10 ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ವಿಷಯ

• ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ
• ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
• 1. ನಿಂತಿರುವ ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್
• 2. ಭುಜದ ಪಾಸ್-ಮೂಲಕ
• 3. ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲುಗಳು
• 4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ
• 5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ
• ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• 6. ಅಡ್ಡ ತೋಳಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• 7. ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 8. ದ್ವಾರ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 9. ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 10. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ, ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಭುಜ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ

ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿನಿಮಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಆಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಡಿಪಿಟಿಯ ಅಲನ್ ಸ್ನೈಡರ್ ಪಿಟಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನಶೀಲತೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಜಂಟಿ ತನ್ನ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಇವೆರಡೂ ಭುಜದಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಮಿತಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

"ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕನಾಗಿ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಸಾಕೆಟ್ ಜಂಟಿಯ ನಿಜವಾದ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಭುಜ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು, ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳಂತಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.

"ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ರೀತಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಭುಜದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಂತಿರುವ ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್

ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಅಂತರಂಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗಬಹುದಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ.

2. ಭುಜದ ಪಾಸ್-ಮೂಲಕ

ಭುಜದ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಭುಜದ ಪಾಸ್-ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪೊರಕೆ ಕಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ಪಿವಿಸಿ ಪೈಪ್‌ನಂತೆ ಉದ್ದವಾದ ಕೋಲು ಹಿಡಿಯುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಪೊರಕೆ ಕಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ಪಿವಿಸಿ ಪೈಪ್‌ನಂತೆ ಕೋಲನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಿಕ್ ಅಥವಾ ಪೈಪ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪೊರಕೆ ಕಡ್ಡಿ ಅಥವಾ ಪೈಪ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಹೋಗಿ.
4. ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ಎತ್ತರದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲುಗಳು

ಸ್ನೈಡರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಹೈ-ಟು-ಲೋ ಸಾಲುಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತವೆ, ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತಗೊಳಿಸಿ.
2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ

ಹೆಚ್ಚಿನ-ಕಡಿಮೆ-ಸಾಲುಗಳಂತೆ, ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಎಸೆಯುವ ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಭುಜವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನೈಡರ್ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಮುಂಭಾಗವು ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಸ್ನೈಡರ್ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುವುದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

6. ಅಡ್ಡ ತೋಳಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಅಡ್ಡ-ತೋಳಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಎಡಗೈ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು 3–5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

7. ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ನೈಡರ್ ಸ್ಲೀಪರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಆಂತರಿಕ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಭುಜದ ಗಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತು ಪೀಡಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಪೀಡಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯ ಅಥವಾ ನೋವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ತಂದು ಈ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ಬಾಧಿಸದ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಈ ತೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೀಡಿತ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

8. ದ್ವಾರ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ದ್ವಾರದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ಬದಿಯು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕಿಂತ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಡಕು ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳನ್ನು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒಲವು, ಕೇವಲ ಆರಾಮದಾಯಕ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
4. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ.

9. ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ನೈಡರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯೋಗ ನಡೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸ್ನೈಡರ್, ಭುಜದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ (ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಂತೆ) ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನೂ ಸಹ ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. 3–5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿಡಲು, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

• ನಿಮಗೆ ಏನಾದರೂ ನೋವು ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಬೇಗನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲವೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಜಿಮ್ ಉತ್ಸಾಹಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಭುಜ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
• ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ

ನೀವು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರದಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.