ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗಗಳು

ವಿಷಯ

• ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಏನು
• ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
• ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗಗಳು

ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯು ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇರಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು.

ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಏನು

ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸರಳ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಲು, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಹೇಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡಿ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗುರಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮಯದ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನೂ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಬೋಧಕನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಒಂದು ವೇಳೆ ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಿದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಉದ್ದೇಶದ ಪ್ರಕಾರ, ಬೋಧಕನು ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

1. ಉ: ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು; ಬಿ: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್; ಸಿ: ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ;
2. ಉ: ಹಿಂಭಾಗ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು; ಬಿ: ತೊಡೆಯ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ; ಸಿ: ಎದೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ;
3. ಉ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್; ಬಿ: ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್; ಸಿ: ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು;
4. ಉ: ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ; ಬಿ: ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್; ಸಿ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು.

ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗೌರವಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲಿಗೆ ಮಾಡಿದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, , ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗಗಳು

ಎಬಿಸಿ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಬೋಧಕರಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ತರಬೇತಿ ವಿಭಾಗಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ತಾಲೀಮು ಎ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟು ದೇಹ: ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸತತವಾಗಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಎಬಿ ತರಬೇತಿ: ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಎ, ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಬಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂರನೇ ದಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬೋಧಕ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು;
• ಎಬಿಸಿಡಿ ತರಬೇತಿ: ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಧಾರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಎಬಿಸಿಡಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಇನ್ನೊಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.
• ಎಬಿಸಿಡಿಇ ತರಬೇತಿ: ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗಕ್ಕೂ ಒಂದು ದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಮಟ್ಟ, ಜೀವನಶೈಲಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.