ನನ್ನ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಷಯ

• ಸೂಚನೆ:
• ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ
• ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್
• ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳು
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ
• ಪಾಯಿಂಟರ್
• ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
• ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
• ಗ್ಲುಟ್ ಬಲಪಡಿಸುವುದು
• ಕ್ಲಾಮ್ಸ್
• ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ “ow” ಅನ್ನು “ಆಹ್” ಎಂದು ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ವಾಕರಿಕೆ, ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ನೋವು, ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಭಂಗಿ, ಪಟ್ಟಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ! ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ನಂಬಲಾಗದ ಮತ್ತು ಲಾಭದಾಯಕ ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ನೋವು ವಿವಿಧ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತರದ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು (ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ದೇಹ) ಜನನ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಎರಡನೆಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ, ನನ್ನ ಮೊದಲ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ನನ್ನ ಸೊಂಟವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಬೇಗನೆ ಕಂಡುಕೊಂಡೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿತು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಆರಂಭದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, "ಹೇ ನಾನು ಇದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ!" ಆದರೂ ಕ್ಯಾಚ್ ಇತ್ತು.

ನನ್ನ ನಿಯಮಿತ ಬೋಧನೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಅವರ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ (ಒಮ್ಮೆ ಅವರು ವೈದ್ಯರಿಂದ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ನಿಖರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ).

ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನನಗೆ ಭುಗಿಲೆದ್ದಾಗ, ನಿಯಮಿತವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟೈಲ್‌ಬೋನ್ ಪ್ರದೇಶದ ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೋವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿತು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದ ಕಾರಣ, ನನ್ನ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನನ್ನ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ನಾನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲದ ಇತರ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದವು!

ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ (ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು) ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ನೋವಿನ ಪ್ರದೇಶ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸೌಮ್ಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆ:

ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ನನ್ನ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆಧಾರಿತ ಬೆನ್ನು ನೋವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೇಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ

ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್

• ಥೆರಾಬ್ಯಾಂಡ್ ಭುಜದ ಅಂತರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ತೋಳುಗಳು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳುಗಳ ಮೂಲಕ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
• 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ತೋಳಿನ ಸಾಲುಗಳು

• ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದು, ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲವಾದ ಹಿಂಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• 10 ರಿಂದ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ಥಿರತೆ

ಪಾಯಿಂಟರ್

• ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಎದುರಾಳಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಎತ್ತಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ

ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
• ಎರಡೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ. (ನೀವು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು “ವಿ” ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.)
• ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡಿ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದೆ ತಲುಪುತ್ತವೆ.
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಳೆಯಬೇಡಿ.
• 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಗ್ಲುಟ್ ಬಲಪಡಿಸುವುದು

ಕ್ಲಾಮ್ಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಿಂಬಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆದಿಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಉಸಿರಾಡಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಸಣ್ಣ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ.
• ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ಕಾಲು ಎತ್ತುತ್ತದೆ

• ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡಿ, ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಲು ತೋರಿಸಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ನೋಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಈ ಸಹಾಯ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ! ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ವನೆಸ್ಸಾ ಬಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ 20 ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ನಿರೂಪಕ, ಬರಹಗಾರ, ಜೀವನ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬೋಧಕ. ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲಿನ ನಾವೀನ್ಯತೆಗಾಗಿ ಅವರು ಪ್ರಶಸ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಆಯಾಸದಿಂದ ಹೋದ ನಂತರ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಾಗ ಅಮ್ಮನಾಗಿರಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ.ಭೇಟಿ www.vanessabhealth.com ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಲು ಅಥವಾ ಅವಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾಡಲು.