ಪಿರಮಿಡ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಸೂತ್ರವು ವೇಗವಾದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಷಯ

• ಪಿರಮಿಡ್ 1
• ಪಿರಮಿಡ್ 2
• ಪಿರಮಿಡ್ 3
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

"ಈ ತಾಲೀಮು ಹೃದಯದ ಜ್ವಲಂತ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಲಾಸ್ ಏಂಜಲೀಸ್‌ನ ಈಕ್ವಿನಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಗಾರ ಹೊಸ ಫೈರ್‌ಸ್ಟಾರ್ಟರ್ ತರಗತಿಯ ಸಂಯೋಜಕ ಗ್ರೂಪ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೊ ಆಮಿ ಡಿಕ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಕೆಳಗಿನ ಮಾದರಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು 15, ನಂತರ 30, ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಬೇಕು-ನಂತರ "ಪಿರಮಿಡ್" ಅನ್ನು 45, 30, ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ-ನಡುವೆ ಕೇವಲ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

"ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣ, ನೀವು ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಫಿಟ್ಟರ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಿಕ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ನಂತರವೂ. (HIIT ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು.)

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪಿರಮಿಡ್ (ಇದನ್ನು ಮಿನಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ) ಎರಡು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು ಅದು ದೇಹವನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಪಿರಮಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ರ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಬದಲಾಗಿ, ಮುಂದಿನ ಪಿರಮಿಡ್‌ಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಧಾನ-ಜಾಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

"ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಿಹಿ ತಾಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಡಿಕ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. (FYI, ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸರಿಯಾದ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಮುಖ್ಯ.) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ? ಇದು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಸ್ಕೇಲ್ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಎ ಮತ್ತು ಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ. ಪ್ರತಿ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ 1 ನಿಮಿಷ ಜಾಗಿಂಗ್, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ).

ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ; ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ), ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಪರ್ಯಾಯ ಮಡಿಕೆಗಳು (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ) ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು), ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬಟ್ ಒದೆತಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಿರಮಿಡ್ 1

ಸ್ಪೈಡರ್ ಲಂಜ್ ಪ್ರತಿಜ್ಞೆ

ಎ. ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಡಗೈ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ.

ಸಿ ಎಡ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ (ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಬಲ ಕಾಲು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ) ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಎಡ ಭುಜಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನೆಲದ ಬದಲು ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಿ.

ಬಿಸಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಬಿ. ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಓಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಪಿರಮಿಡ್ 2

ಲಾಂಗ್ ಜಂಪ್ ನಿಂತಿದೆ

A. ಹಿಪ್-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

ಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವುದು.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಟಕ್ ಜಂಪ್ ಬದಲು, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ನೀವು ಮುಂದೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕಿಟ್ ಕಿಟ್.

ಮೊಗಲ್

ಎ. ನಿಲ್ಲುವುದರಿಂದ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.

ಬಿ. ಎಡಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಾರಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓಡಿಸಿ.

ಸಿ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಅಪ್: ನಿಂತಿರುವಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸಿ.

ಪಿರಮಿಡ್ 3

ಸ್ವಿಚ್ ಕಿಕ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಗಲ್ಲದ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಬಿ. ನೀವು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವಾಗ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಮಾಡಿ, ಇಳಿದ ನಂತರ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.

ಸಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಸ್ಕೇಲ್ ಡೌನ್: ಜಿಗಿತದ ಬದಲು, ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ನ್ಯಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಡಬಲ್ ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬದಲಿಸಿ

ಎ. ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಬಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಎಡಕ್ಕೆ ಕಾಲು ತಿರುವು ಮಾಡಿ, ಮೃದುವಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಿರಿ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಡಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುವುದು.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ