ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನು-ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 7 ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
• ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಪುನಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಪಠ್ಯವು ಗಮನದಲ್ಲಿದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
• ಚುರುಕಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ರೋಯಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್
• 1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.
• 2. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• 3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.
• 4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಈ ಪದಗಳನ್ನು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ: "ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನನ್ನ ಹೆಗಲಲ್ಲಿ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ." "ನನ್ನ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ." "ನನಗೆ ಮಸಾಜ್ ಬೇಕು." ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವಿರಳವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೀಲು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಲಿಜಬೆತ್ ಮನೇಜಿಯಾಸ್, M.D.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಮಾನೆಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳು ಇದ್ದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಇದು ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ನೋವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಫಿಕ್ಸ್-ಇಟ್ ಪ್ಲಾನ್ ಇಲ್ಲಿದೆ - ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು.

ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 7 ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಹೌದು, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರದ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಮುದ್ದು ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯು ಸ್ಪಾಟ್-ಆನ್ ಆಗಿದೆ: ಮಸಾಜ್‌ಗಳು-ಅವರು ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನಿಂದ ಆಗಿರಬಹುದು-ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಫಾಸಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಕ್ಯುಪ್ರೆಶರ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಮೂಲಕ ಟ್ರಿಗ್ಗರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಮಾನೆಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ ಅನ್ನು ಏಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು-ನಿಮಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ)

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷೇತ್ರವನ್ನು ಪುನಃ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಅಮೇರಿಕನ್ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(AOA) ಸಮೀಕ್ಷೆಯು ಕಳೆದ 6 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮೂವರು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರು ಭುಜದ ನೋವು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಮೂರನ್ನೂ ತಡೆಗಟ್ಟಲು, AOA ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದರ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೂವರೆ ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. (ನಿಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಲ್ಲ.) ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಾನ್ಫರೆನ್ಸ್ ಕರೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ಡಾ. ಮನೇಜಿಯಾಸ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್-ಫ್ರೀ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಕೇಳಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪಿನ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. (Psst ... ವೈರ್‌ಲೆಸ್ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಗೋ-ಟು ಜೋಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಶಬ್ದ ರದ್ದತಿ ಜೋಡಿ ಕೂಡ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.)

ಪಠ್ಯವು ಗಮನದಲ್ಲಿದೆ.

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸ್ಪೈನ್ ಸರ್ಜರಿ ಮತ್ತು ರಿಹ್ಯಾಬಿಲಿಟೇಶನ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಾಗ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು 60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ) ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ 60 ಪೌಂಡ್ ಮೌಲ್ಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ತರಗತಿಯ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ನೇತಾಡುತ್ತಿರುವಂತಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂದೇಶ ಕಳುಹಿಸುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ! ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಾನು 30 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ -ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ)

ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.

"ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಹಿಂದೆ ಹೇಳಿದ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸರಿಯಾದ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಮನೇಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸ್ಕಾಪುಲರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು.

ಚುರುಕಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.

"ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತಟಸ್ಥ ಜೋಡಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂರು ಸೌಮ್ಯ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೈಡ್ ಸ್ಲೀಪರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾದ ಸಮತಲ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ. (ಪ್ರತಿ ರೀತಿಯ ಮಲಗುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.)

ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

"ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ" ಎಂದು ಡಾ. ಮನೇಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತೈ ಚಿ, ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ದೇಹದ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ರೋಯಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ರೋವರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ರೋಯಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: 20-ನಿಮಿಷದ ಒಟ್ಟು ಬಾಡಿ ರೋಯಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್)

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್

ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ, ಕುಗ್ಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು (ಅಕಾ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ನೋವುರಹಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಡಾ. ಮನೇಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜದ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋಯುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಐದು ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ. (ಪಿಎಸ್. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ಅಳೆಯುತ್ತವೆ.)

2. ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಬಿಗಿಯಾದ ಎದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಸರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮತ್ತು ಈ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು-ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ (ಮತ್ತು ಈ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ).

3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಡಾ. ಮನೇಜಸ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಈ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ವಿರಳವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ, ಡಾ. ಮನೇಜಿಯಾಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ. (ಮುಂದೆ: ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗಾಸನ

FIT ವಲಸೆಯಿಂದ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ