ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು 5 ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಸನ್ ಬರ್ಡ್ ಭಂಗಿ (ಚಕ್ರವಾಸನ)
• 2. ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ (ಪಾರ್ಸ್ವಕೋನಾಸನ)
• 3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ (ತ್ರಿಕೋನಸಾನ)
• 4. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ (ದನುರಾಸನ)
• 5. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ (ಗರ್ಭಸಾಸನ)

ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಅಧಿಕೃತವಾಗಿ ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವ ಭಂಗಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಈ ಸಮತೋಲನವು ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಮುಕ್ತ ಚಲನೆಯೊಳಗೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಿ.

1. ಸನ್ ಬರ್ಡ್ ಭಂಗಿ (ಚಕ್ರವಾಸನ)

ಸನ್ ಬರ್ಡ್ ಭಂಗಿಯು ಸರಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಪ್ರಬಲ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೋಯಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಐದು ಬಾರಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

2. ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿ (ಪಾರ್ಸ್ವಕೋನಾಸನ)

ಈ ಭಂಗಿಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಪಕ್ಕದ ದೇಹವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಬಲಗಾಲಿನ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ, ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಂಚಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಕಮಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮುಂದೋಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
6. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಿವಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ತೆರೆದ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೇಖೆಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
7. ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ (ತ್ರಿಕೋನಸಾನ)

ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿಯು ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಭಂಗಿಗೆ ಸಮಾನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿಯು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಕಮಾನುಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಂಚಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಬಹುಶಃ ತೊಡೆಯ ಅಥವಾ ಮಿಡ್‌ಕ್ಯಾಫ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ತೆರೆದಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಣದ ಗಾಜಿನ ಫಲಕದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವಂತೆ.
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದರಿಂದ ಏಳು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇರಿ.

4. ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ (ದನುರಾಸನ)

ಈ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ವೇಗವನ್ನು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸಂಪರ್ಕವಿಲ್ಲದೆ ಬಿಲ್ಲು ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಇರಿ.
5. ಇನ್ನೂ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ (ಗರ್ಭಸಾಸನ)

ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿಯು ಮೃದುವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳ್ಳಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಮರುಹೊಂದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ ಮೂಳೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

1. ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಅಂಚಿಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ.
3. ಮುಂಡವನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯೂ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಯಾವುದೇ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾಗಿ ತರುತ್ತದೆ.
6. ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಬಯಸಿದ ತನಕ ಇರಿ.