7 ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• 1. ಬೆಂಬಲಿತ ಫೂಟ್ವರ್ಕ್
• 2. ಡೈಮಂಡ್ ರೈಸಸ್
• 3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
• 4. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು
• 5. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಗೂಡಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 6. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
• 7. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು (ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು) ಎಂಬುದು ಹೊಸದೇನಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದೂರುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಡಾಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಕಾರ್ಮಿಕರನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿಸಬಹುದು! ಭಾವನಾತ್ಮಕ ರೋಲರ್ ಕೋಸ್ಟರ್ ಆಗಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್, ಡೋಪಮೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್‌ಗಳ ಹರಿವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. (ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಾಗಿ 8 ತಿಂಗಳ ಗರ್ಭಿಣಿ ತರಬೇತುದಾರ 155 ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರ ಎಲ್ಲಾ ವೈರಲ್ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಂಬಲಾಗದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧನೆಗಳು.)

ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ ತರಬೇತುದಾರರಲ್ಲದವರಿಗೆ, * ನಿಖರವಾಗಿ * ಬೋರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ-ಇನ್ನೂ ಗೊಂದಲಮಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನಮೂದಿಸಿ: ಆಂಡ್ರಿಯಾ ಸ್ಪೈರ್, ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ ಮತ್ತು LA- ಮೂಲದ ಸ್ಪೈರ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ, ಅವರು ಮಗುವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಅಮ್ಮಂದಿರ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಕೋರ್‌ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅವಳು ಮುರಿಯುತ್ತಾಳೆ, "ಎಲ್ಲಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವುದು" ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾಳೆ. (ಬ್ರಾ ಉಬ್ಬು ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ನಾವು ಸ್ಪೀರ್ಸ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.)

"ಈ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಾಯಂದಿರು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ನಂತರ ಪುಟಿಯುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತಾಲೀಮು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ-ನೀವು ಹೋಗಿ!)

1. ಬೆಂಬಲಿತ ಫೂಟ್ವರ್ಕ್

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ 10

ಹೊರಹೊಮ್ಮಿತು

ಎ. ರೌಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಬಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಗುವಿನ ಬಂಪ್‌ಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ).

ಬಾಗಿದ ಪಾದಗಳು

A. ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಬಾಗಿದ ಪಾದಗಳು.

B. ಮಗುವಿನ ಉಬ್ಬುಗಳ ಮುಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಪಾಯಿಂಟ್/ಫ್ಲೆಕ್ಸ್

A. 60 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

B. ಪಾಯಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಪಾದಗಳು.

ಏಕೆ: "ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಈ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಮೂಲಕ (ಇದು ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಿದುಹೋಗಬಹುದು), ಬದಲಿಗೆ ನಾವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ."

ಸಲಹೆ: "ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಇಳಿಯಬೇಡಿ" ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ತೆಗೆಯಿರಿ."

2. ಡೈಮಂಡ್ ರೈಸಸ್

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 10

ಅ

B. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳ ವಜ್ರದ ಆಕಾರ.

C. ವಜ್ರದ ಆಕಾರವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಏಕೆ: ಇದು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧವು ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಗುವಿನ ನಂತರದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಮಾನು ಹಾಕದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾತ್ರ-ಈ ಚಲನೆಯು ಒಂದು ಇಂಚು ಅಥವಾ ನೆಲದವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು! "

3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ AMRAP (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು/ಕಡೆ)

ಅ

B. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎದುರು ಕೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುವುದು.

C. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಏಕೆ: ನಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಗಳು ಅಥವಾ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ತಳ್ಳಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರೀತಿಯಿಲ್ಲದೆ ನೋವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು).

ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಲು (ಬಹುತೇಕ ಕಿಕ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ನಂತೆ) ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ-ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ, ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

4. ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಕ್ಕು/ಹಸು

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ AMRAP (ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು)

ಅ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಅಂತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

B. ಡೈವ್ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದು, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.

C. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ಹೃದಯವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ.

D. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕೆ: "ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ (ಎಸ್ಐ) ಕೀಲು ನೋವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. "ಈ ಕ್ರಮವು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ದುಂಡಗಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ, ಸುತ್ತಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮೂಲಕ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ." ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಸಲಹೆ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನವೂ ಮಾಡಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ಪೈರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

5. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಗೂಡಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

(ಬಾತ್ರೂಮ್ ಟವಲ್ನಿಂದ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು)

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 8

ಅ

B. ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮಿನಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ತಲುಪಿಸಿ.

C. ದೇಹವನ್ನು ಮರಳಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

E. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ಏಕೆ: "ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಬೋನಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, "ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ." ಆ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಭಯಾನಕ ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ಹರಿದುಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳು ಮಗುವಿನ ನಂತರ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ."

ಸಲಹೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಉದ್ದವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ, ಸ್ಪೈರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಇದು ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ."

6. ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

(ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಾತ್ರೂಮ್ ಟವಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಇಲ್ಲದೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.)

ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: 8

ಎ. ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ಭುಜಗಳಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ತಲುಪಿ.

B. ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

C. ತೋಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಡಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕೆ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಆ ಪ್ರಮುಖ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸ್ಪೀರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಗು ಬಂದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವನ್ನು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ (ಭಾರೀ!) ಗೇರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!"

ಸಲಹೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೂರು ಇಂಚು ಎತ್ತರ ಬೆಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವಾಗ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಆಕ್ರೋಡು ಬಿರುಕು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

7. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್ಸ್

ರೆಪ್ಸ್: 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು/ವ್ಯತ್ಯಯ

ಪಾರ್ಶ್ವದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ

A. ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ.

C. ಮೃದುವಾದ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಮಹಡಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ

A. ಹೊರಗಿನ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಸೇರಿಸಿ.

B. ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುತ್ತದೆ

A. ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಲುಪಿ.

B. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ತಲುಪುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಏಕೆ: ಈ ಚಲನೆಗಳ ಸರಣಿಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆ ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ). ಇದು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಆ ಕೋರ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ: ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತಲುಪಬೇಡಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ