ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 20 ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• 2. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ
• 3. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ
• 4. ಹಗಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ ಎರಡನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಿ
• 5. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• 6. ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 7. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
• 8. ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ
• 9. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ
• 10. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
• 11. ಆರಾಮವಾಗಿರಿ
• 12. ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ
• 13. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• 14. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
• 15. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿತವಾದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
• 16. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
• 17. ಏನನ್ನಾದರೂ ಓದಿ
• 18. ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ
• 19. ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ
• 20. ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
• ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇನ್ನೂ ಅನೇಕರು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಬೀಳಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೀವ್ರ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಅನೇಕ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಲಿಕೆ, ಸ್ಮರಣೆ, ​​ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೈವಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು () negative ಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು 20 ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಲಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದ್ದಾಗ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ (2, 3).

ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆ ತುಂಬಾ ಬೆಚ್ಚಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಥರ್ಮೋಸ್ಟಾಟ್ ಅನ್ನು 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) ನಡುವೆ ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (4).

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ (5).

ಒಂದು ಸಾಹಿತ್ಯ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದಂತಹ ಕೆಲವು ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಯು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C - 42.5 ° C) ನಡುವೆ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿದ ಜನರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ಅವರ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾನವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದರೂ ಸಹ ಅವರು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಭರವಸೆಯಿವೆ ().

2. 4-7-8 ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೇಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ “4-7-8” ವಿಧಾನವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬಿಚ್ಚಲು ಸಹ ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (7).

ಇದು ಯೋಗದಿಂದ ಕಲಿತ ಉಸಿರಾಟ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು “ವೂಶ್” ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ 4 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ 7 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, “ವೂಶ್” ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ 8 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತಾರೆ.
6. ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದರಿಂದ ಅವರು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂಬ ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯಂತ್ರಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ().

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ () ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಂಜೆ ಗಾಳಿ ಬೀಸಲು 30–45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀವೇ ನೀಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ().

4. ಹಗಲು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆ ಎರಡನ್ನೂ ಅನುಭವಿಸಿ

ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು, ಅದು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನಿಯಮಿತ ಬೆಳಕಿನ ಮಾನ್ಯತೆ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳ ಅಡ್ಡಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ().

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಅದು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹಗಲು ಮತ್ತು ಕೃತಕ ಬೆಳಕು, ಇ-ರೀಡರ್ನಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ರೀತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಜಾಗರೂಕತೆಯ ಮೇಲೆ (,) ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಕತ್ತಲೆ ನಿದ್ರೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ದೇಹವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (13, 14).

ಹೊರಹೋಗಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಕೃತಕ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾ dark ವಾಗಿಸಲು ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

5. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಜನರು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ, ಅವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ().

ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಾವಧಾನತೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರೆಲ್ಲರೂ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (,, 17, 18,).

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಯೋಗ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ, ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ (,) ನಂತಹ ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಗವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (17).

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸಾವಧಾನತೆ ನಿಮಗೆ ವರ್ತಮಾನದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ (18,) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಜನರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಗೀಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಗಡಿಯಾರ ವೀಕ್ಷಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ().

ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಲು, ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರದೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಲಾರಂ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

7. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಗಲಿನ ಹೊದಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳು ಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಸುಧಾರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಬಡಿಯುವುದರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಿಶ್ರ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳು ಉದ್ದವಾದ (ಕನಿಷ್ಠ 2 ಗಂಟೆ), ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ (,) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

440 ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಿದವರಲ್ಲಿ, 2 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದವರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ಬಡಿದವರಲ್ಲಿ (ಸಂಜೆ 6 ರಿಂದ ರಾತ್ರಿ 9 ರವರೆಗೆ) ಅತ್ಯಂತ ಬಡ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ).

1996 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಖಿನ್ನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೀಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಿರಳವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ () ತೆಗೆದುಕೊಂಡವರಿಗಿಂತ ಅವರು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ಉನ್ನತ ಶಾಲೆಗಳ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಹಗಲಿನ ನಪ್ಪಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಗೆ () ಕಾರಣವಾಯಿತು ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.

ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿದೆ (, 26).

ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ದಿನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ಕಿರು ನಿದ್ದೆ (30 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ.

8. ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ als ಟವು ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಅಧ್ಯಯನದ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ als ಟವು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (,).

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ / ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ / ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಹಳೆಯ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ / ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ / ಅಧಿಕ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (,,) ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಜವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಇನ್ನೂ dinner ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ meal ಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿದೆ ().

9. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಸಂಗೀತವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (, 33) ನಂತಹ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಜನಕ ಸಂಗೀತವು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು 24 ಯುವ ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ (34).

ಬೌದ್ಧ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಯತಾಂಕವನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೌದ್ಧ ಸಂಗೀತವನ್ನು ವಿವಿಧ ಬೌದ್ಧ ಪಠಣಗಳಿಂದ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಧ್ಯಾನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ().

ಮತ್ತೊಂದು 50-ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡವರು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ().

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (37,).

10. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ () ಎಂಬ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಗೆ () ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ದಿನದ ಸಮಯವೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ.ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು, ದಿನದ ನಂತರ (,) ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ:

• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
• ಪಾದಯಾತ್ರೆ
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಟೆನಿಸ್

11. ಆರಾಮವಾಗಿರಿ

ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಆಳ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ-ಸಂಸ್ಥೆಯ ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ (, 44).

ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನ ಗುಣಮಟ್ಟವೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು:

• ಕುತ್ತಿಗೆ ಕರ್ವ್
• ತಾಪಮಾನ
• ಆರಾಮ

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಮೆಮೊರಿ ಫೋಮ್ ದಿಂಬುಗಳಿಗಿಂತ (45) ಮೂಳೆ ದಿಂಬುಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತೂಕದ ಕಂಬಳಿಯ ಬಳಕೆಯು ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ().

ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಮಲಗಲು ಧರಿಸಿರುವ ಬಟ್ಟೆಗಳ ಬಟ್ಟೆಯು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ () ಆಹ್ಲಾದಕರ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ.

ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು. ಹಾಸಿಗೆಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ:

• ತೂಕದ ಕಂಬಳಿಗಳು
• ಮಧ್ಯಮ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಹಾಸಿಗೆಗಳು
• ಮೂಳೆ ದಿಂಬುಗಳು

12. ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಯಾನಕವಾಗಿದೆ.

ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು, ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್‌ಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು, ಸೆಲ್ ಫೋನ್ ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಬೀಳುವುದು - ಮತ್ತು ಉಳಿಯುವುದು - ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು (,,).

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ (51,) ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ಈ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಗೊಂದಲವಿಲ್ಲದ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಫಿಲ್ಟರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯುವ ಕನ್ನಡಕ ಅಥವಾ ನೀಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಪರದೆಯ ಫಿಲ್ಟರ್‌ಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

13. ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಅರೋಮಾಥೆರಪಿ ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಿರುವವರು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

12 ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಪರಿಶೀಲನೆಯು ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯ ಬಳಕೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನಪ್ರಿಯ ಪರಿಮಳಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್
• ಡಮಾಸ್ಕ್ ಗುಲಾಬಿ
• ಪುದೀನಾ

ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಮುಂತಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದ ತೈಲ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ (,, 56, 57, 58,).

ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಗಗಳಿದ್ದರೂ, ಅನೇಕ ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅರೋಮಾಥೆರಪಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಗೆ ತುಂಬಿಸಲು ಸಾರಭೂತ ತೈಲ ಡಿಫ್ಯೂಸರ್ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

14. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ

ಕೆಲವು ಜನರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತವೆ. ಇದು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ (60).

ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವುದು - ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು - ಕೃತಜ್ಞತೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಡೌನ್‌ಗ್ರೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, 41 ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ಜರ್ನಲಿಂಗ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (60).

ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯಲು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ದಿನದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಘಟನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮಾಡಬೇಕಾದ-ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯುವುದು ಕೇವಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ಯುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ವಿಭಿನ್ನ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

15. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿತವಾದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ

ಆಯಾಸದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

• ಚಾಕೊಲೇಟ್
• ಕಾಫಿ
• ಸೋಡಾಗಳು
• ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳು

ಈ ಉತ್ತೇಜಕವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ (62, 63).

ಕೆಫೀನ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ (6) ಕನಿಷ್ಠ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಚಹಾದಂತಹ ಹಿತವಾದ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇದನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ಯಾಶನ್ ಫ್ಲವರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಗ್ನೋಲಿಯಾ (,,) ಅನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇತರ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಚಹಾಗಳು ಸೇರಿವೆ.

16. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿವೆ:

• ಹಿಂದೆ
• ಹೊಟ್ಟೆ
• ಸೈಡ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಲೀಪರ್‌ಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿತ್ತು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಾನವಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ವಾಯುಮಾರ್ಗಗಳು, ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ ಮತ್ತು ಗೊರಕೆ () ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಪಕ್ಕದ ಸ್ಥಾನವು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ (68) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

17. ಏನನ್ನಾದರೂ ಓದಿ

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಗಾಳಿ ಬೀಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಓದುವಿಕೆ ಉತ್ತಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಓದುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ().

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇ-ಪುಸ್ತಕ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾಗದದ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಓದುವ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪುಸ್ತಕಗಳು ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ (,) ನಿಮಗೆ ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಭೌತಿಕ ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಓದಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

18. ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ

ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ವಿರೋಧಾಭಾಸದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಬದಲು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನೂಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಇದು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಸಂಶೋಧನೆಯು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ ().

19. ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ

ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಬದಲು, ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ.

ಒಂದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಚಿತ್ರಣ ವ್ಯಾಕುಲತೆ () ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಿದ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.

ಈ ತಂತ್ರವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಉತ್ತಮ ಆಲೋಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು.

ಪರಿಸರವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಶಾಂತಿಯುತ ಮತ್ತು ನಿರಾಳತೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ (60) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು.

20. ನಿದ್ರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್. ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಮಿಗ್ರಾಂ) ವರೆಗಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (,).
• 5-ಎಚ್‌ಟಿಪಿ (5-ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್). ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ 5-ಎಚ್‌ಟಿಪಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಮಿಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ವಿಭಜಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ (76, 77).
• ಮೆಲಟೋನಿನ್. ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು 0.5–5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 8 ರಿಂದ 9 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು (,).
• ಎಲ್–ಥಾನೈನ್. ಎಲ್-ಥಾನೈನ್ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸದಿದ್ದರೂ, ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 400 ಮಿಗ್ರಾಂ ಪ್ರಮಾಣವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ (,,).
• ಗಾಬಾ (ಗಾಮಾ-ಅಮೈನೊಬ್ಯುಟ್ರಿಕ್ ಆಮ್ಲ). ಗಾಬಾ ಎಂಬುದು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಟ್ರಾನ್ಸ್ಮಿಟರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 250–500 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 1,000 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (83).

ಮೇಲಿನ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ:

• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
• 5-ಎಚ್‌ಟಿಪಿ
• ಮೆಲಟೋನಿನ್
• ಎಲ್-ಥಾನೈನ್
• ಗಾಬಾ

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ತೊಂದರೆ ಬೀಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಆಹಾರ ಫಿಕ್ಸ್: ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆಹಾರ