().

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಗಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪೀಚ್ ಚೂರುಗಳು ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತುಂಡುಗಳು ಅಥವಾ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉನ್ನತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.

10. ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ

ನೀವು ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಹಾಲು ಆಧಾರಿತ ಪುಡಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕುರಿತು ಸಂಶೋಧನೆಯ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೂ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ - ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ()

ವಾರದಲ್ಲಿ 4 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ 15 ಜನರಲ್ಲಿ 8 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಪ್ಪ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ () ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಂತೆಯೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಪುಡಿಯ 1-2 ಚಮಚಗಳನ್ನು ನೀರು, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಹಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯದೊಂದಿಗೆ ನಯವಾದ ತನಕ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಾರಾಂಶ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಂತಹ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.

11–15. ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ

ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ಅಂತರ್-ರೇಸ್ ಇಂಧನಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಜೊತೆಗೆ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಓಟದ ನಂತರದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಓಟದ ನಂತರದ meal ಟದ ಉದ್ದೇಶ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ meal ಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಇರಬೇಕು, ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶೇಖರಣಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ (,,).

ಜೊತೆಗೆ, ಬೆವರಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ನೀವು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ () ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೋಡಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ದ್ರವದ ಧಾರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿದ ನಂತರ ತಿನ್ನಲು 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ are ಟ ಇಲ್ಲಿವೆ.

11. ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್

ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬುರ್ರಿಟೋದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೊಂದಿದೆ - ಕೇವಲ ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಅವುಗಳು ನೀವು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬುರ್ರಿಟೋ ಬೌಲ್‌ಗೆ ಬೇಸ್ ಆಗಿ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಂದು ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬಳಸಿ. ಮುಂದೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿಯಂತಹ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ರಾಶಿಯನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

12. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಜೊತೆ ಪೆನ್ನೆ

ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೊಂದಿರುವ ಪೆನ್ನೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ - ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪೆನ್ನೆಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಅಡುಗೆಯ ಕೊನೆಯ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ.

ಪಾಸ್ಟಾ ಕುದಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಚಿಕನ್ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡಿ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

13. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್

ಸಾಲ್ಮನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.

ಅವುಗಳ ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೃದ್ರೋಗ, ಮಾನಸಿಕ ಕುಸಿತ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ (,,, 32) ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅವರ ಪಾತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಏನು, ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ (,,) ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ .ಟಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಕಪ್ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಶತಾವರಿಯ ಈಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.

14. ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೌಲ್

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಬ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಗ್ಲುಕನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕರಗುವ ನಾರಿನಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ (,,,).

ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆನಂದಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನ ನಂತರ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದಾಗ.

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದ ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪ ಸೇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ರುಚಿಗೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಚಿಪ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

15. ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾ ಹೊಂದಿರುವ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರುಗಿಂತ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.

ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರಿನ ಒಂದು 2/3-ಕಪ್ (150-ಗ್ರಾಂ) 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರು (,) ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಗ್ರಾನೋಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ದೂರದ-ಓಟದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ als ಟವನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಓಡುವುದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಆನಂದಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನೀವು ಜಾಡು ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಜಂಪ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಓಡಿದ ನಂತರ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಅನ್ನು ಆರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಇದೀಗ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ದೂರದ-ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಇಂಧನ ತುಂಬುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ als ಟಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.