ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ 4 ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗುಗಳು

ವಿಷಯ

• ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು?
• ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಕೆಲಸವು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಡೆಸ್ಕ್ ಏಂಜಲ್ಸ್
• ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು
• ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಮಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ

ಭುಜದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವೇನು?

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಾವು ಟೆನಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಕೋಣೆಯ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕಾರಣವು ನಮ್ಮ ಮೇಜುಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ವಿಶಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ಅನುಮಾನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನಮ್ಮ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನೋಡುವುದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಸಬ್ಕ್ಲಾವಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಗಾಧ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಕೆಲಸವು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಆರ್ತ್ರೋಪೆಡಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಸ್ ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 200,000 ಬಾರಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಈ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ಕೆಟ್ಟ ಭಂಗಿ
• ತಲೆನೋವು
• ಕೀಲು ನೋವು

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತವೆ.

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಚಿಕಾಗೋದ ಲೇಕ್‌ಶೋರ್ ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಪುನರ್ವಸತಿ ಕೇಂದ್ರದ ಡಾ. ಡಸ್ಟಿನ್ ಟವೆನ್ನರ್ ಅವರು ಭುಜದ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಈ ನಾಲ್ಕು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಟಾವೆನರ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಡೆಸ್ಕ್ ಏಂಜಲ್ಸ್

1. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ. ನೀವು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಮಿಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
4. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಸುರುಳಿಗಳು

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸಿಕ್ಕಿಸಿ.
2. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
2. ದೊಡ್ಡ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಿಡಿ.
3. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅನ್ನು ವಾಸನೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾರೂ ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾದಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಿಂತ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
• 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಿತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, “ಸಕ್ರಿಯ” ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಡವಾಗುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಸನವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳು ಎದ್ದುನಿಂತು.

ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.