ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ನೀಕಿ ಟಿಪ್ಸ್

ವಿಷಯ

• ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ
• ನೂಲುವ ರಲ್ಲಿ
• ಓಡುವಾಗ
• ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಎಂಟು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 55 ನಿಮಿಷಗಳ ಯೋಗ ಮಾಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರು 55 ನಿಮಿಷಗಳ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ತಮ್ಮ ಎಬಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವಿಸ್ಕಾನ್ಸಿನ್-ಲಾ ಕ್ರಾಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಯೋಗಿಗಳು ಇತರ ಭಾಗವಹಿಸುವವರಿಗಿಂತ 14 ಅಬ್ ಕರ್ಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಧ್ಯಯನ ಲೇಖಕರ ದಿನ.

ಅಬ್ ಸ್ಕಲ್ಪ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಉದ್ದಿಯಾನ ಬಂಧವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಬಿಡುವಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. "ಇದು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ "ಐದು ಅಥವಾ 10 ಉಜ್ಜಯಿಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಐದು ಎಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಬಾಸೆಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಬಲವನ್ನು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ." (ಮುಂದೆ, ಫ್ಲಾಟ್ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು)

ನೀವು ವೇಗದ ತರಗತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. "ನೀವು ಬೇಗನೆ ಭಂಗಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ" ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಯೋಗ ತರಗತಿಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಫ್ಲೋಎಕ್ಸ್‌ನ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಹೈಡಿ ಕ್ರಿಸ್ಟೋಫರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ-ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು."

ಅಲ್ಲದೆ, ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಅವರು ಗುದನಾಳ (ವಾಶ್-ಬೋರ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೇ, ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳಿನ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಬಾಸೆಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. "ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನು ಅಥವಾ ಅದ್ದುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು" ಎಂದು ಬ್ಯಾಸೆಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಹಲಗೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು (ಪಾದಗಳು ಅಗಲ ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ) ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು 27 % ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ) ಅಥವಾ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ (ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳಂತಹ) (ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಬ್-ಬರ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹರಿವಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.)

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಇತರ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ

ಮೂರು-ಪೌಂಡ್ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗದಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೇ? ಅಂದುಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲ. 10-ಪೌಂಡರ್‌ಗಳಂತಹ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪಾಠ: ಭಾರವಾದ ತೂಕವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ YG ಸ್ಟುಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ ಕರ್ಟ್ನಿ ಪಾಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದರ ಹೊರತಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು AB ಶಿಲ್ಪವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬಹುದು. (ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಈ ಇತರ ಕಾರಣಗಳು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ.)

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಳಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು "ಮುಚ್ಚಿ" ಇರಿಸಿ. (ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು "ತೆರೆದಿರುವಾಗ" ಅವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚುಚ್ಚುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಆಫ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮತ್ತು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)

"ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ದೃ firmವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಾಂಟ್ಗೊಮೆರಿಯ ಆಬರ್ನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಮೈಕೆಲ್ ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಳ-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನಟಿಸಿ). ಇದು ಹಾರ್ಡ್-ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ನೊಣಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಅಬ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಒಂದು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. "ನೀವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಫೈರ್ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಏಕ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಏನೇ ಮಾಡಿದರೂ ಸುಮ್ಮನಿರಬೇಡಿ. ಒಮ್ರಿ ರಾಚ್‌ಮುಟ್, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಬ್ಯಾರಿಯ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್‌ನ ತರಬೇತುದಾರ, ಪ್ರತಿ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲೂ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಗೆ ಮಹತ್ವ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೂಲುವ ರಲ್ಲಿ

ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದಲ್ಲಿ ಲಾರಿ ಕೋಲ್ ಅವರ ಸೋಲ್ ಸೈಕಲ್ ತರಗತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವರ್ಗದ ಮೂಲಕ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಯಾಣಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ತಡಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ (ಸುಮಾರು 8 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಸಂಕೋಚನ, ನಿಖರವಾಗಿ) ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್. ಆದ್ದರಿಂದ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಉರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕನೆಕ್ಟಿಕಟ್‌ನ ಗ್ರೀನ್‌ವಿಚ್‌ನ ಸೋಲ್‌ಸೈಕಲ್ ಬೋಧಕ ಮೋನಿಕ್ ಬೆರಾರ್ಡುಚಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಿಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (17 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತ) ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಡಲ್‌ನಿಂದ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ (17 ರಿಂದ 22 ಪ್ರತಿಶತ) ಅಬ್ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

"ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಲು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು" ಎಂದು ಬೆರಾರ್ಡಿಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತಡಿಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬಾರ್ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಡಿ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ABS ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸ್ಯಾಡಲ್‌ನಿಂದ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆರಾರ್ಡುಸಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಅಬ್ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.)

ಓಡುವಾಗ

ಬೆಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃ firmಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ. "ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ" ಎಂದು ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋದಲ್ಲಿ ರನ್-ಫಿಟ್ ಮಾಲೀಕ ಜೇಸನ್ ಕಾರ್ಪ್, Ph.D. ಲೇಖಕ ಇನ್ನರ್ ರನ್ನರ್. (ಈ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬೆಟ್ಟದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನೀವೇ ನೋಡಿ.)

ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಮ್-ಪಂಪಿಂಗ್, ಎಬಿ-ಫರ್ಮಿಂಗ್ ಪವರ್‌ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ದೊಡ್ಡ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ). ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ರೇಖೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. "ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಕಾರ್ಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್ ತರಗತಿಗೆ

ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್-ಬರ್ಪೀಸ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ಸ್-ಎರಡೂ ಗಂಭೀರ ಅಬ್ ಶಿಲ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ರಷರ್‌ಗಳು. ಪೋರ್ಚುಗೀಸ್ ಸಂಶೋಧಕರು ಹ್ಯಾಂಡ್-ಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರನ್ನು 12 ವಾರಗಳ ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಕಳೆದ ಏಳು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲೈಯೋಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದಾಗ, ವಿಷಯಗಳು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು 12 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದವು. "ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಅಬ್‌ಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಫ್ಲೋರಿಡಾದ ತಲ್ಲಾಹಸ್ಸಿಯಲ್ಲಿ ಬೂಟ್‌ಕ್ಯಾಂಪ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮಾಲೀಕ ಲಾರೆಲ್ ಬ್ಲಾಕ್‌ಬರ್ನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ (ಬರ್ಪೀಸ್ ಮೈನಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು) , ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು, ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.

ತೂಕದ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು, ಎಸೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಲ್ಯಾಮ್ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಟೆಕ್ಸಾಸ್‌ನ ಆಸ್ಟಿನ್ ನಲ್ಲಿರುವ Fit4Austin/Vives ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಮಾಲೀಕರಾದ ಡಯೇನ್ ವೈವ್ಸ್, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾಲ್ ಟಾಸ್ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೋರ್ 360 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವಾಗ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಸೆಯುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಡಿಯುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತು ಬೋಸು ಚೆಂಡು ಅಥವಾ ಮರಳಿನಂತಹ ಅಸಮ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲವನ್ನು ಗಗನಕ್ಕೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ರಾಚ್‌ಮುಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅಳಿಸಬೇಡಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ