ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಹೇಗೆ ಪರಸ್ಪರ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ

ವಿಷಯ

• ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಕ್ರ
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಚಾರ್ಲಿಯ ಕಥೆ
• ನಿದ್ರೆ-ಖಿನ್ನತೆ-ನೋವು ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲು 3 ಸಲಹೆಗಳು
• 1. ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ
• ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು
  
• 2. ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಶೀಲ ಬರವಣಿಗೆ
• 3. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ನಾವು ಯಾರನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ - ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಾವು ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆಯೋ ಅದನ್ನು ರೂಪಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಬಲ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ.

ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಒಟ್ಟು ಫಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಣಗಾಡಿದಾಗ, ಪರಿಣಾಮಗಳು ವಿನಾಶಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

ನಾನು ನನ್ನ ಜೀವನದ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಮುಂಜಾನೆ ತನಕ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದೇನೆ, ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಪ್ರಾರ್ಥಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಿದ್ರೆಯ ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಾನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನನ್ನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ರೋಗನಿರ್ಣಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು: ವಿಳಂಬವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾನು ಮುಂಜಾನೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತೇನೆ. ಆದರೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜಗತ್ತು ಅಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನನಗೆ ಅನೇಕ ನಿದ್ರೆ-ವಂಚಿತ ದಿನಗಳಿವೆ.

, ಸಂಧಿವಾತ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಸೇರಿದಂತೆ 10 ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವರದಿ ಮಾಡಲು ಘನ ಸ್ಲೀಪರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ರಾತ್ರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ನನ್ನಂತಹ ವಯಸ್ಕರು ಹೆಚ್ಚು.

ಇದು ಮಹತ್ವದ ಸಂಪರ್ಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸರಿಸುಮಾರು 50 ರಿಂದ 70 ಮಿಲಿಯನ್ ಯು.ಎಸ್. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ನಿದ್ರಾ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದವರೆಗೆ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಉರುಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶವಾಗಿದೆ: ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಂಡ ನಿದ್ರೆ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ?

ಕ್ಲೀವ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನ ವರ್ತನೆಯ ನಿದ್ರೆಯ medicine ಷಧದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಪಿಎಸ್ಡಿ ಮಿಚೆಲ್ ಡ್ರೆರಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, “ಅದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಡ್ರೆರಪ್ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ರೊನೊಟೈಪ್, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಧ್ಯಯನವು ಆರಂಭಿಕ ರೈಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 27 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ರೈಸರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಡವಾಗಿ ರೈಸರ್‌ಗಳು 6 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಚಕ್ರ

ತಡವಾಗಿ ರೈಸರ್ ಆಗಿ, ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಖಿನ್ನತೆಯ ಪಾಲನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದ್ದೇನೆ. ಪ್ರಪಂಚದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಾಜದ ಮಾನದಂಡಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಭಾಗವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಅನೇಕ ತಡವಾದ ರೈಸರ್‌ಗಳು - ನನ್ನನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ - ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ.

ಆದರೆ ಅದು ಮೊದಲು ಬಂದರೂ, ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗಿರುವ ನಿದ್ರೆ, ಎರಡೂ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಪರಿಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಪರಿಹರಿಸಿದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಡ್ರೆರಪ್ ಪ್ರಕಾರ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

"ಖಿನ್ನತೆಯ ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಸುಧಾರಣೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದಿವೆ" ಎಂದು ಡ್ರೆರಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಾನು ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳನ್ನು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬಳಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಯೋಗ್ಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ನೋವು ಪರಿಹರಿಸಿದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವವರೆಗೂ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಕೆಲವರು ಆತಂಕದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಂತಹ ಒತ್ತಡ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಇದು ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಆತಂಕವು ನರಮಂಡಲದ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ನರಮಂಡಲದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ತಜ್ಞ ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ಹ್ಯಾನ್ಸ್ಕಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

"ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿರಂತರ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ಕಾಮ್ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಪರಿಹರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಚಾರ್ಲಿಯ ಕಥೆ

2006 ರಲ್ಲಿ, ಚಾರ್ಲಿ ತನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒರಟು ತೇಪೆಯನ್ನು ಹೊಡೆದನು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತರಾದರು, ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದರು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಟ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತಜ್ಞರನ್ನು ನೋಡಿದ ನಂತರ - ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಇಆರ್‌ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ - ಚಾರ್ಲಿ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹ್ಯಾನ್ಸ್‌ಕಾಮ್‌ನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೋರಿದರು. “ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನನ್ನನ್ನು ಎಂಆರ್‌ಐಗಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವ ಬದಲು, [ಹ್ಯಾನ್ಸ್ಕಾಮ್],‘ ನಾನು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ’’ ಎಂದು ಚಾರ್ಲಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಒತ್ತಡವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ಕಾಮ್ ಗಮನಿಸಿದೆ. ಅವರ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಗುರುತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಚಾರ್ಲಿ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಚಾರ್ಲಿ ತನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಆತಂಕ-ವಿರೋಧಿ ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ. ಆರು ತಿಂಗಳು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ation ಷಧಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಲನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಚಾರ್ಲಿಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಿದನು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವನ ದೇಹವು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಲಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅವನ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಾಧಾರವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುವುದು, ಟಿವಿಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತನ್ನ ಕೊನೆಯ meal ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ diet ವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.ಆತಂಕದ ದಾಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದ ನಂತರ ಅವನು ಈಗ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ.

"ಈ ಎಲ್ಲ ಸಂಗತಿಗಳು ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಚಾರ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಅವನ ನಿದ್ರೆ ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಪರಿಹರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಚಾರ್ಲಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, "ನನಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ಇದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ತಿಳಿದಿತ್ತು ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ನನಗೆ ನೀಡಿತು."

ನಿದ್ರೆ-ಖಿನ್ನತೆ-ನೋವು ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲು 3 ಸಲಹೆಗಳು

ಖಿನ್ನತೆ-ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವು-ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (ಸಿಬಿಟಿ) ನಂತಹ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

1. ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

ಇದು ಸರಳವಾದದ್ದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಾನು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು, ಇದನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಡ್ರೆರಪ್ ಪ್ರಕಾರ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಕಾಣದಿರಲು ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಇರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು

• ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೆಫೀನ್, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ. ಯೋಚಿಸಿ: ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಓದುವ ಆಚರಣೆ.
• ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಸೇರಿದಂತೆ-ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮಾತ್ರ ವಲಯವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಂದರೆ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲ.

2. ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಶೀಲ ಬರವಣಿಗೆ

ಕಾಗದ ಮತ್ತು ಪೆನ್ನಿನ ತುಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ negative ಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬರೆಯಿರಿ - ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಕಾಗದವನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡಿ.

ಈ ತಂತ್ರವು ರೇಸಿಂಗ್ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹೊಸ ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನೋವು ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. "ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದು ರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹ್ಯಾನ್ಸ್ಕಾಮ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

3. ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸಕನಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಕ್ರಮವಾಗಿರಬಹುದು.

ಸಿಬಿಟಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುರುತಿಸಲು ಮತ್ತು ಬದಲಿಸಲು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಆತಂಕವನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡ್ರೆರಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಿಬಿಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅರಿವಿನ ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಹುಡುಕಲು, ಅರಿವಿನ-ವರ್ತನೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕರ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಘವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಘನ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಹಾದಿಗೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಆತಂಕ-ವಿರೋಧಿ ations ಷಧಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ಲಾರೆನ್ ಬೆಡೋಸ್ಕಿ ಸ್ವತಂತ್ರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಬರಹಗಾರ. ಪುರುಷರ ಆರೋಗ್ಯ, ರನ್ನರ್ಸ್ ವರ್ಲ್ಡ್, ಆಕಾರ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಓಟ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅವರು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವಳು ತನ್ನ ಪತಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಮೂರು ನಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿನ್ನೇಸೋಟದ ಬ್ರೂಕ್ಲಿನ್ ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅವಳ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ವಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.