ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸೂಪರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ 10 ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಆವಕಾಡೊಗಳು
• ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು
• 2. ಚೀಸ್
• 3. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
• 4. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
• 5. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು
• 6. ಬೀಜಗಳು
• 7. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
• 8. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 9. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ
• 10. ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸಿದಾಗಿನಿಂದ, ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇಡೀ ಪ್ರಪಂಚವು ದಪ್ಪಗಿದೆ ಮತ್ತು ರೋಗಿಗಳಾಗಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮಯಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೊಬ್ಬು (1,) ಎಂದು ದೆವ್ವವಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಈಗ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು ಈಗ “ಸೂಪರ್ಫುಡ್” ದೃಶ್ಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದ 10 ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1. ಆವಕಾಡೊಗಳು

ಆವಕಾಡೊ ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆವಕಾಡೊಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು 77% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ (3) ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವು ಒಲೀಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಇದು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ (4,) ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ, ಇದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಿಗಿಂತ 40% ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಅವು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಡಿಎಲ್ (“ಉತ್ತಮ”) ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ (,,) ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅವು ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಲ್ಲವು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಆವಕಾಡೊಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ().

ಆವಕಾಡೊಗಳು ಒಂದು ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದು, ಕೊಬ್ಬು 77% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

2. ಚೀಸ್

ಚೀಸ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಒಂದು ದಪ್ಪವಾದ ಚೀಸ್ ಚೀಸ್ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಪ್ ಹಾಲನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (10).

ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಒಂದು ದಪ್ಪದ ಚೀಸ್ ಚೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ 6.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲಿನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಚೀಸ್, ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ () ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಚೀಸ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲಿನಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

3. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ನಂಬಲಾಗದ ರುಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಪರೂಪದ ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೂಡ ಒಂದು.

ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು, ಕೊಬ್ಬು ಸುಮಾರು 65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ 11% ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ (12) ಗಾಗಿ 50% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಡಿಎಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಇದು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಂಕ ಗಳಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ (13).

ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಪ್ರಬಲವಾದ ಜೈವಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ (14,).

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (,) ತಿನ್ನದ ಜನರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಹೃದ್ರೋಗದಿಂದ ಸಾಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ (18,).

ಗುಣಮಟ್ಟದ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ 70% ಕೋಕೋ.

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

4. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಹಳದಿ ಲೋಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ 212 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯ 71% ಆಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ 62% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ (20).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಬಹುಪಾಲು ಜನರಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ ().

ನಮಗೆ ಉಳಿದಿರುವುದು ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ. ಅವು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಅವುಗಳು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 90% ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು (, 23) ಸಿಗದ ಮೆದುಳಿನ ಪೋಷಕಾಂಶವಾದ ಕೋಲೀನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವೂ ಹೌದು. ಅವು ಬಹಳ ಈಡೇರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ().

ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಧಾನ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ (,).

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು. ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಡಿ, ಅಲ್ಲಿಯೇ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.

ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಗ್ರಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ.

5. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಒಪ್ಪುವ ಕೆಲವೇ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು.

ಇದರಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ರೌಟ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಹೆರಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಮೀನುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಈ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.

ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯವಂತರು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಖಿನ್ನತೆ, ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (, 28,) ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮಗೆ ಮೀನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ (ಅಥವಾ), ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಾಡ್ ಫಿಶ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸುಧಾರಿತ ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ.

ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ (,, 32) ಸೇರಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಇತರವುಗಳಿವೆ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಬೀಜಗಳು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

7. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಕೊಬ್ಬಿನ" ಆಹಾರವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು oun ನ್ಸ್ (28 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ 9 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಂದ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 80% ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಇವು ಕೇವಲ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಎಎಲ್ಎ ಎಂಬ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು (,).

ಅವರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಹ. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಖನಿಜಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎಎಲ್‌ಎ ಎಂಬ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ. ಅವುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು, ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

8. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಒಪ್ಪುವ ಮತ್ತೊಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ.

ಈ ಕೊಬ್ಬು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (35,).

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಈ ಕೆಲವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕಣಗಳನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸದಂತೆ (,) ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (39).

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ರಾಜ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಅನೇಕ ಶಕ್ತಿಯುತ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

9. ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ

ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಗ್ರಹದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಸುಮಾರು 90% ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಸೇವಿಸುವ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಹೃದ್ರೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿದೆ (,).

ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನೇರವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು ().

ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ಜನರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 120 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟು (,) ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಲ್ z ೈಮರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಮಧ್ಯಮ-ಸರಪಳಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ, ಇವು ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವರು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

10. ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು

ನೈಜ, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತೆಯೇ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಆದರೆ ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಬಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮೊಸರು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು (,,) ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಜವಾದ, ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಲೇಬಲ್ ಓದಿ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅಂಗಡಿಯ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅನೇಕ ಯೋಗರ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ, ಆದರೆ ಬದಲಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಪ್ಲೇಗ್‌ನಂತಹವರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು:

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ತೈಲಗಳು - ಅಂತಿಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
• ಡೀಪ್ ಫ್ರೈ ಮಾಡಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲ ಯಾವುದು? ಕ್ರಿಸ್ಪಿ ಸತ್ಯ
• 20 ರುಚಿಯಾದ ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು