ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು 12 ಕ್ಯೂಎಲ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• 1. ಗೇಟ್ ಭಂಗಿ
• 2. ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• 3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
• 4. ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ
• 5. ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್
• 6. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್
• 7. ಮೊಣಕಾಲು ಉರುಳುತ್ತದೆ
• 8. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• 9. ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿ
• 10. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
• ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ (ಕ್ಯೂಎಲ್) ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ನಡುವೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯೂಎಲ್ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯೂಎಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ಹಳೆಯ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

1. ಗೇಟ್ ಭಂಗಿ

1. ಮಂಡಿಯೂರಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಬೆರಳ ತುದಿಯ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
2. ನೀವು ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
4. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2–4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ.

3. ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.
4. ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗೆ ಇಳಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಎದುರಾಗಿ ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
6. ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
8. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4. ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ.
7. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ, ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ.
8. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ವಿಸ್ತೃತ ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
7. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
8. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
5. 8–15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

7. ಮೊಣಕಾಲು ಉರುಳುತ್ತದೆ

1. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
4. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ. ಇದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. 8–10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ. ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ಇರಿಸಬಹುದು.

8. ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಅರಿವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಂದು, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
4. 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ. ನಂತರ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ, ಎದೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇಡಬಹುದು.

9. ರಿವಾಲ್ವ್ಡ್ ಹೆಡ್-ಟು-ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿ

1. ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬಲಗೈಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಾ en ವಾಗಿಸಲು, ಚಪ್ಪಟೆ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

10. ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

1. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ.
2. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಟಕ್ ಮಾಡಿ.
6. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
7. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
8. 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಲಭಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಲನೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.