ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ: 6 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ವಿಷಯ
ಹಿಂಭಾಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿ ಪ್ರಕಾರ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರು ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬೇಕು.
1. ಫ್ರಂಟ್ ಪುಲ್
ಮುಂಭಾಗದ ಪುಲ್ನಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಸಹ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆರಾಟೆ ಮುಂದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಂತ್ರದ ಎದುರು ಕುಳಿತು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ಮುಂಡವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಮಾಡಬಾರದು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ತೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಧ್ಯ-ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಆರ್ಟಿಕಲ್ ಕಲ್ಲಿ
ಮುಖವನ್ನು ಯಂತ್ರ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲಮ್‌ನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಬವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಂತರ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹೋಲ್ಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಬಾಗಿದ ಸಾಲು
ಬಾಗಿದ ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ರೇಖೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಂದು ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಇನ್ಫ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಭೂ ಸಮೀಕ್ಷೆ
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಪಾರ್ಶ್ವವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುವವರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳಷ್ಟೇ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಂತರ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೂ ಎದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಚಲನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಂತ್ರದ ಎದುರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
6. ಸರ್ಫ್‌ಬೋರ್ಡ್
ಬೋರ್ಡ್ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದವರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಹಿಂಭಾಗ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬೋರ್ಡ್ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಬೋರ್ಡ್ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ನಾವು ಓದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ
ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕ್ಯಾಸ್ಟರ್ ಆಯಿಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು
