ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿ
ವಿಷಯ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಜಿಐ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯಾ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವು ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವೇಗವನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಸಿವು, ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಮಧುಮೇಹದ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕೋಷ್ಟಕ
ಆಹಾರದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಪ್ರಮಾಣಗಳ ನಡುವಿನ ಹೋಲಿಕೆಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 100 ಆಗಿದೆ.
55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೂಚ್ಯಂಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.56 ಮತ್ತು 69 ರ ನಡುವಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವು ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ:
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು | ||
| ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ 55 | ಸರಾಸರಿ ಐಜಿ 56-69 | ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ 70 |
| ಎಲ್ಲಾ ಬ್ರಾನ್ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ: 30 | ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ: 68 | ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ: 73 |
| ಓಟ್ಸ್: 54 | ಕೂಸ್ ಕೂಸ್: 65 | ಗ್ಯಾಟೋರೇಡ್ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯಗಳು: 78 |
| ಹಾಲು ಚಾಕೊಲೇಟ್: 43 | ಕಸಾವ ಹಿಟ್ಟು: 61 | ಅಕ್ಕಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್: 87 |
| ನೂಡಲ್ಸ್: 49 | ಜೋಳದ ಹಿಟ್ಟು: 60 | ಕಾರ್ನ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಏಕದಳ: 81 |
| ಬ್ರೌನ್ ಬ್ರೆಡ್: 53 | ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್: 65 | ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್: 75 |
| ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ: 50 | ಶೈತ್ಯೀಕರಣ: 59 | ಟಪಿಯೋಕಾ: 70 |
| ಬಾರ್ಲಿ: 30 | ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ: 57 | ಕಾರ್ನ್‌ಸ್ಟಾರ್ಚ್: 85 |
| ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್: 15 | ಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್: 53 | ಟ್ಯಾಕೋ: 70 |
| - | ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು: 66 | ಗ್ಲೂಕೋಸ್: 103 |
| ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯ ವರ್ಗೀಕರಣ) | ||
| ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ 55 | ಸರಾಸರಿ ಐಜಿ 56-69 | ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ 70 |
| ಬೀನ್ಸ್: 24 | ಆವಿಯಾದ ಯಾಮ್: 51 | ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: 87 |
| ಮಸೂರ: 32 | ಬೇಯಿಸಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ: 64 | ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: 78 |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್: 39 | ಹಸಿರು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 55 | - |
| ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್: 48 | ಟರ್ನಿಪ್ಸ್: 62 | - |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಜೋಳ: 52 | ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: 61 | - |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್: 20 | ಬಟಾಣಿ: 54 | - |
| ತುರಿದ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್: 35 | ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್: 63 | - |
| ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: 44 | ಬೀಟ್: 64 | - |
| ಹಣ್ಣುಗಳು (ಸಾಮಾನ್ಯ ವರ್ಗೀಕರಣ) | ||
| ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ 55 | ಸರಾಸರಿ ಐಜಿ 56-69 | ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ 70 |
| ಆಪಲ್: 36 | ಕಿವಿ: 58 | ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 76 |
| ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ: 40 | ಪಪ್ಪಾಯಿ: 56 | - |
| ಕಿತ್ತಳೆ: 43 | ಸಿರಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪೀಚ್: 58 | - |
| ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಸೇಬು ರಸ: 44 | ಅನಾನಸ್: 59 | - |
| ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ: 50 | ದ್ರಾಕ್ಷಿ: 59 | - |
| ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 51 | ಚೆರ್ರಿಗಳು: 63 | - |
| ತೋಳು: 51 | ಕಲ್ಲಂಗಡಿ: 65 | - |
| ಡಮಾಸ್ಕಸ್: 34 | ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ: 64 | - |
| ಪೀಚ್: 28 | - | - |
| ಪಿಯರ್: 33 | - | - |
| ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು: 53 | - | - |
| ಪ್ಲಮ್: 53 | - | - |
| ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು (ಎಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ) | - | |
| ಬೀಜಗಳು: 15 | ಗೋಡಂಬಿ ಬೀಜಗಳು: 25 | ಕಡಲೆಕಾಯಿ: 7 |
| ಹಾಲು, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಪಾನೀಯಗಳು (ಎಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ) | ||
| ಸೋಯಾ ಹಾಲು: 34 | ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ಹಾಲು: 37 | ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು: 41 |
| ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು: 39 | ಹುದುಗುವ ಹಾಲು: 46 | ಕೆನೆ ತೆಗೆದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು: 35 |
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಧ್ಯಮ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ eat ಟ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮೆನುವಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ .ಟ
ಸಂಪೂರ್ಣ als ಟದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಹಾರಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, meal ಟದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವು ಬೆರೆತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಸ್, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ meal ಟ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಟ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ meal ಟ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸಲಾಡ್, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.
Als ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು.
ನಮ್ಮ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು
ಪ್ರಾಸ್ಟೇಟ್ ಬ್ರಾಕಿಥೆರಪಿ - ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್