ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಲಘು ತರಬೇತಿ

ವಿಷಯ

• HIIT ಲಘು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಎತ್ತರದ ಸೇತುವೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಫ್ರಂಟ್ ಬೋರ್ಡ್

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಳೀಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಜಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು 3 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೆಳಕು, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಹಂತವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಹಂತವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹೃದಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗತಿಕ ತಾಪಮಾನ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

HIIT ಲಘು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಆಗಾಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದವರಿಗೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದವರಿಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಬೆಳಕಿನ ಹಂತವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನದಂದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ನಡುವೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ

ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಷನ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ;
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಟ್ಟುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಬಲದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ;

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸೊಂಟವು ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2: ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಕಾಲುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ;
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಹೊಂದುವವರೆಗೆ, ತದನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಬಾರದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3: ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
2. ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
3. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ತೋಳಿನ ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4: ಎತ್ತರದ ಸೇತುವೆ

ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5: ಫ್ರಂಟ್ ಬೋರ್ಡ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭಂಗಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವೀಕ್ಷಣೆ ಮಾಡಲು:

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಈ ಹಂತದ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ:

• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ