ಶೇಪ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋ: ಟೋಟಲ್-ಬಾಡಿ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್

ವಿಷಯ

• ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ವುಡ್ ಚಾಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ನೀ ಡ್ರೈವ್ ಗೆ
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್
• ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್
• ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಣ
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಕಳೆದ ಒಂದೂವರೆ ವರ್ಷದ ಅತಿರೇಕದ ಜಿಮ್ ಮುಚ್ಚುವಿಕೆಗಳು ನಮಗೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಲಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಲ್ಲ ಫಿಟ್ ಆಗಲು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅಡ್ಡಿಯಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸ್ಥಳದ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಈ ತರಬೇತುದಾರರು ಗಂಭೀರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ)

ಕೇಸ್ ಇನ್ ಪಾಯಿಂಟ್: ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿ ಟ್ರೈನರ್ ಆಶ್ಲೇ ಜೋಯಿ ಅವರಿಂದ ಈ ಒಟ್ಟು-ದೇಹ, ಹೃದಯ-ಪಂಪಿಂಗ್ ಒಳಾಂಗಣ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್.

ಜೋಯಿ ವಿಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಅವಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. "ನಾನು ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು (ಸಂಬಂಧಿತ: ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ 8 ಪ್ರಯೋಜನಗಳು)

ಇದನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಆಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ HIIT ದಿನಚರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೋಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು: "ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ," ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಒಟ್ಟು-ದೇಹ ಲಿವಿಂಗ್ ರೂಮ್ ಬೂಟ್ ಕ್ಯಾಂಪ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಐದರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು (ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಜೋಯಿ ಜೊತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ) 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 15 ರವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕು: ಚಲಿಸಲು ಸ್ಥಳ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು ಏರಲು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಏನಾದರೂ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕುರ್ಚಿ, ಮಂಚ ಅಥವಾ ಸ್ಟೂಲ್.

ಮಂಡಿಯೂರಿ ವುಡ್ ಚಾಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ನೀ ಡ್ರೈವ್ ಗೆ

ಎ. ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲ ಹಿಪ್ ಬಳಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ದೇಹವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ) ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಓವರ್ ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಗಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಮುಂಡವನ್ನು ಈಗ ಎಡಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಲಾನ್ ಮೂವರ್‌ಗೆ ಎಳೆಯಲು ಯೋಚಿಸಿ). ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲ ಹಿಪ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಸಮತಲವಾಗಿರಬೇಕು).

ಇ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ಎಡಗಾಲಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಳಿ ಮೊಣಕಾಲು ಪೂರೈಸಲು (ಒಂದೇ ಕಾಲಿನಿಂದ ನಿಂತಿರುವ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಚಿಸಿ). 4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್

ಎ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಆರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗುವಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ಹೋಗು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಸಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜ್ಯಾಕ್

ಎ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಚೆಲ್ಲುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಬಿ. ಏಕೈಕ, ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಿಂದ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತವೆ ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ (ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ).

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪಾದಗಳು ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಎಡಗೈಯಿಂದ ತಟ್ಟಿ. ಮುಂದಿನ ಜ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯಿಂದ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಜಿಗಿಯುವ ಬದಲು, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಪ್ರಯಾಣಿಸುವ ಪರ್ವತಾರೋಹಣ

ಎ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಇಂಚುಗಳ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ, ನಂತರ ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಡಿ. 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಯಿರಿ? ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಇಂಚು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ 4 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ತರುವ ಪರ್ಯಾಯ, ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರು ಬದಿಗೆ ನಡೆಯಿರಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪ್ರಯಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅಥವಾ, ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಿಪ್ ಅಗಲದ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಜ್ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಮುಳುಗುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ (ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ) ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಅವು ನೇರವಾಗಿ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಇರುವವರೆಗೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಡಿ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ತಕ್ಷಣವೇ A ಮತ್ತು C ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ತೂಕವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೆಪ್-ಅಪ್

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದ ವಸ್ತುವಿನ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಇಂಚು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಬಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಎದ್ದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕುರ್ಚಿಗೆ ಏರಿಸಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಒತ್ತಿ.

ಸಿ ನಿಂತಾಗ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓಡಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಡಿ. ಅದೇ ಬದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಎ. ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದ ವಸ್ತುವಿನ ಮುಂದೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಇಂಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದುವವರೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೂಗಾಡಿಸಿ.

ಸಿ ಒಮ್ಮೆ ಕುಳಿತ ನಂತರ, ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಒಮ್ಮೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ.

45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ (ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ).

ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ: ಪೂರ್ತಿ ಕಾಲಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ