ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ವಿಷಯ

• ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?
• ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳು
• ಮಾಂಸದಿಂದ ಸಸ್ಯಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿನಿಮಯ
• ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

"ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಡಾನ್ ಜಾಕ್ಸನ್ ಬ್ಲಾಟ್ನರ್, R.D.N., ಲೇಖಕ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಟೇರಿಯನ್ ಡಯಟ್ (ಇದನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ, $ 17, amazon.com) ಮತ್ತು ಎ ಆಕಾರ ಬ್ರೈನ್ ಟ್ರಸ್ಟ್ ಸದಸ್ಯ. "ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಸೋಮವಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

"ಸಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.55 ರಿಂದ 0.91 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರಕಾರ," ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. "ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆ ದಿನಕ್ಕೆ 150 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು 83 ರಿಂದ 137 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಊಟದ ನಡುವೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕೆರಳಿಸುವ, ನಡುಗುವ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. (ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ: ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು)

ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಊಟವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಪಂತವಾಗಿದೆ. (ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಚುರುಕಾಗಿದ್ದರೆ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಮೂಲಗಳನ್ನೂ ಓದಿ.)

• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆ, ಅಥವಾ ಮಸೂರಗಳ 1/2 ಕಪ್-ಸೇವೆಯು 7 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಬೀಜಗಳು: ಒಂದು 1/4 ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಅಥವಾ ಪಿಸ್ತಾಗಳಲ್ಲಿ 6 ರಿಂದ 7 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ; ಪೆಕನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ 3 ರಿಂದ 4 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಬೀಜಗಳು: ನೀವು 1/4 ಕಪ್ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಿಂದ 7 ರಿಂದ 9 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳಿಂದ 4 ರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. (ಸೆಣಬಿನ ಹೃದಯಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಮಾಡುತ್ತವೆ.)
• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾದ 1/2 ಕಪ್-ಸೇವೆಯು 4 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ; ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿದೆ 3. ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ 4 ರಿಂದ 7 ಗ್ರಾಂ.
• ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:ನೀವು ಸರಿಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ತೋಫು ಮತ್ತು 1/2-ಕಪ್ ಟೆಂಪೆ ಸೇವೆಯಿಂದ 17 ಗ್ರಾಂ ಗಳಿಸುವಿರಿ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಸೋಯಾ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ)

ಮಾಂಸದಿಂದ ಸಸ್ಯಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿನಿಮಯ

ಮಾಂಸ, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, 1 ಔನ್ಸ್‌ಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮಾಂಸದ, ಬ್ಲಾಟ್ನರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೆಲವು ಟೇಸ್ಟಿ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. (ಓದುತ್ತಾ ಇರಿ: ಹೈ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟದ ಐಡಿಯಾಸ್)

• ಲೆಂಟಿಲ್ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ವಾಲ್ನಟ್ ರಾಗ್: ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಪಾಸ್ಟಾಗೆ ಸಾಸ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅಣಬೆಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತುಳಸಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
• ಎಡಮೇಮ್ ಫ್ರೈಡ್ ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಮೈನೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೌತೆ ಶೆಲ್ಡ್ ಎಡಾಮಮೆ (ಬೇಯಿಸಿದ 1/2 ಕಪ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ). ಕೆಲವು ಸುಟ್ಟ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಮೇಲೆ. (ಅಥವಾ ಈ ಹೂಕೋಸು ಫ್ರೈಡ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೇಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.)
• ಕಡಲೆ ಟಕೋಸ್: ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊದೊಂದಿಗೆ ಕಡಲೆ ಬೇಯಿಸಿ; ಹುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಫೆನ್ನೆಲ್ ಸೇರಿಸಿ; ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಸಾಲ್ಸಾ, ಮತ್ತು ಗೋಡಂಬಿ ಕೆನೆ ಒಂದು ಗೊಂಬೆ. (ಸಂಬಂಧಿತ: ಟಾಕೋ ಮಂಗಳವಾರ ಮಸಾಲೆಗೆ ತಾಜಾ ಮಾರ್ಗಗಳು)

ಆಕಾರ ಪತ್ರಿಕೆ, ಮಾರ್ಚ್ 2021 ಸಂಚಿಕೆ

ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆ