ಕೆಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್ ಅವರ ನಾಟಕೀಯ ಸ್ಲಿಮ್-ಡೌನ್ ಸೀಕ್ರೆಟ್

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ವಿಷಯಗಳು ಯಾವುದೇ 'ಪ್ರಬಲ' ಆಗಿರಬಾರದು ಕೆಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್: ಹೊಸ ಹಾಡು, ಹೊಸ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಹೊಸ ಪ್ರವಾಸ, ಹೊಸ ಗೆಳೆಯ, ಹೊಸ ಕೂದಲು, ಹೊಸ ದೇಹ! ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಭಾಗ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಎರಡು ಬಾರಿ ಗ್ರ್ಯಾಮಿ ವಿಜೇತರು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಸುಕರಾಗಿರಲಿಲ್ಲ.

ಅವಳ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸಿಲೂಯೆಟ್‌ನ ರಹಸ್ಯವೇನು? ಎಲ್ಲ ವಿಷಯಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ನಾವು ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್ ಅವರ ಫ್ಯಾಬ್ ಫಿಗರ್ ನೊರಾ ಜೇಮ್ಸ್ ಅವರ ಹಿಂದಿರುವ ಪವರ್ ಹೌಸ್ ಪರ್ಸನಲ್ ಟ್ರೈನರ್ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಿದೆವು.

ಆಕಾರ: ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು! ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳೇನು?

ನೋರಾ ಜೇಮ್ಸ್ (NJ): ನಾನು ಕೆಲ್ಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಐದು ತಿಂಗಳು ಇದ್ದೆ. ಅವಳು ಮತ್ತೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಬಯಸಿದ್ದಳು. ನೀವು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೊರತು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವಲ್ಲ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಕೆಲ್ಲಿಯನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಆಕೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ಐದು ತಿಂಗಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ! ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳಿರಲಿಲ್ಲ. ಅವಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದ್ದಳು.

ಆಕಾರ: ಅವಳು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾಳೆ, ಅಂದಹಾಗೆ! ಅವಳು ಹೇಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳನೋಟವನ್ನು ನೀಡಬಹುದೇ?

NJ: ಅವಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತಾಳೆ! ಒಬ್ಬ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಕ್ಲೈಂಟ್ ಫಿಟ್ ಆಗುವ ಒರಟು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಕರಿಸಲು ಬಯಸುವುದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ಲೈಂಟ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿರಬೇಕು! ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ ಆದರೆ ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇರುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗ ಇದು.

ಆಕಾರ: ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ?

NJ: ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದವು. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಹಳೆಯ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಾಗ, ನನ್ನ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಮುಂದೇನು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಲು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್‌ನ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆಳೆದಿದ್ದೇನೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ನಿಂದ ಇಳಿದಂತೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದುದು ಮತ್ತೊಂದಿಲ್ಲ! ಸರಿಯಾದ ತಾಲೀಮು ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿದೆ.

ಆಕಾರ: ಕೆಲ್ಲಿಗೆ ತುಂಬಾ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇದೆ! ಅವಳು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು?

NJ: ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆವು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆವು, ಏಕೆಂದರೆ ಆಕೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಬಿರುಸಾಗಲಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿತ್ತು. ನಾವು ತಾಲೀಮಿನೊಂದಿಗೆ ಓಡುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈ ವರ್ಷದ ಮೊದಲ ಪ್ರವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಅವಳೊಂದಿಗೆ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿದ್ದೆ, ಮತ್ತು ಅವಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನಾವು ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದಲ್ಲಿದ್ದೆವು ಯುಗಳ ಗೀತೆಗಳು. ಹಾಗಾಗಿ ನಾನು ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವರ್ಕೌಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸೆಟ್ ಹೊಂದುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದವರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ.

ಆಕಾರ: ನೀವು ಅವಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ? ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನ ಎಂದರೇನು?

NJ: ನನಗೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆ ಇಲ್ಲ. ನಾನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ! ನನ್ನ ಬಳಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬಗೆಬಗೆಯ ಹಸಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಇದ್ದವು. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು (ದಿನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಊಟವು ಉತ್ತಮ ಗಾತ್ರದ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಮೀನು ಇರುತ್ತದೆ. ಅವಳು ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲು ಪಡೆದರೆ, ಅವಳು ಸಣ್ಣ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಳು. ಊಟದ ನಡುವೆ, ನಾವು ಸುಮಾರು 10 ಕಚ್ಚಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ರಾತ್ರಿಯ ಭೋಜನವು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿತ್ತು. ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆಕಾರ: ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಇಂತಹ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲದ ನಮ್ಮಂತಹವರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಲಹೆ ಏನು?

NJ: ಆರೋಗ್ಯವಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಾನು ನೀಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಸಲಹೆ ಎಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ಔಷಧಿಯಾಗಿ, ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಬೇಸರವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವುದಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಭಾಗವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ ... ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಬೇಕು. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾರಾದರೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲಿ ಇರದೇ ಇರಬಹುದು ... ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾಡಿ!

ಆಕಾರ: ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಲಿತ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯ ಯಾವುದು?

NJ: ನನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಗ್ರಾಹಕರೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಕಲಿತ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಸಮಯ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮುಖ್ಯ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿ ಕಳೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವರು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದಿತ್ತು. ನೀವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು! ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗಾಗಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ!

ಈಗ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿ ಭರವಸೆ ನೀಡಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮುಂದಿನ ಪುಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ! ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ನೋರಾ ಜೇಮ್ಸ್ ಅವರಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ-ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ!

ಕೆಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತಾಲೀಮು

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಾಪೆ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಗ್, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೈಗವಸುಗಳು, ಔಷಧ ಚೆಂಡು, ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಮಾದರಿ ಕೆಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾರ್ಕ್ಸನ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪವೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಫಾರ್ಮ್ ಕಳೆದುಹೋದಾಗ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.

1. ಬಾಲ್ ಪುಶಪ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಟು ಹ್ಯಾಂಡ್:

ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯ ಕೆಳಗೆ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಓರೆಯಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಇಳಿಯದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಅಪ್ನ ಕೆಳಗಿನಿಂದ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.

2. ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಂದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃlyವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ 50 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.

3. ಕ್ರೇಜಿ 8 ಲಂಗಸ್

ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಭುಜದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ "8" ಅನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಚುತ್ತಿರುವಾಗ ಎದುರು ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

4. ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಇಳಿಸಿ. ತಕ್ಷಣ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಹಂತವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಆದರೆ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.

5. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕೈಗವಸುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಗುದ್ದುವ ಚೀಲಕ್ಕೆ ಕೊಕ್ಕೆಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಬಲ್ ಅಥವಾ ಟ್ರಿಪಲ್ ಕೊಕ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ನೀವು ಕೈಗವಸುಗಳು ಅಥವಾ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

6. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತರುವಾಗ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ನೌಕಾಪಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

7. ಬೋರ್ಡ್ ಅಳಿಸಿ

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನೇರ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಔಷಧದ ಚೆಂಡನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಮತ್ತು ನೆಡುವುದು.

ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯದೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

8. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬರ್ಸ್ಟ್

ಇನ್ನೂ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬಾಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತಾಲೀಮು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನೋರಾ ಜೇಮ್ಸ್ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ, ಅವರ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು Twitter ನಲ್ಲಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಅವಳನ್ನು [email protected] ನಲ್ಲಿ ಇಮೇಲ್ ಮೂಲಕವೂ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ