ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 45 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ವಿಷಯ

• ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 2. ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 3. ಕೈದಿಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 4. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 5. ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 6. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 7. ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 8. ಕಾಲು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 9. ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 10. ಸೈಡ್-ಕಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 11. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 12. ಕ್ಲೋಸ್-ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 13. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್
• 14. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 15. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್
• 16. ಕಪ್ಪೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 17. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಾಡಿ
• 18. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್
• 19. ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 20. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 21. ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 22. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್
• 23. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 24. ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 25. ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 26. ಜೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 27. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 28. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 29. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಗು
• 30. ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 31. ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• 32. ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 33. ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 34. ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 35. ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 36. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 37. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 38. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಿಕ್
• 39. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್
• 40. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 41. ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 42. ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 43. ಬೋಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 44. ರಿವರ್ಸ್ ಬೋಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• 45. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿನ ಲಿಂಕ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಸಣ್ಣ ಆಯೋಗವನ್ನು ಗಳಿಸಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನೀವು ಅವರನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಅವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವಂತಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅದು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬಂತು ಎಂಬುದು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು. ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಟವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ನಮಗೆ 45 ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ.

ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ.

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ನ ಹೋಲಿ ಗ್ರೇಲ್. ಈ ಅಡಿಪಾಯದ ನಡೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

2. ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 12 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗೋಡೆಗೆ ಪಿನ್ ಮಾಡುವಾಗ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3. ಕೈದಿಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
2. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

4. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಚಲನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಇದರರ್ಥ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕೂಡ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ, ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
4. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ತರಿ.

5. ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ನಡೆ, ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಏಕ-ಕಾಲು ಬಾಡಿವೈಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಷ್ಟೇ - ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಏಕ-ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ಉಚಿತ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

7. ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಬ್ಯಾಲೆ ನಕ್ಷತ್ರವನ್ನು ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚಾನಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ದೂರ ಇಳಿಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ.

8. ಕಾಲು ಎಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಪ್ಲೀಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

9. ಮೊಣಕಾಲು ಡ್ರೈವ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.
3. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

10. ಸೈಡ್-ಕಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಿಕ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲದಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.
3. ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬಿಡಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ.

11. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ.
3. ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

12. ಕ್ಲೋಸ್-ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಕಟ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗುಹೆಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ಎದ್ದುನಿಂತು.

13. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್

1. ಸೈಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಬದಲು, ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
2. ಅದೇ ಬದಿಯ ಹಂತಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

14. ಕರ್ಟ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ, ನೀವು ಕರ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

15. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಉದ್ದವು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾರದೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಿರಿ.

16. ಕಪ್ಪೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅವರು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

17. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಾಡಿ

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ಪ್ರಾರಂಭದವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಬದಲು, ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

18. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜ್ಯಾಕ್

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

19. ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
2. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒದೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚದರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

20. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೋಗಲಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.

21. ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನೀವು ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

1. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಟೇಷನ್‌ಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
2. ತೂಕದ ತುದಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ.

22. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.
2. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

23. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

24. ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಓವರ್‌ಡ್ರೈವ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

25. ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ - ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ - ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲು.

26. ಜೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮುಂಭಾಗದ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, er ೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೃದಯದ ಮಂಕಾದವರಿಗೆ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಕೊಕ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಕೋಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

27. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಏಕ-ಕಾಲು ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

1. ಒಡಕು ನಿಲುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳದೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರವಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ.

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೀರುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವನ್ನು ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒರಟಾಗಿರಬಹುದು.

28. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ. ಡ್ರಾಪ್ ಡೌನ್, ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
2. ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

29. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಗು

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

1. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ume ಹಿಸಿ.
2. ನೆಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಿಡುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

30. ತೂಕದ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

31. ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಂದು, ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ಎದ್ದು “ಪಾಪ್ ಅಪ್” ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಎದ್ದು ಮತ್ತೆ ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.

ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಬೆಂಚುಗಳು, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ಯೋಗ ಚೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು - ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

32. ಯೋಗ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

1. ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ನಡುವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ.

33. ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
2. ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವು ಆಸನವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

34. ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೂಪವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗುಹೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ದುರ್ಬಲ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದಾದ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಿನಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇರಿಸಿ, ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಾಗಿ ನಿಲುವನ್ನು uming ಹಿಸಿ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ.

35. ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನೀವು ಕೇವಲ ಪ್ಲೇಟ್ ಬಳಸಿ ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಇದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಅದನ್ನೇ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ.

1. ಸಿಸ್ಸಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲು-ನಿಲುಗಡೆ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ, ಸಂಯಮದ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ತಳ್ಳುತ್ತಾ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3. ಮತ್ತೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

36. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ - ಮತ್ತು ಬಣ್ಣಗಳ - ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಫೀಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವರು ಇರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಮೂಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

37. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು, ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಗುರುತ್ವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಉತ್ತಮ ಸ್ಟಾರ್ಟರ್ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.

1. ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಟ್ಟಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಪಟ್ಟಿಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯಿರಿ.

38. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕಿಕ್

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
2. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಒದೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಒದೆಯಿರಿ.

39. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಂಪ್

1. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
2. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

40. ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್ ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವಸ್ತುಗಳ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ಟಿಆರ್‌ಎಕ್ಸ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಟ್ಟಿಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
3. ಎದ್ದು ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

41. ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮೆಷಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಫಾರ್ಮ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅದರ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಬಹುದು.ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
2. ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಎದ್ದುನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

42. ಹ್ಯಾಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹ್ಯಾಕ್ ಯಂತ್ರ ಎಂಬ ವಿಭಿನ್ನ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

1. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಸುರಕ್ಷತಾ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

43. ಬೋಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

1. ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ಆರೋಹಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಮತ್ತೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

44. ರಿವರ್ಸ್ ಬೋಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೋಸು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗಿಂತ ಇನ್ನೂ ದೊಡ್ಡ ಸಮತೋಲನ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

1. ಬೋಸು ಚೆಂಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಆರೋಹಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

45. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್

ಇದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸುಧಾರಿತ ಪ್ಲೈಯೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.

1. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಡ್ರಾಪ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
3. ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮಿತಿಗಳು, ಪ್ರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀನು ಕಾಯುತ್ತಿರುವೆ? ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ!