ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಮರುನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡಲು

ವಿಷಯ

• ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• 5 ಬೇಬಿ ಅಬ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಮಕ್ಕಳಾದ ನಂತರ ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ. "ಆದರೆ ಫಿಟ್ ಎಬಿಎಸ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ವಿದಾಯ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಮೈಕೆಲ್ ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ, ಅಲಬಾಮಾದ ಹಂಟಿಂಗ್ಟನ್ ಕಾಲೇಜಿನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನದ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ, ಆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕುರಿತು ಟನ್ಗಟ್ಟಲೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 40 ವಾರಗಳ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಹೊರಬಂದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆಯೇ? "ಹೌದು," ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದಾರೆ." ಆದರೆ ಕಳೆದ ವರ್ಷದ Spanx ನಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶ, ಅಥವಾ ತಂತುಕೋಶ-ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ-ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಬಂಪ್‌ಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು, ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾತನಾಡಲು. "ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪುನಃ ಕಲಿಯಬೇಕು" ಎಂದು ಜಾರ್ಜ್‌ಟೌನ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವೈದ್ಯರಾದ ಕ್ಯಾರಿ ಪಾಗ್ಲಿಯಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಅವರು 18 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮಹಿಳೆಯರೊಂದಿಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. "ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಅಬ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು-ಇದು ಹೆರಿಗೆಯಾದ ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೇ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ."

ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಡಾಕ್‌ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಸಿರು ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ-ಅಥವಾ ನೀವು ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದರೆ-ಮತ್ತು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಯ್ದವಾಗಿ (ಇದು ಕ್ಯಾಟೆಕೊಲಮೈನ್‌ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು-ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ) ಸುಡುವಲ್ಲಿ HIIT ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ, ಬೆವರುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕ್ಲಾಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೋಗಿ. (ಈ ಕೋರ್-ಫೋಕಸ್ಡ್ HIIT ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇಲ್ಲಿ ಒಪ್ಪಂದವಿದೆ: ಸಂಕೋಚನವು ಚಲಿಸಲು-ಯೋಚಿಸಲು ನಾಭಿಯಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲಗೆಗಳಂತಹವು- ನಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಮನವಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮಗುವಿನ ನಂತರ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅವುಗಳು ಆಬ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವಾದ, ಅಡ್ಡ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಟಿಎ ಅಥವಾ ಟಿವಿಎ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಅನನ್ಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ 360 ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಿಂಚ್-ಯು-ಇನ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಓಲ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.(ಈ ಹಲಗೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ.)

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ನ ಗುತ್ತಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ. "TA ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಬ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಂತುಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ, ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ" ಎಂದು ಪಾಗ್ಲಿಯಾನೊ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ." ಅನೇಕ ಬಾರಿ, ಈ ಮಿನಿ ಅಂತರಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ನಂತರ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ತಿದ್ದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವಳು ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ ಟಿಎಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಅಲ್ಲಿಗೆ ತಲುಪಿಸಬೇಕು. (ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಉಳಿದಿರುವ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ಕುತೂಹಲವಿದೆಯೇ? ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆರಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೋಡಲು. ಉಳಿದವುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅದ್ದುವುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂತರವಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.)

"ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ TVA ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಜಾಕ್‌ನೈಫ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು-ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಅಕಾ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಎಂದು AKT ಸ್ಟುಡಿಯೋದ ಸಂಸ್ಥಾಪಕ ಅನ್ನಾ ಕೈಸರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಸಿಟಿ. (ಜನವರಿಯಲ್ಲಿ ಅವಳು ಹೊಸ ತಾಯಿಯಾದಳು.) "ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವು ಇನ್ನಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ."

5 ಬೇಬಿ ಅಬ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

1. ಟಮ್ಮಿ ಟೋನರ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಟ್ಟಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 1 ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಬಿಡಿ, ನಂತರ ನೀವು "1" ಅನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುವಾಗ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ (ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು). ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತಾ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು) ಮತ್ತು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2. ಬೆಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್: ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ (ಅಥವಾ ಯೋಗ ಚಾಪೆ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಯಂತೆ). ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಕ್ ಮಾಡಿ), ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

3. ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ C ಕರ್ವ್: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು (ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವಲ್) ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಚೆಂಡಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು C ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ) ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (1 ರಿಂದ 3-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

4. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿ ಕರ್ವ್: ಸಿ-ಕರ್ವ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಣ್ಣ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವಲ್ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. (ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.)

5. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ C ಕರ್ವ್: ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ C ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಮುಂಡವನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ