ಸ್ನಾಯು-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸ್ಮೂಥಿ ವರ್ಸಸ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ವಿಷಯ

• ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿ
• ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಚೆರ್ರಿ ಬಾಳೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಮೂಥಿ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಬಹುದು; ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಚಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಥವಾ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಅನುಪಾತ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. (ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು)

ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ 150 ರಿಂದ 250 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ 400 ವರೆಗೆ ಬೀಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬೇಕು, ಕೇವಲ ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನಕದಂತಹ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಕೆಲವು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು-ಒಂದೇ ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳವರೆಗೆ!

ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದ ಎರಡು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ-ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ. (ಜೊತೆಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳು.)

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ಮೂಥಿ

ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಸ್ಮೂಥಿಗಾಗಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ 40:30:30 ಅನುಪಾತ, 40 ಪ್ರತಿಶತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 30 ಪ್ರತಿಶತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 30 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲವಿದೆಯೇ? ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)

ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿರುವ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (FYI, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಸ್ಮೂಥಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಾಲ್ಕು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಹಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಎರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪಾಲಕವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಾದ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಾಲು ಮೂಳೆ-ನಿರ್ಮಾಣ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು).

ಬ್ಲೂಬೆರ್ರಿ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ಮೂಥಿ

• 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ
• 1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ಕರಗಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
• 3/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು (1%) ಹಾಲು
• 1/4 ಕಪ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಬ್ಸ್ ರೆಡ್ ಮಿಲ್)
• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್
• 1 ಚಮಚ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ಪೋಷಣೆ: 384 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 43 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 12 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ವೈಯಕ್ತೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮದಾಗಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕೆಲವು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ನಾನ್‌ಫ್ಯಾಟ್ ಹಾಲನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು 1% ಹಾಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.)
• ತಾಜಾ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಸಿಹಿಯಾಗಿರುವ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕಾಡು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
• ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಿಗೆ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದೆ. ("ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ" ಯಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಏಕೈಕ ಪದಾರ್ಥವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ)
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಅಥವಾ ಇತರ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ಮೂಥಿ

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸ್ಮೂಥಿಗಾಗಿ, 45:25:30 ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು, 45 ಪ್ರತಿಶತ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 25 ಪ್ರತಿಶತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 30 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ಮೂಥಿಯಂತೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ತುಂಬಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇದು ಮೂರು ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಹಣ್ಣು, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್. ಚೆರ್ರಿಗಳು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಂದರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಹಣ್ಣುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಚೆರ್ರಿಗಳು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವೆರ್ಸೆಟಿನ್, ಎರಡು ಉರಿಯೂತ-ಹೋರಾಟದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಡೈರಿ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ.

ಚೆರ್ರಿ ಬಾಳೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಮೂಥಿ

• 1 ಮಧ್ಯಮ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• 1/2 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸಿಹಿ ಚೆರ್ರಿಗಳು
• 1/2 ಕಪ್ ನಾನ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಪ್ಲೇನ್ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
• 1/2 ಕಪ್ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಹಾಲು
• 3 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ನಾನು ಬಾಬ್ಸ್ ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ)
• 1 ಚಮಚ ಸ್ಮೂಥಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ

ಪೋಷಣೆ: 394 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 48 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 10 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 28 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಈ ಸ್ಮೂಥಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸುಲಭ ವಿನಿಮಯಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ 1 ಕಪ್‌ಗಾಗಿ ಬಾಳೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. (ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.)
• ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಗಸೆ ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಮಾಂಸರಹಿತ ಹಾಲನ್ನು ಸೋಯಾ ಹಾಲಿಗೆ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನಂತೆಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಇತರ ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಪಾನೀಯಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ).

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ