ನೀವು ಈ ಮೂರು ವಿಧದ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು

ವಿಷಯ

• ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಗಳು
• ಫಾಸ್ಫೇಜನ್ ಮಾರ್ಗ = ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್
• ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಹಾದಿ = ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು
• ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಹಾದಿ = ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸ
• ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
• ಚಯಾಪಚಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ, ಅನುಭವಿಸುವ ಮತ್ತು ಅಳೆಯುವ ಲಾಭಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ-ನನ್ನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ! ಆ ವಿಷಯವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿತ್ತು! ನಾನು ಸಾಯಲು ಬಯಸದೆ ಓಡಿದೆ!

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಭಾರವಾಗುವುದು, ಉದ್ದವಾದ ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ HIIT ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಸುತ್ತಾಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಉತ್ತರವು ದೇಹದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ (ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಮಾರ್ಗಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ), ಇದು ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೆಲಸಕ್ಕೂ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮೂಲಗಳು)

ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ಕೇವಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಕೂಡ.

ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ಮೂಲಗಳು

ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳ ನೈಟಿ-ಗ್ರಿಟಿಗೆ ಸಿಲುಕುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಟಿಪಿ (ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್) ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. "ಎಟಿಪಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಅಣುವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಜೀವನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಶಕ್ತಿಯ ನೇರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನತಾಶಾ ಭುಯಾನ್, ಎಮ್ಡಿ, ಒನ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಪ್ರೊವೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಎಟಿಪಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರಿಗೆ ಯಾವ ಇಂಧನ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ಟನ್ ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು (ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳು) ಹೊಂದಿದೆ: ಫಾಸ್ಫೇಜೆನ್ ಮಾರ್ಗ, ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಮಾರ್ಗ, ಡೇವ್ ಲಿಪ್ಸನ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಹಂತ 4 ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೇದಿಕೆಯಾದ ಥಂಡ್ರ್ ಬ್ರೋ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಮೂವರೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅವರು ಪ್ರಬಲ ಎಂಜಿನ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಾರೆ."

ಫಾಸ್ಫೇಜನ್ ಮಾರ್ಗ = ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್

ಫಾಸ್ಫೇಜೆನ್ ಮಾರ್ಗವು (ಫಾಸ್ಫೋಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಾರ್ಗ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಎಟಿಪಿ ಮಾಡಲು ಅಣು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ತುಂಬಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ. ಲೈಕ್, ಮಿಟುಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಸೀಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯು ಲಭ್ಯವಿದೆ. "ಈ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಕೇವಲ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಈ ಎಂಜಿನ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ 100 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನೀವು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದಾಗ. ಯೋಚಿಸಿ:

• 100 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
• 25-ಗಜ ಈಜು
• 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಗರಿಷ್ಠ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಹೌದು. "ಪ್ರತಿ 3 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 1 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಕೂಡ ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ 1 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು)

"ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು, ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಸೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಎನ್ವೈಸಿ ಸರ್ಜಿಕಲ್ ಅಸೋಸಿಯೇಟ್ಸ್‌ನ ಎಮ್‌ಡಿ ಡೇವಿಡ್ ಗ್ರೂನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಹಾದಿ = ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

ನೀವು ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗವನ್ನು "ಮಧ್ಯಮ" ಎಂಜಿನ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ-ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಎಟಿಪಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಮೆಲೊಡಿ ಸ್ಕೊಯೆನ್ಫೆಲ್ಡ್, ಸಿಎಸ್ಸಿಎಸ್, ಪಸಾಡೆನಾ, ಸಿಎಯಲ್ಲಿ ದೋಷರಹಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಥಾಪಕ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನೀವು ಕೀಟೋ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸ್ಟೋರ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದರಿಂದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.)

"ಈ ಮಾರ್ಗವು ಸುಮಾರು 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ವೇಗದ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಕೋನ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಅಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

• 400 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್
• ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು
• ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ ಬಾಲ್ ನಂತಹ ವೇಗದ ಸ್ಫೋಟಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು,
• ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: "ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅವಧಿಯು ನೀವು ಯಾವ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ." (ಸಂಬಂಧಿತ: ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು HIIT ಮಾಡಬೇಕೇ?)

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ರಿಮೋಟ್ ಚಾಲೆಂಜಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ನಿರ್ಮಿಸುವ ನೋವುಗಳು-ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯ, ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಗ್ಲೈಕೋಲಿಟಿಕ್ ಪಥದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉಪ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ. "ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಾ.ಭೂಯಾನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಮಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ).

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಪಥದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷರಾಗುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಡಾ. ಭೂಯಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. "ನಿಮ್ಮ ಬಕ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಂಗ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು HIIT ನ ಎರಡು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.

ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಹಾದಿ = ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕೆಲಸ

ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪಥದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು. ಇದನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪಥ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಟಿಪಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಗ್ರೂನರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಫಾಸ್ಫೇಜನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮತ್ತು ಬೇಡ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ; ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪಥವು ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಾಸ್ಫೇಜನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಕೋಯೆನ್ಫೆಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಾನು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೇ?)

"ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಭುಯಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೋಗಿ (ಅಥವಾ LISS) ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಹುಶಃ ನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪಥವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ "ಕಾರ್ಡಿಯೋ" ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್
• ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ 40 ನಿಮಿಷಗಳು
• 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಬೈಕಿಂಗ್

ಹೌದು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಗುನುಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ನಾವು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ ಬ್ರಹ್ಮಚಾರಿ, ಊಟ ತಯಾರಿ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ.

ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಮಾರ್ಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಸೃಷ್ಟಿಯ ನಿಧಾನ ರೂಪವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ." ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೌಂಟೇನ್ ಬೈಕಿಂಗ್, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಈಜುಗಳಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದು.

ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಮಾರ್ಗವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲದು ಎಂದು ಸಂಜೀವ್ ಪಟೇಲ್, M.D., CA, ಫೌಂಟೇನ್ ವ್ಯಾಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆರೆಂಜ್ ಕೋಸ್ಟ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಮೆಮೋರಿಯಲ್‌ಕೇರ್ ಹಾರ್ಟ್ ಮತ್ತು ವಾಸ್ಕುಲರ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಂಚದಿಂದ 5 ಕೆ ವರೆಗೆ ಮಾಡಿದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವು ನಿಜವೆಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. "ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಪಥವೇ (ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್) ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನೋಡಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡಬೇಕಿಲ್ಲ-ಆದರೆ ಕ್ಯಾಚ್ ಇದೆ)

ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ

ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಎರಡಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಮೂವರಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಲ್ಲಾ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾ. ಭೂಯಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ಮೂರು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ನಿಜವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿಲ್ಲ: ಟಬಾಟಾ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ದೂರದ ಓಟಗಾರನನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯು ನೀವು HIIT ತರಗತಿಯಿಂದ ಎಷ್ಟು ಬೇಗ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಮೂವರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹಳೆಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ: "ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ: ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಓಡುವುದು?" ಎರಡೂ.)

ಚಯಾಪಚಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಹಾಗಾದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ? "ವೈವಿಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯು ಚುರುಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕಷ್ಟವಲ್ಲ" ಎಂದು ಡಾ. ಭುಯಾನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ವಾರಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ವಾರದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ)

ಇದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

• ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳು, ಸಮಯ ಮೀರಿದ 5K ಅಥವಾ ಟೆಂಪೋ ರನ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿ
• ಎರಡು ಭಾರೀ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, 10K ರೋಯಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ WOD ಅಥವಾ HIIT ವರ್ಗ
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಕ್ಲಾಸ್, ಲಾಂಗ್/ಸ್ಲೋ ಬೈಕ್ ರೈಡ್ ಮತ್ತು ಅಸಾಲ್ಟ್ ಬೈಕ್ ವರ್ಕೌಟ್

ICYWW: ನೀವು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುಗೆ ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದೇ? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಅಥವಾ 3 ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (ಫಾಸ್ಫೇಜೆನ್ ಪಾತ್‌ವೇ) ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಈ TRX HIIT ತಾಲೀಮು (ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಪಾಥ್‌ವೇ) ಮಾಡಿ. ಲಿಪ್ಸನ್ ಹೌದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ಸೆಶನ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ತಾಲೀಮು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ರೆಪ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇಬ್ಬರೂ ಬಲಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ." (ಸಂಬಂಧಿತ: * ಆದೇಶ * ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಾ?)

ಇದೆಲ್ಲವೂ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಗಾಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಡಿ: "ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗಾಗಿ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಪಟೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆನಂದಿಸುವದನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು ಹೊಡೆದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ? ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಚಯಾಪಚಯ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ