ಆಶ್ಚರ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮಾಂಸ-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಇಲಿಯಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರ ವಾಗ್ದಾಳಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ (ಸೋಯಾ ಹಾಲು! ಕ್ವಿನೋವಾ!). ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು-ಬೇರೆ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ: ನಾನು ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆಯೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್?

"ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ" ಎಂದು ಮಾನವನ ನಿರ್ದೇಶಕ ಜಾಕೋಬ್ ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ಯಾಂಪಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯ.

21 ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು - ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ - ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್. ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು-ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಟ್ಟಡದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ-ನಿಮ್ಮ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಧದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಾಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಕುಂಠಿತಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಆ ಒಂಬತ್ತರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಶಾಖೆಯ-ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (BCAA) ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಶೇಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು: ಸಸ್ಯ ತಿನ್ನುವವರು ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಗಳಂತಹ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಳಜಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಜಿಎನ್‌ಸಿ ಲೈವ್ ವೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ.) ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಹಾಲೊಡಕು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲದಿರುವಾಗ ತೊಡಕು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾಶವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು "ಸಂಪೂರ್ಣ", ಅಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಬಹುದಾದವು ಕ್ವಿನೋವಾ, ಹೆಂಪ್ಸೀಡ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ.

ಆದರೂ, ಅಪೂರ್ಣವಾದ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ: "ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಅನೂರ್ಜಿತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಕೆಲವು, ಮತ್ತು ಅವು ಆಹಾರದಿಂದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಬ್ರಾಡ್ ಸ್ಕೋಯೆನ್ಫೆಲ್ಡ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ನ ಸಿಟಿ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ. "ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭರ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು."

ಬೀನ್ಸ್, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಲೈಸಿನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಎರಡು ಊಟವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇತರ ಏಸ್ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಟಾ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಮತ್ತು ತೋಫು ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಜೊತೆಯಾದಾಗ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೇ ಊಟದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್‌ಗಳ ಮೀಸಲು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಅನ್ನವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು ಎಂದು ಸ್ಚೋನ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಹೌದು, Schoenfeld ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಒಂದು ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ ನೀವು ಯಾವ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಸಮರ್ಪಕ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಪೂಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಬೇಡಿಕೆ, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಸೋಯಾ-ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಒಂದು ದಿನ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ, ಸಂಶೋಧಕರು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ).

ಸ್ಕೋನ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಸನ್ ಇಬ್ಬರೂ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧಕರು-ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಡೆಯದಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. 2010 ರ ಜಪಾನೀಸ್ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು BCAA ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಮಹಿಳೆಯರು ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ ನಂತರದ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡರು. 2011 ರ ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಅಧ್ಯಯನವು 300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬಿಸಿಎಎ ಭಾಗವಹಿಸುವವರ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ?

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೂರಕ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೂರ್ಯೋದಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಮಾಡಿದರೆ ಪುನಃ ತುಂಬಲು ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯ, ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ನೀವು ಉಪವಾಸ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ತುಂಬುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನೂ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ.

ಲ್ಯೂಸಿನ್ ನೋಡಿ: U.S. ಆರ್ಮಿ ರಿಸರ್ಚ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಎನ್ವಿರಾನ್ಮೆಂಟಲ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೈಕು ಸವಾರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಲ್ಯುಸಿನ್-ಸಮೃದ್ಧ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕವನ್ನು (ಮೂಲದ ವಿರುದ್ಧ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು 33 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. MusclePharm ನ ಅಮಿನೊ 1 ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಯಲ್ ಅವಧಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ (15 ಬಾರಿಗೆ $18, musclepharm.com).

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ