ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಅದು ಏನು

ನೀವು ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದಾಗ ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ನಂತಹ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ವಿಮಾನ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರಣಗಳು

ಒತ್ತಡವು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು. ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಪಘಾತ, ಸಾವು ಅಥವಾ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಇದನ್ನು ತರಬಹುದು. ಒತ್ತಡವು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ, ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಒತ್ತಡವೂ ಇದೆ. ನಮ್ಮ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿರುವುದು ಕಷ್ಟ.

ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದೇ? ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಸ ಕೆಲಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಸಂತೋಷಕರವಾದವುಗಳು ಕೂಡ. ಇನ್ನೂ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ ಜೀವನದ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ ಹೋಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಘಟನೆಗಳ ರಹೇ ಸ್ಕೇಲ್ (1967).

• ಸಂಗಾತಿಯ ಸಾವು
• ವಿಚ್ಛೇದನ
• ವೈವಾಹಿಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ
• ಜೈಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ
• ನಿಕಟ ಕುಟುಂಬ ಸದಸ್ಯರ ಸಾವು
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಗಾಯ
• ಮದುವೆ
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ
• ನಿವೃತ್ತಿ

ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು

ಒತ್ತಡವು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ತಲೆನೋವು
• ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು
• ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
• ಮುಂಗೋಪ
• ಅಸಮಾಧಾನಗೊಂಡ ಹೊಟ್ಟೆ
• ಕೆಲಸದ ಅತೃಪ್ತಿ
• ಕಡಿಮೆ ನೈತಿಕತೆ
• ಖಿನ್ನತೆ
• ಆತಂಕ

ನಂತರದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಒತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ (PTSD)

ಪೋಸ್ಟ್ ಟ್ರಾಮಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (ಪಿಟಿಎಸ್‌ಡಿ) ಒಂದು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭಯಾನಕ ಘಟನೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಹಾನಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೆದರಿಕೆಗೆ ಒಳಗಾದ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. PTSD ಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದಾದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಘಟನೆಗಳು ಅತ್ಯಾಚಾರ ಅಥವಾ ಮಗ್ಗಿಂಗ್, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನವ-ಉಂಟಾಗುವ ವಿಪತ್ತುಗಳು, ಅಪಘಾತಗಳು ಅಥವಾ ಮಿಲಿಟರಿ ಯುದ್ಧದಂತಹ ಹಿಂಸಾತ್ಮಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆಕ್ರಮಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

PTSD ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಪದೇ ಪದೇ ಅಗ್ನಿಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಫ್ಲಾಶ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಕಂತುಗಳು, ನೆನಪುಗಳು, ದುಃಸ್ವಪ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಭಯ ಹುಟ್ಟಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಆಘಾತವನ್ನು ನೆನಪಿಸುವ ಘಟನೆಗಳು ಅಥವಾ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ. ಈವೆಂಟ್‌ನ ವಾರ್ಷಿಕೋತ್ಸವಗಳು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. PTSD ಯೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ, ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ, ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಥವಾ ಕೋಪದ ಪ್ರಕೋಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ತೀವ್ರವಾದ ಅಪರಾಧದ ಭಾವನೆಗಳು (ಬದುಕುಳಿದವರ ಅಪರಾಧ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ) ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇತರರು ಆಘಾತಕಾರಿ ಘಟನೆಯಿಂದ ಬದುಕುಳಿಯದಿದ್ದರೆ.

ಆಘಾತಕಾರಿ, ಒತ್ತಡದ ಘಟನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಈವೆಂಟ್ ನಂತರದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ PTSD ಯ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸುಮಾರು 8% ಪುರುಷರು ಮತ್ತು 20% ಮಹಿಳೆಯರು PTSD ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸರಿಸುಮಾರು 30% ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ರೂಪವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಒತ್ತಡದ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದೆ. ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಂತಿಮ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವಾಗ ಶೀತ ಅಥವಾ ಜ್ವರ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಒತ್ತಡ-ಪ್ರೇರಿತ ಆತಂಕವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಲೆಗಾರ-ಕೋಶ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು-ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ಧ್ಯಾನ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮತ್ತು ಪಠಣ-ಸಹಾಯ ಒತ್ತಡ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು, ಬಹುಶಃ ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬಹುದು:

• ಮಲಗಲು ತೊಂದರೆ
• ತಲೆನೋವು
• ಮಲಬದ್ಧತೆ
• ಅತಿಸಾರ
• ಸಿಡುಕುತನ
• ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ
• ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಕೊರತೆ
• ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು
• ಕೋಪ
• ದುಃಖ
• ಆಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ ಉಲ್ಬಣಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ
• ಉದ್ವೇಗ
• ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತ
• ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬುವುದು
• ಜೇನುಗೂಡುಗಳಂತಹ ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ಖಿನ್ನತೆ
• ಆತಂಕ
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅಥವಾ ನಷ್ಟ
• ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಮಧುಮೇಹ
• ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೋವು
• ಕಡಿಮೆ ಲೈಂಗಿಕ ಬಯಕೆ
• ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ತೊಂದರೆ
  

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಟ್ರಾಫಿಕ್, ಸಂಗಾತಿಯೊಂದಿಗಿನ ವಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಒತ್ತಡದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ಮಹಿಳೆಯರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ-ಒಲವು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹ.

• ಒಲವು : ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ
• ಗೆಳೆತನ ಮಾಡಿ : ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ

ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸ್ತ್ರೀ ಸ್ನೇಹಿತರಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹಗಳು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಈ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್, ಇದು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಅದೇ ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾಜಿಕ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕೂಡ ಇದೆ, ಇದು ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಆಕ್ಸಿಟೋಸಿನ್‌ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಗೆತನ, ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೋಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು

ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಒತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದಾಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಬಿಚ್ಚುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಥೆರಪಿ ಸೇರಿವೆ. ನಿಮಗೆ ಈ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು:
• ಮಲಗು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ನೀವು ಶಿಳ್ಳೆ ಹೊಡೆಯುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
• ಐದರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

• ನಿಮಗಾಗಿ ಸಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಆದೇಶದಂತೆ ಇದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಪ್ಪಿತಸ್ಥರೆಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ! ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದರೂ, ಬಬಲ್ ಬಾತ್, ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಕರೆ ಮಾಡುವಂತಹ ಏನನ್ನಾದರೂ ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

• ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಏಳರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಫೀನ್ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಆಘಾತದಿಂದ ಮೋಸಹೋಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚಲಿಸಲು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಂಬಿರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೆಲವು ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಸ್ನೇಹಿತರು ಒಳ್ಳೆಯ ಕೇಳುಗರು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಪಂಚವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಕೇಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ. ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮಗೆ ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. PTSD ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಒತ್ತಡ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಔಷಧಿಗಳೂ ಇವೆ.

• ರಾಜಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ವಾದಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಮ್ಮೊಮ್ಮೆ ಕೊಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ದಿನದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಇಮೇಲ್ ಟೈಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಪೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಗದವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಬರೆಯಬಾರದು. ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಓದಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
• ಇತರರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಬೇರೆಯವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಸೇವಕರಾಗಿರಿ.
• ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಆನಂದಿಸುವದನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದಂತಹ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವಿನಂತಿಗಳಿಗೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.
• ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಮದ್ಯಪಾನ, ಡ್ರಗ್ಸ್, ಧೂಮಪಾನ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಸೇರಿವೆ.

ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ (www.womenshealth.gov) ಭಾಗಶಃ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ