ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವು ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು?
• ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ಲಕ್ಷಣಗಳು
• ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ತಲೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ
• ಸುತ್ತುವರಿದ ತ್ರಿಕೋನ
• ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಲಗೆ
• ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು
• ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ
• ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಆರಾಮ
• ಮಸಾಜ್
• ಶಾಖ ಅಥವಾ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್
• ಟೇಕ್ಅವೇ

ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೇನು?

ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ (ಎಸ್‌ಸಿಎಂ) ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಹಿಂದೆ ಇದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಕಾಲರ್ಬೊನ್ ನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲು ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದವಾದ, ದಪ್ಪ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು
• ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವುದು
• ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಇದು ಚೂಯಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನುಂಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ

ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಅದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವು ನಿಮ್ಮ ಎಸ್‌ಸಿಎಂನಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿತ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಬಹುದು:

• ಟೈಪ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ
• ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು
• ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ

ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವಿನ ಕಾರಣಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಾದ ಆಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸೋಂಕುಗಳಾದ ಸೈನುಟಿಸ್, ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್, ನ್ಯುಮೋನಿಯಾ ಮತ್ತು ಜ್ವರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವಿನ ಇತರ ಕಾರಣಗಳು:

• ಚಾವಟಿ ಅಥವಾ ಬೀಳುವಿಕೆಯಂತಹ ಗಾಯಗಳು
• ಚಿತ್ರಕಲೆ, ಮರಗೆಲಸ ಅಥವಾ ನೇತಾಡುವ ಪರದೆಗಳಂತಹ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕೆಲಸ
• ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿದಾಗ
• ಆಳವಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿತು
• ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು
• ಬಿಗಿಯಾದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಬಿಗಿಯಾದ ಶರ್ಟ್ ಕಾಲರ್ ಅಥವಾ ಟೈ

ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ಲಕ್ಷಣಗಳು

ನೀವು ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವನ್ನು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೈನಸ್‌ಗಳು, ಹಣೆಯ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳ ಬಳಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಮಂದ, ನೋವು ನೋವು ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸುವುದು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳು elling ತ, ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಮೂಗೇಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಕೂಡ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲವು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
• ದಿಗ್ಭ್ರಮೆ
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನ
• ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸ
• ವಾಕರಿಕೆ
• ನಿಮ್ಮ ದವಡೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು
• ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ, ಕೆನ್ನೆ ಅಥವಾ ಮೋಲಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು
• ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಲ್ಲಿ ರಿಂಗಣಿಸುತ್ತಿದೆ
• ನೆತ್ತಿಯ ಕಿರಿಕಿರಿ
• ಠೀವಿ
• ಒತ್ತಡ ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಮೈಗ್ರೇನ್
• ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಕಣ್ಣೀರು
• ದೃಷ್ಟಿ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಳಾದ ಮಸುಕಾದ ದೃಷ್ಟಿ ಅಥವಾ ಬೆಳಕು ಮಂಕಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ

ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸರಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ

1. ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತಲೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ to ವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಬಳಸಿ.
4. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತಾರಗಳಿವೆ.

ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಭಿನ್ನ ತೊಂದರೆಗಳ ಎರಡು ಭಂಗಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಸುತ್ತುವರಿದ ತ್ರಿಕೋನ

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎದುರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ತೋರಿಸುವ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಚದರ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
5. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
6. ನೀವು ತಲುಪಬಹುದಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ತನ್ನಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
9. ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
10. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
11. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಈ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
12. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ.

ಮೇಲ್ಮುಖ ಹಲಗೆ

ಈ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಸ್‌ಸಿಎಂ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಕುರ್ಚಿ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜೊತೆಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
6. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಇದನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಭಂಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪೂರ್ಣ ಯೋಗ ಅಧಿವೇಶನದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾದ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳಿವೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು

ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ನಡುವೆ ಫೋನ್ ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಡ್‌ಸೆಟ್ ಬಳಸಬಹುದು.

ಬಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಆರಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಶರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಟೈಗಳ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು.

ಮಸಾಜ್

ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಸಾಜ್ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಮಾತ್ರ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಿರೋಪ್ರಾಕ್ಟಿಕ್ ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ನಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ಶಾಖ ಅಥವಾ ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ಯಾಕ್

ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೋವಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಸರಳ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು elling ತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಐಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ತಾಪನ ಪ್ಯಾಡ್ ಅನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲವು ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನೀವು ಎರಡರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಶೀತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈನಂದಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ದಿನಚರಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಟೇಕ್ಅವೇ

ಎಸ್‌ಸಿಎಂ ನೋವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಬಹುದು. ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಅಥವಾ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಏನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವರು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.