ಲೇಖಕ: Eric Farmer
ಸೃಷ್ಟಿಯ ದಿನಾಂಕ: 12 ಮಾರ್ಚ್ 2021
ನವೀಕರಿಸಿ ದಿನಾಂಕ: 19 ನವೆಂಬರ್ 2024
Anonim
2 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ - 8 ವಾರಗಳಿಂದ 21k/13 ಮೈಲಿಗಳು
ವಿಡಿಯೋ: 2 ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ - 8 ವಾರಗಳಿಂದ 21k/13 ಮೈಲಿಗಳು

ವಿಷಯ

ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು 8 ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವವಿರುವ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಓಟದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ PR ಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಈ ಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5K ಪೇಸ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಂತರ ಅನುಗುಣವಾದ ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು (RI) ರನ್ ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಹಿಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕಠಿಣವಾದ ಓಟದಲ್ಲಿ (80 ರಿಂದ 90 ಪ್ರತಿಶತ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ) 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು (ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರು) ಓಡಿ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇಳಿಯುವಿಕೆ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.

ಟೆಂಪೋ ರನ್: 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಸಮಯವನ್ನು 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ರನ್ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ.


ಸಿಪಿ: ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವೇಗ. ನೀವು ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್ ರೈಲು: ಓಟವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 1: ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ತೆರಳಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: 12-15 ರೆಪ್ಸ್ (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕ)

ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು: 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ನಿಂತಿರುವ ಸಾಲುಗಳು: 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಪ್ಲಾಂಕ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ 2: ಮೂರು ಬಾರಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕ)

ಪುಲ್-ಅಪ್ಸ್: 12-15 ರೆಪ್ಸ್ (ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸಹಾಯ)

ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ವುಡ್ ಚಾಪ್ಸ್: ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 12-15 ರೆಪ್ಸ್

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರೀಚ್: 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ 8 ವಾರಗಳ ಅರ್ಧ-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ


(ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮುದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ರೆಸಲ್ಯೂಶನ್‌ಗಾಗಿ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಕೇಪ್ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಜಾಹೀರಾತು

ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ

ಪಿಯುಪಿಪಿ ರಾಶ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು

ಪಿಯುಪಿಪಿ ರಾಶ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವ...
ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಹಿಡಿತ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಹಿಡಿತ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿಡುವುದು ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಬಾರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೈಸ್ಪ್ ಸು...