8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 100 ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ

ವಿಷಯ

• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

60 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 100 ಮೈಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಗೇರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ಸವಾಲನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸೂಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಪ್ರಗತಿಪರ, ಸಮತೋಲಿತ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು (ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಲ್ಮೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೈಸಿಕಲ್ ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ), ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೂಚಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಲಿಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮ್ಮ ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ 100 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಗ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಾಧನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ! ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಅಂತಿಮ ವಾರದ ವೇಳೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ದಿನದಂದು ಪೂರ್ಣ ಶತಮಾನದ (100 ಮೈಲಿ) ಸವಾರಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ! ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊರಾಂಗಣ ಸವಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಜಿತ ಮಾರ್ಗವು ಎಷ್ಟು ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು MapMyFitness.com ನ 'ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಕ್ಷೆ ಮಾಡಿ' ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಶತಮಾನದ ಯೋಜನೆ ವಿಭಜನೆ:

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪೆಡಲ್‌ಗಳು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ‘ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್’. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು 70 ರಿಂದ 80 ಆರ್‌ಪಿಎಮ್‌ಗಳ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಂತಿ) ಎತ್ತರದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಮತ್ತು 85 ರಿಂದ 95 ಆರ್‌ಪಿಎಮ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ರೋಡ್ ಬೈಕ್‌ಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಕ್ರಾಂತಿಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 3 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 25 ಕ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ 75 rpms ಆಗಿರುತ್ತದೆ).

ಕೋರ್ ತರಬೇತಿ: ಕೋರ್ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮುಖ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಈ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ("ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್" ಮತ್ತು "ಆಕಾರದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ).

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸವಾರಿ: ಈ ಸವಾರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ದೂರ ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ-ವೇಗದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ (ಪ್ರಯತ್ನ 3-4), ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಪ್ರಯಾಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು (ಪ್ರಯತ್ನ 5-6) ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಸಮಯ ಬರುವವರೆಗೆ (ಪ್ರಯತ್ನ 3).

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು: ಬೈಕಿನಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ! ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೀವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಂತರ ಸವಾರಿ: ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 3-4) ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ- ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ- (ಪ್ರಯತ್ನ 8-9) 1 ನಿಮಿಷ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸವಾರಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ, ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ತೀವ್ರತೆ (5-6 ಪ್ರಯತ್ನ). ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಯ ಅವಧಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 3-4) ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ರಿಕವರಿ ರೈಡ್: ರಿಕವರಿ ರೈಡ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ! ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ಮೈಲಿಗಳನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸವಾರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸುಮಾರು 50 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸವಾರಿಯನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ (ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸವಾರಿ ಆನಂದಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ).

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ದಿನ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೈಕಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ, ಶಾಂತ ಯೋಗ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸವಾರಿ: ಈ ಬೆಟ್ಟ ತುಂಬಿದ ಸವಾರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬೈಕ್‌ನಲ್ಲಿನ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 3-4) ಸವಾರಿಯ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ 8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಜವಾದ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 7-8) ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ , ಅಥವಾ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರವಾದ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 5) ಇಳಿಯುವಿಕೆಗೆ ಸವಾರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ 70-80 ಆರ್‌ಪಿಎಮ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಗುರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸವಾರಿಯ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಪ್ರಯತ್ನ 3) ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ: ಬೈಕಿನಿಂದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು (ನೀವು ಬೈಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ) ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ.

ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ