ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಯೋಗ: ಉತ್ತಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು

ವಿಷಯ

• ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
• 1. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
• 2. ತೂಕ ನಷ್ಟ
• 3. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• 4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
• ನ್ಯೂನತೆಗಳು
• ಯೋಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
• ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ ವಾಲ್
• ಒರಗಿದ ಚಿಟ್ಟೆ
• ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ
• ಶವದ ಭಂಗಿ
• ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ
• ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು
• ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಗಾ sleep ನಿದ್ರೆಯ ಶಾಂತಿಯುತ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಭಯಂಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಲಘುವಾಗಿ ಮಲಗುವ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಯೋಗ, ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಲಹೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಯೋಗದ ದಿನಚರಿಯ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

1. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಇತರ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಬಿಂದುಗಳಿಂದ ಸಂಶೋಧನೆ. ಯೋಗದ ಜೊತೆಗೆ, ಧ್ಯಾನ, ತೈ ಚಿ ಮತ್ತು ಕಿಗಾಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ಜನರು ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು.

ಈ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

2. ತೂಕ ನಷ್ಟ

ಸ್ಥಿರವಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

3. ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುವ ce ಷಧೀಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಯೋಗವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ನೋಡಿದ್ದಾರೆ. ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡಲಿಲ್ಲ.

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಯೋಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಹಾರಾಟದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆಯ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಂತಹ ಒತ್ತಡ-ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ದಿನಚರಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನ್ಯೂನತೆಗಳು

ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಡ್ಡುವವರೆಗೂ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ನ್ಯೂನತೆಗಳಿಲ್ಲ. ಸೌಮ್ಯವಾದ ಭಂಗಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಬದಲಾಗಿ, ಧ್ಯಾನ, ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ತೈ ಚಿ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ದಿನದ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಗಾಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಯೋಗ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಈ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ, ಸೌಮ್ಯ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.

ಲೆಗ್ಸ್-ಅಪ್-ದಿ ವಾಲ್

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ಬೊಲ್ಸ್ಟರ್ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.

1. ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

ಒರಗಿದ ಚಿಟ್ಟೆ

ಈ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ​​ಅಥವಾ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

1. ಕುಳಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಮೇಲಿನ ಜಿಐಎಫ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

ಮಕ್ಕಳ ಭಂಗಿ

ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ, ಎದೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಕುಶನ್ ಇರಿಸಿ.

1. ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಮುಳುಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಯಾವುದೇ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

ಶವದ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಚಿತ್ರಣ, ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಮಾಡಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಭಾರವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
6. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿ.

ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ

ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಮಲಗುವುದು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು.

ನೀವು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗ ನಿದ್ರಾ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್‌ಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಯೋಗ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳು ಇದ್ದರೂ ಸಹ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಸಮಯ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಲಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹತಾ, ಯಿನ್ ಅಥವಾ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ರೀತಿಯ ನಿಧಾನವಾದ ಯೋಗಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ವಿನ್ಯಾಸಾ ಮುಂತಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ, ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಳ-ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾದ ಭಂಗಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ಸಕ್ರಿಯ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮೇಣದ ಬತ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಾರಭೂತ ತೈಲ ಡಿಫ್ಯೂಸರ್ ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ.

ಮಂದ ಬೆಳಕನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕಣ್ಣಿನ ಮುಖವಾಡವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹಿನ್ನೆಲೆ ಸಂಗೀತಕ್ಕಾಗಿ, ಬೈನೌರಲ್ ಬೀಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೊಲ್ಫೆಜಿಯೊ ಆವರ್ತನಗಳಂತಹ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಲು ನೀವು ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ, ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡುವ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಗುರಿಗಳ ಸುತ್ತ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವಿದ್ಯುನ್ಮಾನವಾಗಿ ಅಥವಾ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವೇ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಣೆಗಾರಿಕೆ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಜಾರಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿರಿ. ಮರುದಿನ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬದ್ಧರಾಗಬಹುದು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಹಲವಾರು ನಿದ್ರೆಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಯೋಗವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಲು ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ. ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯ ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.