ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು
ವಿಷಯ
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಮಾನ ಸರಳ ಪೋಷಣೆ
- ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು
- 1. ಸೋಡಾ
- 2. ಬೇಯಿಸಿದ ಹಿಂಸಿಸಲು
- 3. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಕುಕೀಸ್
- 4. ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
- 5. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ
- ಕಾರ್ಬ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ
- ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು
- 1. ಧಾನ್ಯಗಳು
- 2. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು
- 3. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು
- 4. ಬೀನ್ಸ್
ಅವಲೋಕನ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಿಗಿಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ ಸರಳ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:
- ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು
- ಹಣ್ಣುಗಳು
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಬೀಜಗಳು
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
- ಬೀಜಗಳು
- ಸಕ್ಕರೆ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಎಂಬ ಮೂರು ಘಟಕಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ ಆಗಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಮಾನ ಸರಳ ಪೋಷಣೆ
ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಮೆರಿಕನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು:
- ಕಚ್ಚಾ ಸಕ್ಕರೆ
- ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ
- ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಹೈ-ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್
- ಗ್ಲೂಕೋಸ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಮತ್ತು ಸುಕ್ರೋಸ್
- ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಗಳು
ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಸಿಹಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿ:
1. ಸೋಡಾ
ಸಕ್ಕರೆ ಸೋಡಾ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ. ಬದಲಿಗೆ ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ರುಚಿಯಾದ ನೀರನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಹಿಂಸಿಸಲು
ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಿ.
3. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಕುಕೀಸ್
ಸೇಬು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳಂತಹ ಬದಲಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸರಕುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಇತರ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
4. ಹಣ್ಣಿನ ರಸವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
ಹಣ್ಣಿನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು. ಯಾವಾಗಲೂ 100 ಪ್ರತಿಶತ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿ.
ಕಿವಿ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ರಸಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯ
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾದ ನಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಉತ್ತಮ
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರಿಗೂ ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು sugar ಟದ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟವು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿವೆ.ಫೈಬರ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕರುಳಿನ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದ ನಾರಿನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು:
- ಹಣ್ಣುಗಳು
- ತರಕಾರಿಗಳು
- ಬೀಜಗಳು
- ಬೀನ್ಸ್
- ಧಾನ್ಯಗಳು
ಫೈಬರ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಿಷ್ಟವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಂತಹ ನಾರಿನಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಿಷ್ಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳು:
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
- ಏಕದಳ
- ಜೋಳ
- ಓಟ್ಸ್
- ಬಟಾಣಿ
- ಅಕ್ಕಿ
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ನಿಯಮಿತ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ:
1. ಧಾನ್ಯಗಳು
ಧಾನ್ಯಗಳು ನಾರಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್. ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಕ್ವಿನೋವಾ, ಹುರುಳಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
2. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೇಬು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ ಸಿರಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
3. ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು
ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ.
4. ಬೀನ್ಸ್
ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇವು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕಣ್ಣಿನಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ತೊಡಕುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಕಾರ್ಬ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ?ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಫೈಬರ್, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 35 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಂದು ಜನರಿದ್ದರು
ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶೂಗಳು