ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಕ್ಸಿಯರ್: 12-ವಾರ ಬೀಚ್ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಬೇಸಿಗೆ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಈಜುಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದು ಬೀಚ್‌ಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಮಯದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಬೀಚ್ ಸೀಸನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಾವು SHAPE ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸಂಪಾದಕ ಮತ್ತು JCORE ಆಕ್ಸಿಲರೇಟೆಡ್ ಬಾಡಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ಫರ್ಮೇಷನ್ ಸಿಸ್ಟಮ್‌ನ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಜೇ ಕಾರ್ಡಿಯೆಲ್ಲೊ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವರ 3-ತಿಂಗಳ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಮೊದಲ ಎರಡು ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. (3 ಮತ್ತು 4 ವಾರಗಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.) ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿ, ಮತ್ತು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು.

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಶಾರ್ಟ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (SBT) ಯ ಪ್ರಮೇಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ 30 ರಿಂದ 60-ಸೆಕೆಂಡ್ ಪಂದ್ಯಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

"ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಕಾರ್ಡಿಯೆಲ್ಲೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮು ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಕಿಂತ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (SBT ಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದ ನಂತರ) ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ಸರಿಯಾದ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿ). ನಿಮ್ಮ ಜೋಡಣೆಯು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಪ್ರತಿ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು 1: ಕೆಳ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರಗಳು: 1 ಮತ್ತು 2

ದಿನಗಳು: 1 ಮತ್ತು 3

brightcove.createExperiences();

ತಾಲೀಮು 1 ಚಲನೆಗಳು:

1. ನೂಲುವ ಚಕ್ರಗಳು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡು)

2. ನೂಲುವ ಚಕ್ರಗಳು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

3. ನನ್ನ ಲೌಗೆ ತೆರಳಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡು)

4. ಧ್ರುವ ಸ್ಥಾನಗಳು: ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನೇರ ಕಾಲಿನ ಏರಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡು)

5. ಹಿಪ್ ಹೈಕರ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

6. ಸೈಡ್ ಔಟ್: ಈ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಂಗಿಂಗ್ ಔಟ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

7. ಟ್ವಿರ್ಲರ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಕೌಂಟರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

8. ಟ್ವಿಲರ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

9. ಬೀಚ್ ಸ್ನೇಹಿತರು: ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

10. ಹಿಪ್ ಹೈಕರ್ಸ್: ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 5 ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

11. ಸೈಡ್ ಔಟ್‌ಗಳು: ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 6 ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

12. ಟ್ವಿಲರ್‌ಗಳು: ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

13. ಟ್ವಿರ್ಲರ್‌ಗಳು: ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

14. ಅದರ ಬದಲಿಸಿ: ಪರ್ಯಾಯ ಲಂಜ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

15. ಬೂಟಿ ಬಿಟ್ಸ್: ಪರ್ಯಾಯ ಸೈಡ್ ಹೈ-ಕಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

16. ಸ್ಟಾರ್-ಲೈಟ್ಸ್: ಪ್ಲೈ-ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

17. ಸೀಲ್ ಜಂಪ್ಸ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ "X" ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ನಂತೆಯೇ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ-ತೆರೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚುವುದು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

18. ಅಡ್ಡ ಹೊಲಿಗೆಗಳು: ಮತ್ತೆ "X" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ದಾಟುವುದು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

19. ಟೋ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್: ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

20. ಜೀವರಕ್ಷಕರು: ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

21. ಸೀ ಗಿರ್ಟ್ಸ್: ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಬಲಬದಿಯಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಒದೆಯಿರಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

22. ಸೀ ಗಿರ್ಟ್ಸ್: ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒದೆಯಿರಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

23. ಎತ್ತರದ ಅಲೆಗಳು: ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಊಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

24. ಉಬ್ಬರವಿಳಿತಗಳು: ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲುಂಜ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

25. ಏರುತ್ತಿರುವ ನೀರು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವಾಗ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

26. ಸೂರ್ಯಾಸ್ತಗಳು: ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

27. ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಗಳು: ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಯು-ಟರ್ನ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

28. ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಕೃತಿಗಳು: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

29. ಕಡಲಕಳೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಪರ್ಯಾಯ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

30. ವಂದನೆಗಳು: (30) ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

ತಾಲೀಮು 2: ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರಗಳು: 1 ಮತ್ತು 2

ದಿನಗಳು: 2 ಮತ್ತು 4 ಬ್ರೈಟ್ ಕೋವ್. ಸೃಷ್ಟಿ ಅನುಭವಗಳು ();

ತಾಲೀಮು 2 ಚಲನೆಗಳು:

1. ಉದಯ ಮತ್ತು ಹೊಳಪು: ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಇಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

2. ಮರಳು ದಿಬ್ಬಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಟಚ್‌ಡೌನ್ (ಸ್ಕೋರಿಂಗ್) ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

3. ತೆಂಗಿನ ತೋಟಗಳು: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಆರ್ಮ್ ವಲಯಗಳು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

4. ತೆಂಗಿನ ತೋಟಗಳು: ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಿಂದುಳಿದ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

5. ಬಿಕಿನಿ ಬ್ರೀಫ್ಸ್: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

6. ಬಿಕಿನಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

7. ಹಿಚ್ ಹೈಕರ್ಸ್: ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಂತರ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

8. ಹಲಗೆ ನಡೆಯಿರಿ: ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೊರನಡೆಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಂತು ಮರಳಿ ನಡೆಯಿರಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

9. ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುವುಗಳು: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಕ್ರಬ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

10. ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುವುಗಳು: ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

11. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಿರುವುಗಳು: ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಲಗೈ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

12. ಪ್ಲಾಂಕ್ ತಿರುವುಗಳು: ಪುಶಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

13. ಮುಷ್ಟಿ ಪಂಪಿಂಗ್: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಪಂಚ್‌ಗಳು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

14. ಏರ್ ಸ್ಟ್ರೀಮ್‌ಗಳು: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

15. ಬೀಚ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾ: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯತ್ತ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೇಗನೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

16. ಮರಳು ಕೋಟೆಗಳು: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯತ್ತ ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

17. ನಕ್ಷತ್ರ ಮೀನುಗಳು: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

18. ನಕ್ಷತ್ರ ಮೀನುಗಳು: ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

19. ಡೈವಿಂಗ್ ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳು: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

20. ಸ್ಕಿನ್ನಿ ಡಿಪ್ಪಿಂಗ್: ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

21. ಬೀಚ್ ಕುರ್ಚಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

22. ಸ್ವಿಂಗ್ ಸೆಟ್‌ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

23. ಫೈರ್ ಫ್ಲೈಸ್: ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟೆಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೊಡೆಯಿರಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

24. ಬೀಚ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟ್: ಕಾಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಡಿತ, ನೀವು ಗುದ್ದಿದಂತೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

25. ನಿಂಬೆ ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ: ಅರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬೀಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

26. ನಿಂಬೆ ಹನಿಗಳು: ಸೆಮಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

27. ದೂರ ಹಾರಿ: ಅದೇ ಸೆಮಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹಕ್ಕಿಯಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

28. ಫ್ಲಟರ್ ಒದೆತಗಳು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

29. ಬಾರ್ ಸ್ಟೂಲ್ಸ್: ಸೆಮಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

30. ಅರ್ಧಚಂದ್ರಗಳು: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎದುರು ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

31. ವಂದನೆಗಳು: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರ್ಥನಾ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. (30 ಸೆಕೆಂಡ್)

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ