ಬ್ಯುಸಿ ಅಮ್ಮಂದಿರಿಗೆ ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೇಲ್ಸ್ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು

ವಿಷಯ

• ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಗು
• ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಸರ್ಫರ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ಎವರೆಸ್ಟ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ರಿಯಾಲಿಟಿ ಟಿವಿ ತಾರೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೇಲ್ಸ್ ಕೂಡ ಒಬ್ಬ ತಾಯಿ, ಅಂದರೆ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಅವಳು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು Parents.com ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವಾಗ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

"ಅಮ್ಮನಿಗೆ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ನಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ."

ಜಿಲಿಯನ್ ಮೈಕೇಲ್ಸ್ ಆಪ್‌ನಿಂದ ಮೈಕೆಲ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್, HIIT ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಮತ್ತು ಬಹು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು "ಪ್ರತಿ ತಾಯಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ, ಚುರುಕುತನ, ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವೀಡಿಯೊದೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೋಗು

ಜಂಪ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ (ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಂತರ ಹೊರ ಸೊಂಟದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (AMRAP) 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ.

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು

ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸೇಶನ್, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ (ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಸ್) ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರೆಯುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಎ. ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸಂಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಡಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿ.

ಸಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ).

ಡಿ. ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಾಕ್‌ಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ (ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು) ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ.

ಸಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಡಿ. ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಸರ್ಫರ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು

ಸರ್ಫರ್ ಗೆಟ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕೋರ್, ಎದೆ, ಭುಜ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಅವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತಾರೆ.

ಎ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕೆಳ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನೆಲದ ಪೀಡಿತವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ಹಾರುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಟಾನ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಎವರೆಸ್ಟ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿ

ಎವರೆಸ್ಟ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕೋರ್, ಎದೆ, ಭುಜ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಸುಡುತ್ತಾರೆ.

ಎ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಜಂಪ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಿ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಇ. ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಎಫ್. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬರ್ಪೀಸ್ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್, ಕೋರ್, ಎದೆ, ಭುಜ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಅವು ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ಎ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.

ಬಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಇ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ AMRAP ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

"ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ-ನೀವು ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಿಗಿಯಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಬಹುದು, ಇತ್ಯಾದಿ" ಎಂದು ಮೈಕೇಲ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕೂಲ್-ಡೌನ್‌ಗೆ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸರಿ, ಆದರೆ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಪ್ಸೋಸ್, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲು ಮರೆಯದಿರಿ."

ಪೇರೆಂಟ್ಸ್.ಕಾಮ್ ನಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು

ಕ್ಯಾಂಪ್‌ಫೈರ್ ಮಾಡಲು 5 ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ನೀವು ಶೂನ್ಯ ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 8 ತಾಂತ್ರಿಕ ಪರಿಕರಗಳು

10 ಅಮ್ಮಂದಿರು ತಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಿದರು

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ