ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ ಏನು?
• ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?
• ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವಂತಹ ವಿಷಯವಿದೆಯೇ?
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿದ್ದೀರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಉತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳ ಜನರು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು (RDA) ಮೀರಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತೋರುತ್ತಾರೆ. (ಅದು ಎಷ್ಟು ಎಂದು ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು.) ಸಂಶೋಧಕರು 18 ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಆರ್‌ಡಿಎ ಸೇವಿಸಿದ ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಮೀರಿದ ವಯಸ್ಕರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಗುಂಪಿನ ಜನರು ಇತರ ಆರ್‌ಡಿಎ ಗುಂಪಿನವರಿಗಿಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಥವಾ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ನೀವು ಬರ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿದೆ: RDA ಅನ್ನು ಮೀರುವುದು A) ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ B) ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಯಿತು. ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ RDA ಯನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲಾಭ ಆರ್ಡಿಎ ಮೀರಿದಾಗ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸದ ಜನರಿಗೆ, RDA ಅನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಶೂಟ್ ಮಾಡುವುದು ಅವರ ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಲಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ ಏನು?

ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ U.S. ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ RDA ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ (2.2 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 0.8 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿದೆ. ಅಂದರೆ 150 ಪೌಂಡ್ ತೂಕವಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ದಿನಕ್ಕೆ 54 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ RDA ಯನ್ನು "ಸುಮಾರು ಎಲ್ಲಾ (97-98 ಪ್ರತಿಶತ) ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಾಗುವಷ್ಟು ಸೇವನೆಯ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಮಟ್ಟ" ಎಂದು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಆದರ್ಶ ಮೊತ್ತವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ.

ಈ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ತಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು "ಶಕ್ತಿಯ ನಿರ್ಬಂಧ (ER) ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತಹ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ RDA ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸೂಕ್ತ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ತೋರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಯಾರು ಅಧಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?)

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಅನೇಕ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು ಈಗಾಗಲೇ ತಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಆರ್‌ಡಿಎಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಂಟುಕಿ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ನ ಅಧ್ಯಕ್ಷ ಸುಸಾನ್ ವಿಲ್ಸನ್, ಆರ್ ಡಿ ಎನ್, ಎಲ್ ಡಿ ಎನ್, "ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ವಿಭಿನ್ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. "ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 1.7 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು." ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾದ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬನ್ನಿಗಳಿಗೂ ಸರಾಸರಿ ಶಿಫಾರಸುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. "ಹೆಚ್ಚು ಏರೋಬಿಕ್ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ಗೆ 1.0-1.2 ಗ್ರಾಂಗಳು ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು 1.5 ಮಿತವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಂತೆ."

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಾಗ ಆದರ್ಶ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. "ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾನು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 15 ಪ್ರತಿಶತವು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಂಶಗಳು ಆಡುತ್ತವೆ, ಆದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಳಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಕಾಲಮಿತಿಯಂತೆ. ನೀವು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಪಾರಂಗತರಾಗದಿದ್ದರೆ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಡುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಲ್ಸನ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಕೆಲವು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ," ಅವಳು ಹೇಳಿದಳು. (ಸಂಬಂಧಿತ: 20 ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೆಸಿಪಿಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ)

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವಂತಹ ವಿಷಯವಿದೆಯೇ?

ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು RDA ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೂಲಕ ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಭಯಾನಕ ಅಪಾಯವೆಂದರೆ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. "ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭವಿಷ್ಯದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ವಿಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ, ಹೌದು, ಅದು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳೇನು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕತ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ RDA ಅನ್ನು ಮೀರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ