ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಹೊಳೆಯುವ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕೌಟ್

ವಿಷಯ

• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್
• ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಬಲದ ಉಲ್ಬಣವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಮೇಲ್ಮೈ ಕೆಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಹೃದಯವು ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಪರೀತವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ - ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುವ ವಸ್ತುಗಳು - ಇದು ಡಿಎನ್ಎ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಧಾರಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೋಶಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೇಲೆ ಅದ್ಭುತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. "ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲಜನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ [ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಅದರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್]" ಎಂದು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಚರ್ಮರೋಗ ತಜ್ಞ ರಾನ್ ಮೊಯ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟಗಳು ಡಿಎನ್ಎ-ರಿಪೇರಿ ಕಿಣ್ವಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಚರ್ಮದ ಯೌವನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ನೋಡಿ: ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಯಸ್ಸಾದ ವಿರೋಧಿ ತಾಲೀಮು)

ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, IL-15 ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಳವು ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕೋಶಗಳ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಪುನಃ ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ -ಮರೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಬೆಳಕಿನ ಬಲ್ಬ್‌ನಂತೆ" ಎಂದು ಒಂಟಾರಿಯೊದ ಮೆಕ್‌ಮಾಸ್ಟರ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಕ್ ಟಾರ್ನೊಪೊಲ್ಸ್ಕಿ, M.D., Ph.D. "ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." ಡಾ. ಟಾರ್ನೊಪೊಲ್ಸ್ಕಿಯವರ ಸಂಶೋಧನೆಯಲ್ಲಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಜಡ ಜನರು (ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ಪವರ್-ವಾಕ್ ಕೂಡ) 12 ವಾರಗಳ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲಜನ್ ಮತ್ತು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು- ಎಷ್ಟರಮಟ್ಟಿಗೆಂದರೆ ಅವರ ಚರ್ಮದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ದಶಕಗಳಷ್ಟು ಕಿರಿಯವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಚರ್ಮದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಹೊಸ್ತಿಲಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾತನಾಡುವ ತೀವ್ರತೆಯು ದೊಡ್ಡ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ನಿಮ್ಮ ತ್ವಚೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.)

ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸ್ಟೋಕ್ಡ್ ವಿಧಾನದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತನಾದ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಕಿರಾ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ರನ್ನು ನಾವು ಕೇಳಿದೆವು. (ಅವಳ ಶೈಲಿಗೆ ಒಂದು ಅರ್ಥವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ 30 ದಿನಗಳ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸವಾಲನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ಈ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್-ನೇರವಾಗಿ ತನ್ನ KiraStokesFit ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿನ ವರ್ಕೌಟ್‌ನಿಂದ-"ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸ್ಟೋಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಂಯುಕ್ತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಕಾಂಬೊಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಕೋರ್ ಮೂವ್. "ಒಂದು ಚಲನೆಯು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮನಬಂದಂತೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಪ್ರತಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಿಯೋಜನೆಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶವಿದೆ"-ಅಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ವಿಜ್ಞಾನ ಬೆಂಬಲಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು. ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ-ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗೆ ಬೋನಸ್ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು - ಗರಿಷ್ಠ ಚರ್ಮದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮೂಲಕ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತಾಳೆ (ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಬೋನಸ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು). ಅಥವಾ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬೇಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು, ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಹಗುರವಾದ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.

ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು (ಮತ್ತು ಸ್ಟೋಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವು), KiraStokesFit ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎ. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಭಾಗದ ರ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಿಪ್ಸ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲಲು ಮಧ್ಯದ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.

ಡಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ.

ಇ. ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀze್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅವುಗಳನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಬ್ರಾಡ್ ಜಂಪ್

ಎ. ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಬಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ಹಲಗೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. 4 ಪರ್ಯಾಯ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಭುಜಕ್ಕೆ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು 1 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

1 ನಿಮಿಷ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪರ್ವತ ಹತ್ತುವವರು

ಎ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ