ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು 6 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್
• 2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ
• 3. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು
• 4. ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್
• 5. ಶಾಖೆಯ-ಚೈನ್ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು
• 6. ಎಚ್‌ಎಂಬಿ
• ಇತರ ಪೂರಕಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು: ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ನೀವು ಒಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (,,) ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಈ ಎಲ್ಲ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ, ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ 6 ಪೂರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಅಣುವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದನ್ನು ಆಹಾರ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅಂಶವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ (%, 40%) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ (,,).

ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ().

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ell ದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ().

ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಪೂರಕವು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಐಜಿಎಫ್ -1 ().

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ().

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅನೇಕ ಸಂಶೋಧಕರು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಿಷಯ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ - ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (,).

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸುರಕ್ಷತಾ ಪ್ರೊಫೈಲ್ () ಹೊಂದಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪೂರಕವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ:ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಬಹುಶಃ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ
ಲಾಭ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದೃ have ಪಡಿಸಿವೆ.

2. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ().

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವರು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮಂತೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳು ಹಾಲೊಡಕು, ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಇತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆ, ಗೋಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೂಲಗಳಿಂದ () ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪೂರಕಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ (,,,) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಳವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯದ ಜನರಿಗೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ (,,,) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕೆಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.5–0.9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.2–2.0 ಗ್ರಾಂ) ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ (,,).

ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ,
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಗತ್ಯ.

3. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪೂರಕಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ () ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯಗಳು ಬದಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ.

ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬಂದವು ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪೂರಕಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ 75–300 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು 20–60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ದೈಹಿಕವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ () ತಿನ್ನುವವರೆಗೂ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತಹ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನೇರ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ().

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನೈಜ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಶೇಕ್ ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತೀರಿ.

4. ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್

ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (,).

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಗ್ರಾಂ ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅನ್ನು ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕಾಲೇಜು ಕುಸ್ತಿಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫುಟ್ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ () ಪ್ಲೇಸ್‌ಬೊಗಿಂತ ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರು ವಾರಗಳ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ಲೇಸಿಬೊ () ಗಿಂತ ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಮಾರು 1 ಪೌಂಡ್ (0.45 ಕೆಜಿ) ಹೆಚ್ಚಿಸಿದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನ ವರದಿ ಮಾಡಿದೆ.

ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭದ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಈ ಪೂರಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದ್ದು ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

5. ಶಾಖೆಯ-ಚೈನ್ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು

ಶಾಖೆ-ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (ಬಿಸಿಎಎಗಳು) ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ: ಲ್ಯುಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಲೈನ್.

ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು.

BCAA ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ (,) ಸುಮಾರು 14% ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತಿದಿನ BCAA ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ BCAA ಗಳನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲಸೀಬೊ (, 37) ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು BCAA ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು () ಅನುಸರಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಲಾಭವನ್ನು ಗಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ BCAA ಪೂರಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಗೋ-ಟು ಪೂರಕವಾಗಿ ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯ.

ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಶಾಖೆಗೆ ಸರಪಳಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ
ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಅವು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎ ಎಂದು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಪೂರಕವು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

6. ಎಚ್‌ಎಂಬಿ

ಬೀಟಾ-ಹೈಡ್ರಾಕ್ಸಿ ಬೀಟಾ-ಮೀಥೈಲ್‌ಬುಟೈರೇಟ್ (ಎಚ್‌ಎಂಬಿ) ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಅಣುವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯುಸಿನ್‌ನ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಎಚ್‌ಎಂಬಿ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ().

ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು (40).

HMB ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ (40,) ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.

ಈ ಹಿಂದೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 3–6 ಗ್ರಾಂ ಎಚ್‌ಎಮ್‌ಬಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ (,,) ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಲಾಭವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ (,,) ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು HMB ಯ ಇದೇ ಪ್ರಮಾಣವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಅವರ ಜೀವನಕ್ರಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರಿಗೆ HMB ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಇದರರ್ಥವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಚ್‌ಎಂಬಿ ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಸಾರಾಂಶ: ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು HMB ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ
ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವವರು.

ಇತರ ಪೂರಕಗಳು

ಹಲವಾರು ಇತರ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಬೂಸ್ಟರ್, ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಸೇರಿವೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುರಾವೆಗಳು ಮಿಶ್ರವಾಗಿವೆ.

• ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ
  (ಸಿಎಲ್‌ಎ): ಸಿಎಲ್‌ಎ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ
  ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುವ ಆಮ್ಲಗಳು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಸಿಎಲ್‌ಎ ಕುರಿತು ಅಧ್ಯಯನಗಳು
  ಮಿಶ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ (,,,).
• ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಬೂಸ್ಟರ್‌ಗಳು: ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್-ವರ್ಧಿಸುವ ಪೂರಕಗಳು ಸೇರಿವೆ
  ಡಿ-ಆಸ್ಪರ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಟ್ರಿಬ್ಯುಲಸ್ ಟೆರೆಸ್ಟ್ರಿಸ್, ಮೆಂತ್ಯ, ಡಿಹೆಚ್ಇಎ ಮತ್ತು ಅಶ್ವಗಂಧ. ಅದರ
  ಈ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಕಡಿಮೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ (,,,,,) ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನಿಟೈನ್: ಇವು ಬಹುಶಃ
  ಯುವ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಸಕ್ರಿಯರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ
  ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಕೆಲವು ಹೊಂದಬಹುದು ತೋರಿಸಿದೆ
  ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು (, 58 ,,).

ಸಾರಾಂಶ: ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತವೆ,
ಆದರೆ ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ
ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಪೂರಕವು ನಿಮಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಲಾಭವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಸಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಗಳು ಪರಿಶೀಲನೆಯಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಇತರ ಪೂರಕಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.