ಆಕಾರ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 2-ದಿನದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು
ವಿಷಯ
ನಿಮ್ಮ ಜನ್ಮದಿನಗಳಿಂದ ಕಾಲಾನುಕ್ರಮದ ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಜೈವಿಕ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮಸಾಚುಸೆಟ್ಸ್ ಜನರಲ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕುಲರ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಆರೋನ್ ಬಗ್ಗಿಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದನ್ನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣದಿಂದ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಾ ಬಗ್ಗಿಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ? ಒಪ್ಪಂದ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಕಿರಿಯರಾಗಿರಲು ಗುರಿಯಿಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ VO2 ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು-ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕ-ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 35 ಅಥವಾ 40 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ, "ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ HIIT- ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ವಾಲ್‌ಗಳು, ವೇಗದ ಗತಿಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಂತರ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇತ್ತೀಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರು 30 ರ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ದಶಕದಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 8 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಆ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಟಫ್ಟ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಒಂದು ಪ್ರಖ್ಯಾತ ಅಧ್ಯಯನವು ತಮ್ಮ 50 ಮತ್ತು 60 ರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ವರ್ಷ ಕಿರಿಯರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. 35 ರಿಂದ 76 ರಷ್ಟು. ವಕ್ರರೇಖೆಯ ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. (ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.)
"ಕೆಲವು ಡೇಟಾವು ಆರಂಭಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ನಂತರದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರಬಲವಾಗಿ ಊಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ರೋಜರ್ ಫೀಲ್ಡಿಂಗ್, Ph.D. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಕಿರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆ ಬಹುಶಃ ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ."
ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಥೋನಿ ಕ್ರೌಚೆಲ್ಲಿ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಕ್ಸ್ ಹೌಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎರಡು ದಿನಗಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಲವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು.
"ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಐದು ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆಗಳ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಿಂಜ್, ಪುಶ್, ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ," ಕ್ರೌಚೆಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಿಂಜ್ ಚಲನೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಪ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.) ಇವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರು ಭರವಸೆ ನೀಡಿದರು.
2-ದಿನದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮುಗಳು
ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕ್ರೌಚೆಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಳಿಕೆ ಬರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವೆರಡನ್ನೂ (ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ) ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹಲಗೆ ಮತ್ತು ಕೈ ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳ -ಡಂಬಲ್ಸ್, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು, ಸೂಪ್ ಡಬ್ಬಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಗೃಹಬಳಕೆಯ ವಸ್ತುಗಳು.
ದಿನ 1 ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದಾಗ ವಿರಮಿಸಲು, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಿರಲು ಹಿಂಜ್.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದು.
8 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಎ. ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ತೂಕವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್
ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಭಾರವಿದೆ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಎದ್ದುನಿಂತು, ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡೆಡ್ ಬಗ್
ಎ. ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚು ಸುಳಿದಾಡುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು, ಕಿವಿಯಿಂದ ಬೈಸ್ಪ್ ಮಾಡಿ.
ಸಿಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀ ಡ್ರೈವ್‌ನೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿದು ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳವರೆಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಐಸೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೋ
ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂಡವು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳವರೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ದಿನ 2 ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮು
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಎ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತೋರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಭುಜದ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಶುಭೋದಯ
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಶೂಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
ಸಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಜ್ ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್, ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಡ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ತಿರುಗಿಸಲು ಎದೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ
ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
ಬಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಭಾರವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಮುಖಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಸಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಹಿಂದೆ ಟಿಪಿ ಎದೆಯ ಎತ್ತರ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಖದ ಪಾದಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಏಕ-ತೋಳಿನ ಸಾಲು
ಎ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನೇರವಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡದಿರುವಂತೆ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಡ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿ. ಭುಜವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳವರೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಂಡಿಯೂರಿ ಡಿಬಿ ವುಡ್‌ಚಾಪರ್
ಎ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಿ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಸಿ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬಲ ಹಿಪ್‌ನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್‌ಗೆ ಫ್ರೋಗರ್
ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಿ. ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೈಗಳ ಹೊರಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.
ಡಿ. ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
10 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ
ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ
ಜಾಹೀರಾತುಜನಪ್ರಿಯ
ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಕಣ್ಣೀರು
