ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ವಿಷಯ
- ವಾರ 1
- 2 ನೇ ವಾರ
- 3 ನೇ ವಾರ
- 4 ನೇ ವಾರ
- ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 1 ರಿಂದ 1.5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಾಲೀಮು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರಲು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಡಿಗೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆವರಿನಿಂದ ಕಳೆದುಹೋಗುವ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಗಂಟೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ವಾರ 1
| ಸೋಮವಾರ | 20 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | 1 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ ನಡುವೆ 10 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 25 ನಿಮಿಷ |
| ಬುಧವಾರ | ಉಳಿದ |
| ಗುರುವಾರ | 20 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ |
| ಶನಿವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 25 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಭಾನುವಾರ | ಉಳಿದ |
2 ನೇ ವಾರ
| ಸೋಮವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 25 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 35 ನಿಮಿಷ 3 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಬುಧವಾರ | ಉಳಿದ |
| ಗುರುವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 30 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | 5 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 35 ನಿಮಿಷ 3 ನಿಮಿಷದ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಶನಿವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 25 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಭಾನುವಾರ | ಉಳಿದ |
3 ನೇ ವಾರ
| ಸೋಮವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | 40 ನಿಮಿಷ 2 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ + 10 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ವಾಕಿಂಗ್ |
| ಬುಧವಾರ | ಉಳಿದ |
| ಗುರುವಾರ | 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 15 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | 20 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಶನಿವಾರ | 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷ ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ 50 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯ |
| ಭಾನುವಾರ | ಉಳಿದ |
4 ನೇ ವಾರ
| ಸೋಮವಾರ | 25 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 35 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 5 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ |
| ಮಂಗಳವಾರ | 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ |
| ಬುಧವಾರ | ಉಳಿದ |
| ಗುರುವಾರ | 30 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ |
| ಶುಕ್ರವಾರ | 2 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ 50 ನಿಮಿಷ ಪರ್ಯಾಯ |
| ಶನಿವಾರ | 40 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ + 20 ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ + 10 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ನಡಿಗೆ |
| ಭಾನುವಾರ | ಉಳಿದ |
ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಈ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ವಾಕಿಂಗ್ ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು, ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳ್ಳದಿರಲು ಎಷ್ಟು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕ ಏನೆಂದು ನೋಡಿ:
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ವೃದ್ಧರನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ನಿಯತಾಂಕವಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೂಕದ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವಾಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ;
- ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ;
- ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಈ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು. ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿ: ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು.
ನಾವು ಓದಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ
ಪ್ರತಿ ಬಣ್ಣದ ಕಣ್ಣನ್ನು ಹೊಂದಲು ಏಕೆ ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
