ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಷಯ

• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
• 3-ಪಾಯಿಂಟ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್
• ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು RDL (ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್)
• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ
• ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್
• ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್
• ಏಕ-ಕಾಲಿನ RDL
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೋಯಿಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಲೂಟಿಯನ್ನು ಇನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಿಮಗೆ ಐದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು-ಜೊತೆಗೆ ಎರಡು ಬೋನಸ್ ಚಲನೆಗಳು-ನೀವು ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ಇದರರ್ಥ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎ-ಓಕೆ ಆಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಗ್ಲುಟ್ ಚಲನೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. (ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.)

ಇದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸೂಚಿಸಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಫುಲ್ ಮೂವ್ ಡೆಮೊಗಳು ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಟಿಪ್ಸ್ ಗಾಗಿ ವಿಡಿಯೋ ನೋಡಿ. (ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಮುಂದೆ ಈ ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.)

ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿನ್‌ಗಳ ಮುಂದೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಿಂತು ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

3-ಪಾಯಿಂಟ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ಎ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಸುಳಿದಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ಪಲ್ಸ್ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಒದೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಾಡಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಡಿ. ನಾಡಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಭಜಿತ ನಿಲುವು RDL (ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್)

ಎ. ವಿಭಜಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ plantedವಾಗಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲು ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚು ಹಿಂದಿದೆ, ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿ.

ಬಿ. ಎಡ ಶಿನ್ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆ

ಎ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ.

ಬಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ (ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ).

ಸಿ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: ಅದನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಲು, ಏಕ-ಕಾಲಿನ ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಗಾಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸೂಪರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್

ಎ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಜಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಬಿ. ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಹೈಡ್ರಂಟ್ ಮಾಡಿ: ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಸಿ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸದೆ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗವು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟದೆ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದು ಒಬ್ಬ ಪ್ರತಿನಿಧಿ.

10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್

ಎ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್, ತೋಳುಗಳು-ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ.

ಬಿ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ.

ಸಿ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಡಿ. ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಫಾರ್ಮ್ ಸಲಹೆ: ನೆನಪಿಡಿ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಲ್ಲ-ಇದು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇರಬೇಕು. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ. (ಬಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುವುದರ ವಿರುದ್ಧ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಚಿಸಿ.)

15 ರಿಂದ 25 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಏಕ-ಕಾಲಿನ RDL

ಎ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ.

ಬಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೀಲು, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಶಿನ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿರಿಸಿ.

ಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ.

15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ; ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಉಚಿತ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ಮೈಕ್‌ನ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಫೇಸ್‌ಬುಕ್, ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಅವನ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೈಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪೂರ್ಣ-ಉದ್ದದ 30+ ನಿಮಿಷಗಳ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವರ ಹೊಸದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾದ ಚಂದಾದಾರಿಕೆ ಸೈಟ್ MIKEDFITNESSTV ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ