ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?
• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು
• ಇನ್‌ಲೈನ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ EZ ಬಾರ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ಗಳು
• ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಫಾರ್ಮ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್ - ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸರಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಕೇವಲ ಅಲ್ಲದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಧ್ವನಿ ಕೆಟ್ಟದು ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆಯೇ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ಯಾವುವು?

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು, ಅಕಾ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ EZ ಕರ್ಲ್ ಬಾರ್ (ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅನೇಕ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ) ಜೊತೆಗೆ ಮಲಗಿರುವ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದ್ದರಿಂದ, "ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್" ಎಂಬ ಹೆಸರು) ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು (ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಬಳಸಿ.

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ಗಳು ದೈನಂದಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

"ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯ ಪ್ರಮುಖ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ HIIT ಸ್ಟುಡಿಯೋವಾದ ಫಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರೂಮ್‌ನಲ್ಲಿ NASM- ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬೋಧಕ ರಿಲೆ ಒ'ಡೊನ್ನೆಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಎದೆ/ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ.

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (ಬಾಗಿದ ತೋಳು) ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಲಾಕ್ ಔಟ್ ಆರ್ಮ್ ಆಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಎಂದು ಓ'ಡೊನೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಾವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಇತರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಸಣ್ಣ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. "ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ವಿರಳವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಆಶ್ ವಿಲ್ಕಿಂಗ್, CFSC, FRC, ನೈಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟುಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ರಂಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೋಧಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತ ಚಲನಶೀಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಆದರೆ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್-ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹ ನಿಜವಲ್ಲ ಎಂದು ಓ'ಡೊನೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಇಲ್ಲ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಅವರ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಅಥವಾ ಗಾಯ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಯಸುವ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಸುತ್ತಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. "ತೂಕ ಓವರ್‌ಹೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು (ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ (ಬಾಗಿದ-ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ) ಇತರ ಕೀಲುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತೀರಿ.

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಷರಶಃ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುತ್ತದೆ. "ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅದು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ "ಎಂದು ಒ'ಡೊನೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಹಿಡಿತದ ಬಲದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾಠ ಬೇಕೇ? ಈ ಯುದ್ಧ ಹಗ್ಗದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. "ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ; ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಚಿಂತನಶೀಲ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಸಂಪರ್ಕವು ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ನಿಜವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ (ಕಡಿಮೆ) ಮತ್ತು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ (ಎತ್ತುವ) ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಕ್ರಿಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಪಬೊನ್, ಬ್ಲಿಂಕ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ NASM-ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮ್ಯಾನೇಜರ್. "ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯುವಿರಿ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದೊಂದಿಗೆ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಓ'ಡೊನೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ ಸವಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ 10 ರಿಂದ 12 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ (ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್) ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಕರ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಪ್ಯಾಬೊನ್ ಹೇಳುವಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಲೆಗಳನ್ನು (ಓದಲು: ಭಾಗಗಳು) ಇತರರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವನತಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ತಲೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೇಮಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪ್ಯಾಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಖರವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಎ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಮುಖದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೆತ್ತೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಿನ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಂಜರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಕರ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದಂತೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ.

ಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಇನ್‌ಲೈನ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು

ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬಳಸುವುದು (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಉನ್ನತ ತುದಿಯಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಪ್ಯಾಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಎ. ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಮಲಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.

ಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ EZ ಬಾರ್ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ಗಳು

ನೀವು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ EZ ಕರ್ಲ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರಲಿ, ಫಾರ್ಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು Pabon ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇZಡ್ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ (ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಇರುವುದರಿಂದ), ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಅಳೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು EZ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಿನ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಬದಲು ಇZಡ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪಬೊನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಫಾರ್ಮ್ ಮಿಸ್ಟೇಕ್ಸ್ - ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅವು ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಪಾಕವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬರ್ನರ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಈ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು PSA ಇಲ್ಲಿದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ವರಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು)

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಿಕ್ಕ-ಇನ್ನೂ-ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. "ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಉಬ್ಬದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಲೂನನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಇಡೀ ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ" ಎಂದು ಒ'ಡೊನೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ಈ ದೃಶ್ಯ ಕ್ಯೂ ಅನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: "ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ಟೀರಿಂಗ್ ವೀಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಕಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ."

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. "ತೂಕವನ್ನು ಎರಡೂ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ -ಚಲನೆಯ ವಿಲಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಏಕಕೇಂದ್ರಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಷೀಣತೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಪ್ಯಾಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಓ'ಡೊನ್ನೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅಕಾ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಚಲಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓ'ಡೊನೆಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿರುವ ಕಾರಣ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಹೆಣೆದಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಹೆಣೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಆಳವಾದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಪಂಜರವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದ ಅವು ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ. "ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಒತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆಯಿರಿ" ಎಂದು ಓ'ಡೊನೆಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ತೋಳಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅವಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ. "ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾಲು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವಾಗ ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್ ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ" ಎಂದು ವಿಲ್ಕಿಂಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಎದೆ ಅಥವಾ ಭುಜದ ದಿನದಂತಹ ಇತರ "ತಳ್ಳುವ" ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪ್ಯಾಬನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ತಾಲೀಮು ಮೊದಲ ಭಾಗಕ್ಕೆ ದ್ವಿತೀಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ